Sa pagtugis ng isang perpektong tiyan, maraming nalimutan ang tungkol sa pagsasanay ng mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan. At habang lumalabas ito sa walang kabuluhan, dahil ang panlabas at panloob na mga kalamnan ng tiyan ay nagbibigay ng magandang baywang. Ang tanong kung paano mag-usisa ang pahilig na mga kalamnan sa tiyan ay hinihiling ng marami, kahit na tila ang sagot ay nasa ibabaw - kailangan mong gawin ang ilang uri ng isport o simulan ang pagpunta sa gym.
Gayunpaman. kung magsagawa ka ng pagsasanay para sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan, tulad ng ginagawa ng mga propesyonal na atleta, maaari mong palayawin ang silweta. Ang katotohanan ay, kung ikaw ay nakikibahagi sa ilalim ng paggabay ng isang magtuturo, kung gayon ay tiyak na sasabihin niya sa iyo kung paano maayos na mag-usisa ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ngunit kung mag-aral ka sa bahay, dapat mong tandaan kung paano i-ugoy ang mga oblique ng tiyan:
- kung hindi mo nais na makakuha ng binibigkas na kalamnan na lunas, dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan na walang timbang at hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo;
- Gayundin, huwag ninyong asahan na kapag sinusubukan mong mag-usisa ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan, tiyak na babawasan mo ang baywang. Sa di-wastong diyeta, maaari itong palakihin, kaya nagsisimula upang sanayin ang mga kalamnan ng pindutin, huwag kalimutan na bago at pagkatapos ng pagsasanay ay ipinapayong hindi kumain ng halos isang oras;
- at, pinaka-mahalaga, huwag subukang bigyan kaagad ang pinakamataas na pag-load - ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay kadalasang isa sa mga pinaka-hindi pinag-aralan sa katawan. Samakatuwid, mayroong isang malaking panganib na makuha ang epekto ng mga labis na trabaho na mga kalamnan at, bilang resulta, masakit na sensasyon sa rehiyon ng baywang.
Kaya, anong mga ehersisyo ang kailangang isama sa iyong ehersisyo upang mapalakas ang mga pahilig na mga kalamnan sa tiyan?
Magsanay para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan:
- Ang panimulang posisyon (IP): ang mga binti ay maluwang, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga kamay ay naka-link sa likod ng ulo sa lock, ang katawan ay bahagyang napiling pasulong. Ginagawa namin ang mga slope sa kanan at kaliwa, pinapanatili ang posisyon, ibig sabihin. hindi pagbalik at hindi baluktot pabalik.
- IP: nakahiga sa likod, ang takong ng kanang binti ay nakasalalay sa kaliwang tuhod, ang kaliwang kamay sa likod ng ulo, ang kanang kamay sa sahig na may palad. Pag-straining ng mga kalamnan ng tiyan, pag-uunat ng siko ng kaliwang kamay sa tuhod ng kanan, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang pelvis ay pinindot sa sahig, at ang mga elbow ay itinuturo sa labas. Dapat gawin ang ehersisyo sa magkabilang panig.
- FE: nakahiga sa likod, ang mga binti ay nakabaluktot sa tuhod na ang mga takong ay nasa sahig, ang mga kamay ay pinalawak ng mga palma sa kahabaan ng katawan. Pag-straining ng mga kalamnan sa tiyan, bawasan ang katawan mula sa sahig at ilipat ang aming mga kamay sa kanan, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Dapat gawin ang ehersisyo sa magkabilang panig.
- IP: nakahiga sa likod, paa sa sahig, nabaluktot ng mga binti sa tuhod, pinalawak ang mga bisig. Kung hindi, alisin ang talim mula sa sahig, na humahawak sa kisame sa angkop na kamay.
- IP: nakahiga sa likod, nakabaluktot sa mga binti sa tuhod, naka-balikat ang lapad sa sahig, ang mga kamay ay naka-lock sa lock sa likod ng ulo. Pinabagsak namin ang kanang binti mula sa sahig at iuunat ang siko ng kaliwang kamay sa kanang tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga elbows ay dapat manatiling hiwalay. Dapat isagawa ang ehersisyo sa magkabilang panig.
- FE: nakahiga sa likod, mga binti sa timbang, baluktot sa tuhod, ang ulo ay bahagyang itataas, ang mga bisig ay nakaunat sa mga gilid. Kung hindi, naabot namin ang mga binti o binti ng mga binti.
- IP: Namamalagi sa likod, mga kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy, ang mga binti ay nasa timbang, nakatungo sa mga tuhod. Nagsasagawa kami ng pag-twist, na pinalitan ang mga tuhod sa kanan at kaliwa. Sa panahon ng ehersisyo, mahalaga upang matiyak na ang mga blades ay mananatiling napindot laban sa sahig.
Ang lahat ng pagsasanay ay ginaganap sa ilang mga diskarte. Kung sakaling hindi ka pa nakapagsasanay, magsagawa ka ng pagsasanay sa 2-3 set ng 4-8 repetitions. Kung patuloy kang nag-load sa iyong mga kalamnan, at hindi natatakot na labasan ang mga ito, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa 3-4 na hanay ng 12-24 repetitions.