Mga minamahal na batang babae, kung gusto mong maging mga may-ari ng mga payat na binti, kung saan makikita ng mga tao ang mahabang panahon sa kalye, at pagkatapos ay ang mga gak squats ay eksakto kung ano ang kailangan mo!
Gakk-squat para sa mga kalamnan sa binti
Gakk-squat - ito ay isa sa mga varieties ng squats na ginanap sa isang espesyal na simulator, na nagbibigay-daan sa iyo upang maingat na gumana ang iba't ibang mga kalamnan ng mga binti. Sa ganitong ehersisyo, ang mga quadriceps, hamstrings at pigi ay kasangkot. Ito ay isang pangunahing ehersisyo kung saan ang ehe ng pag-load sa gulugod ay makabuluhang nabawasan dahil sa hilig na posisyon ng katawan.
Ang isang pindutin ng paa sa isang hack machine ay kailangang isagawa alinsunod sa ilang mga patakaran ng teknolohiya. Ilagay ang mga binti sa gitna ng plataporma, pindutin nang matagal ang likod papunta sa likod ng simulator, yumuko sa baywang, hawakan ang mahigpit na pagkakahawak, ilagay ang ulo sa headrest. Sa paglanghap, unti-unting magsimulang bumagsak, umupo nang humigit-kumulang sa tamang anggulo sa mga tuhod o bahagyang mas mababa, sa pagpapalabas bumalik sa panimulang posisyon. Sa panahon ng pagpapatupad ng ehersisyo ng gakk, panoorin ang ilang sandali:
- ang katawan ay pinindot sa likod ng simulator, ang mga pivot point ay ang sacrum at scapula, ang loin ay baluktot;
- Ang mga tuhod ay dapat na nasa lapad ng mga paa sa buong ehersisyo;
- subukang umasa sa mga takong, at hindi sa mga medyas, kaya mas kasangkot ka sa pagtatrabaho sa mga kalamnan sa likod ng hita;
- Hawakan ng kamay nang mahigpit ang mga kamay na may kasamang gak trainer upang ibukod ang hindi kinakailangang hindi nais na paggalaw ng gulugod.
Pinapayagan ka ng Gakk machine na mag-load ng iba't ibang mga kalamnan ng mga binti. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng lokasyon ng mga paa sa platform, tinutukoy mo kung aling mga kalamnan ay kasalukuyang kasangkot sa trabaho.
Exercise Options
Sa isang makitid na setting ng mga binti, ang mga lateral na ulo ng quadriceps (lateral side of the thigh) ay kasangkot. Ang isang malawak na setting ay nagkokonekta sa mga medial na ulo ng quadriceps at pinangungunahan ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita. Kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa tuktok ng platform, ang diin ay magbabago sa hamstrings at pigi. Kapag ang mga paa ay nakaposisyon sa mas mababang bahagi ng platform, ang load ay pupunta sa harap na ibabaw ng hita.
Huwag ulitin ang mga error sa mga klasikong nagsisimula:
- huwag pawiin ang takong mula sa plataporma;
- huwag mong pababain ang iyong mga tuhod;
- kung ang iyong gulugod ay mahal sa iyo, huwag pilasin ang pelvis mula sa likod ng simulator;
- huwag kalimutan kung paano magpainit ang mga kalamnan bago mag-ehersisyo. Ang extension ng mga binti sa simulator na nakaupo sa harap ng mga gak squats ay perpektong umakma sa iyong programa.
Isinasagawa ang ehersisyo, tulad ng karamihan sa iba: 3-4 na hanay ng 12-15 na repetitions. Piliin ang timbang sa isang paraan na ang huling oras na ibinigay sa iyo ng napakahirap na problema. Gayunpaman, kumilos nang walang panatismo at panoorin ang iyong damdamin. Ang pamamaraan na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang epektibong makaka-apekto sa mga kalamnan at makakuha ng magandang kaluwagan.
Ang isang mahusay na karagdagan sa ehersisyo na ito ay maaaring pag-atake sa isang barbell, sa pamamagitan ng mga ito ikaw ay tapusin ang mga kalamnan ng mga binti. Pagsisimula ng posisyon:
- Ang mga paa ay magkapareho sa bawat isa at bahagyang mas malawak kaysa sa mga balakang;
- tuhod bahagyang baluktot;
- Ang bar ay nasa iyong mga balikat (upper trapezoids);
- ang tiyan ay nakuha, ang likod ay bahagyang baluktot.
Habang nagpapanatili ng balanse, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong. Huwag sandalan pasulong, panoorin ang iyong pustura! Ang timbang ay inilipat sa nakalantad na binti, ang balakang na halos magkapareho sa sahig, ang tuhod ng likod na paa ay halos naka-touch sa sahig. Maghintay para sa isang segundo, pagkatapos ay pumunta up at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang susunod na hakbang sa kabilang paa. Sa ganitong ehersisyo, ang mga puwit, ang loob ng likod ng hita at ang quadriceps ng mga binti ay kasangkot din.
Pagkatapos ng naturang trabaho, siyempre, ang mga kalamnan ay nasaktan, ngunit ikaw ay ipagmalaki ang iyong sarili at magalak, sa tuwing darating sa salamin. At anong uri ng epekto ito ay kung tatakbo ka sa kalye sa shorts sa tag-init!