Ngayon ang aming pag-uusap ay tungkol sa mga pangunahing alituntunin ng wastong nutrisyon at kung anong uri ng pagkain ang gusto nating magkaroon sa ating mesa araw-araw. Ang karapatan at malusog na diyeta para sa bawat araw ay kabilang ang:
- Hindi bababa sa tatlong maliit na bahagi ng buong mga produkto ng butil - tulad ng wholemeal bread, pasta, brown rice o oatmeal. Para sa isang bahagi na kinuha: 1 tinapay, 1 tasa ng lutong pasta o kanin.
- Tatlong servings ng anumang mga produkto ng gatas ng mababang taba nilalaman (o walang taba) - mababang taba o sinagap na gatas, yogurt o keso. Para sa isang serving: 1 baso ng gatas, 1 pakete ng yogurt, 25 gramo ng keso.
- Limang o anim na maliliit na bahagi ng protina na kinakailangan para sa katawan, tulad ng protina ng mababang-taba karne ng manok, manok o katamtamang mataba isda, pati na rin ang karagdagang protina ng gulay (beans, lentils, gisantes, chickpeas) na sinamahan ng mga pagkain na may starchy (eg patatas). Para sa isang serving: 1 maliit na patatas, 100 gramo ng luto na luto, 150 gramo ng isda, 100 gramo ng karne, 2 itlog.
- Dalawang tasang tsa ng berries o prutas - mga mansanas, saging, dalandan, peras. Dalawa o tatlong tasa ng gulay - tulad ng mga kamatis, pipino, peppers, sibuyas, broccoli, karot o berdeng malabay na gulay.
Isang halimbawa ng isang tamang porsyento ng nutrisyon sa araw na ito ang ganito:
- tinapay, pasta, cereal - 25%;
- gulay (pana-panahon) - 20%;
- Sariwang prutas - 10%;
- beans at mani - 15%;
- Matamis - 5%;
- langis ng oliba - 7%;
- keso at yoghurt - 7%;
- isda - 5%;
- manok at itlog - 3%;
- sandalan ng karne - 2%;
- mataas na kalidad na alak - 1%.
Ang oras-oras na pamamaraan ng wastong nutrisyon ay tinukoy ng mga nutrisyonista tulad ng sumusunod:
- 8 am - almusal;
- 11 ng umaga - ang pangalawang almusal;
- 2 pm - tanghalian;
- 5 pm - afternoon snack;
- 7.30 ng hapon - hapunan;
- 10 pm - snack bago matulog.
Wastong nutrisyon para makakuha ng timbang
Kung nabibilang ka sa kategorya ng mga kababaihan na nais hindi mawalan ng timbang, at hindi bababa sa isang maliit na upang makakuha ng mas mahusay, isang tamang at balanseng pagkain sa iyong talahanayan ay makakatulong sa iyo sa araw-araw na ito.
- Magandang almusal. Sa kawalan ng almusal, maaaring mawalan ka ng mas maraming timbang. Kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng enerhiya sa pinakabago ng isang oras matapos mong gisingin. Mahalaga na pinagsasama ng iyong almusal ang mga kumplikadong carbohydrates, isang pinagmumulan ng protina at ilang sariwang prutas o juice - na kumain ka o umiinom muna. Ang isang halimbawa ng tamang pagkain para sa almusal ay maaaring: isang mansanas, dalawang piraso ng multi-grain bread na may tahini at honey o may yogurt at jam.
- Tamang pagkain. Hindi mo dapat laktawan ang pagkain at hindi dapat manatili sa gutom sa mahabang panahon. Mahalagang sundin mo araw-araw ang parehong programa - para sa mga oras na iyon kapag kumain ka. Huwag kalimutan na ang pagbibigay sa iyong katawan ng isang tiyak na bahagi ng calories sa parehong mahigpit na hanay ng oras ay ang batayan ng tamang nutrisyon.
- Matalino meryenda. Sinasabi na ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay dictate sa amin madalas at unti-unti. Bilang isang intermediate snack sa araw na maaari mong gamitin ang mga prutas na may mga mani. Kaya binibigyan mo ang iyong katawan ng mga sobrang kaloriya, magandang taba at protina.
- Mga kwalipikadong protina. Ang mga magagaling na protina ay ang mga hindi naglalaman ng maraming saturated fat. Ang mga mani, buto, isda, karne ng karne, mga produkto ng dairy na mababa ang taba at berdeng malabay na gulay - ang mga ito ang pangunahing pinagkukunan nito. Ang mga produkto mula sa wholemeal harina at mga legumes ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng mga mahusay na protina.
- Magandang taba. Ang mga likas na unprocessed na taba ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Iwasan ang mga hydrogenated fats na natagpuan sa mga pagkaing naproseso, pati na rin ang labis na mga saturated fat na matatagpuan sa mga produktong hayop. Isda, langis ng oliba, abukado, mani, buto at tahini - iyon ang perpektong pagkain para sa mga nais makinabang.
- Kumplikadong carbohydrates. Ang mga gulay (lalo na ang mga patatas, karot, kintsay), pati na rin ang mga tsaa at buong butil ay dapat maging para sa iyo ang mga pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates - na sumasaklaw sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya. Iwasan ang puting harina at mga produktong ginawa mula dito.
Ito ang pangunahing payo tungkol sa tamang nutrisyon para sa mga naghahanap upang bahagyang mapataas ang kanilang timbang.
Sa pagtatapos ng pag-uusap tungkol sa wastong nutrisyon, ibubuhos namin, kung ano ang mas mahusay na magsimula:
- Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugan ng pagkain sa parehong oras.
- Matuto nang kumain nang madalas at unti-unti.
- Pumili lamang para sa iyong pagkain natural na likas na pagkain: sa tamang nutrisyon, walang lugar para sa de-latang pagkain.
- Gustung-gusto ang sariwang salad, pati na rin ang steamed, steamed at pinakuluang pinggan.
- Ang wastong nutrisyon ay ganap na nagbubukod sa meryenda sa mabilis na pagkain.