Magsanay sa mga biceps

Ang ilang mga batang babae, na nagsisimula sa tren, pumili para sa kanilang sarili point zone, na nangangailangan ng pinaka-aktibong trabaho at ganap na kalimutan na ang katawan ng tao ay isang solong organismo, at ang isang panig na pag-unlad ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Ikaw ay malamang na hindi makahanap ng hindi bababa sa isang propesyonal na programa, na nagbibigay ng isang malaking pag-load sa mga binti at ang pindutin at walang load sa mga kamay at likod. Paunlarin ang iyong katawan ay dapat na pantay-pantay, lamang pagkatapos ay makakamit mo ang pinakamainam na resulta. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pagsasanay ng biceps para sa mga batang babae ay may kaugnayan bilang para sa mga lalaki.

Mga pangunahing pagsasanay sa biceps: mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula

Kung nagsimula kang mag-aral, o kamakailan lamang ay napagtanto ang pangangailangan para sa pagsasanay sa mga biceps, angkop na matandaan ang mga mahahalagang tuntunin na gagawing ligtas at epektibo ang iyong mga ehersisyo. Kaya, ang kanilang buong listahan:

1. Huwag mag-ehersisyo araw-araw, dahil ang mga kalamnan ay masyadong mahina para sa naturang pagkarga. Dagdagan ito ay dapat na unti-unti. Magsimula sa 2-3 workouts sa isang linggo, at dagdagan ang kanilang numero unti-unti.
2. Ang mga biceps para sa paglago na may malalaking timbang ay nagsasanay nang minsan isang beses sa isang linggo. Kung ang iyong layunin ay lamang upang dalhin ang iyong mga kamay sa tonus, huwag pilitin mabigat nang maraming beses sa isang linggo.
3. Maaari kang makahanap ng maraming mga isolating na ehersisyo, kung saan ang mga biceps lamang ang gumagana, ngunit ang mga pangunahing pagsasanay ay pinakamahusay na gumagana. Halimbawa, ang paghila sa ilalim ng mahigpit na pagkakahawak, o paghila sa slope ng reverse grip. Kung hindi ka pa matagal na nakikibahagi, ihiwalay ang mga ehersisyo sa biceps, hindi mo maaaring isama sa programa.
4. Para sa paglago ng kalamnan, inirerekomenda na magsagawa ng 8-12 repetitions, at upang madagdagan ang lakas ng mga kamay - 6-8.
5. Sa isang pagsasanay ay hindi kinakailangan na isama ang higit sa 1-2 pagsasanay sa biceps. Gayunpaman, bawat dalawa hanggang apat na linggo, ang mga pagsasanay na ito ay inirerekomenda na mabago sa iba.
6. Upang sanayin ang biceps ay inirerekomenda kasama ang likod, dibdib, balikat, triseps at mga sandata.

Ang mga tamang pagsasanay sa biceps

Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay, nagbibigay kami bilang halimbawa ang pinakasikat. Isama sa kanilang mga ehersisyo para sa 1-2 ng mga ito sa bawat oras.

1. Magpainit. Nakatayo, ang likod ay tuwid, ang mga binti ay may balikat na lapad. Lumanghap, itaas ang iyong mga kamay, tumayo roon para sa 15-20 segundo, babaan ang iyong mga armas. Ulitin ang 10 ulit.
2. Mag-ehersisyo sa mga biceps sa bar (body-bodily). Simula posisyon: nakatayo, paa lapad ng lapad, paa kahilera sa isa't isa, sa mga kamay ng barbell o bodybard, hawakan ito sa isang mahigpit na pagkakahawak (palms sa sarili), ang likod ay tuwid. Huminga ng hininga, hawakan ang iyong hininga at iangat ang bar sa antas ng tuktok ng dibdib, i-pause. Ang mga sikbit ay dapat manatili sa mga gilid, at mga pulso - hindi baluktot. Unti-unti ibaba ang bar, ngunit huwag lubusang itulak ang siko.
3. Exercise "push-up mula sa dingding." Simula posisyon: nakatayo, nakahilig laban sa pader o humahawak sa sa Suweko pader. Gumawa ng 2 set ng 10 push-ups.
4. Exercise "push-up mula sa sahig mula sa tuhod". Simula posisyon: pahinga sa sahig na may tuwid arm, tuhod at daliri ng paa ng medyas upang ang katawan mula sa ulo sa tuhod ay isang tuwid na linya. Gumawa ng 2 set ng 10 push-ups.
5. Mag-ehersisyo para sa mga advanced na "push-up mula sa sahig." Simula posisyon: magpahinga sa sahig na may tuwid arm at daliri ng paa ng sapatos upang ang katawan mula sa ulo sa paa ay isang tuwid na linya. Gumawa ng 2 set ng 10 push-ups.
6. Exercise "pull-up". Hawakang mahigpit ang hawak ng kamay (palad sa iyong sarili) sa ibabaw ng crossbar, na nasa antas ng ulo. Bending ang iyong mga armas, pull ang katawan up. Gawin ang maximum na dami ng beses.

Karamihan sa mga ipinanukalang pagsasanay ay mahusay para sa mga nagsisimula at makakatulong upang gawing mas kumpleto ang programa ng pagsasanay.