Ang mga ehersisyo para sa pagkalastiko ng mga pigi ay makakatulong sa iyo sa anumang edad na maging may-ari ng napaka-bibig-pagtutubig, nababanat na mga form. Upang makamit ito, kailangan mo ng napakakaunting - 3-4 beses sa isang linggo upang magsagawa ng isang mahirap unawain ng mga simpleng pagsasanay. Inirerekomenda na magsagawa ng 2-3 na diskarte para sa 15-20 na pag-uulit.
- Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpugot sa mga puwit ay squats. Hindi lang ang mga itinuro sa iyo sa paaralan. Upang makalikha ng magagandang puwit, kailangan mong magluwang sa isang espesyal na paraan. Tumayo tuwid, mga paa balikat-lapad bukod, mga kamay sa kahabaan ng katawan. Crouch, hindi nakaluhod sa mga daliri ng paa, hinila ang mga puwit sa likod, kung gusto mong umupo sa isang upuan. Para sa balanse, itapon ang iyong mga kamay pasulong. Upang gawing mas madali ang pag-eehersisyo upang matutong gawin, maglagay ng upuan sa likod mo (ngunit huwag umupo dito sa mga pamamasyal). Sa ibang pagkakataon, ang upuan ay hindi magagamit.
- Ang isang katulad na ehersisyo upang palakasin ang puwit - squats na may isang maliit na bola sa kanilang mga kamay. Ang nasabing liwanag na timbang ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapaunlad ng mga kalamnan, bukod sa, ay palalakasin mo nang sabay ang iyong mga kamay. Mamaya, kapag madali mong gawin ang mga squats gamit ang bola, gawin ang parehong ehersisyo para sa mga pigi na may dumbbells na hawak na tulad ng isang bola.
- Mag-ehersisyo para sa magagandang pigi na may fitball. Maglagay ng fitball sa harap mo, manalig sa ibabaw at ilagay ang iyong mga kamay dito. Mula sa posisyon na ito, gawin ang mga squats gaya ng dati.
- Ang magagandang thighs at pigi na ito ay makakatulong sa iyo na lumikha sa dalawang bilang. Palakasin ang tapat sa iyong sarili sa tali sa baywang o towel at yumuko, na pinipigilan ang mga puwit sa likod at hawakan ang ipinahiwatig na suporta. Sa gayon, hindi mo lamang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng glute, ngunit siguraduhin din ang iyong sarili laban sa pagbagsak. Sa isip, ang ehersisyo na ito para sa mga bilog na puwit ay ginanap malapit sa pader ng Suweko.
- May isa pang mahusay na ehersisyo sa puwit para sa mga kababaihan na may fitball. Tumayo sa iyong likod sa dingding, sa pagitan ng likod at sa dingding, ilagay ang fitball. Squat, sinusubukang panatilihin ang iyong likod flat, upang ang fitball ay hindi tumalon out. Ang ehersisyo na ito ay ganap na nalulumbay sa likod.
- Ang mga pagsasanay upang itaas ang puwit ay nangangailangan ng ilang weighting. Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat o isang maliit na bit na, kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay at panatilihin ito tuwid sa harap mo. Habang ang pag-squatting, panatilihing flat ang iyong likod, hindi liko ito sa wheel.
- Mag-ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng puwit at thighs ay maaaring gumanap sa isang bodibar o isang barbell. Upang gawin ito, gawin ang parehong squats, ilagay sa mga balikat ng leeg ng kumportableng timbang: ang huling pag-uulit ay dapat na ibinigay nang nahihirapan.
- Ang mga nababanat na pigi na ito ehersisyo ay hindi magbibigay sa iyo ng masyadong mabilis, ngunit ang panloob na bahagi ng hita ay magiging mas maganda at maganda sa bawat trabaho. Gawin ang parehong mga klasikong squats, ngunit sa parehong oras, kumalat ang iyong mga paa malawak at ilagay ang mga paa hindi kahilera sa bawat isa, ngunit sa gilid. Ang pagsasanay na ito ay kadalasang tinatawag na "squats sumo", dahil ang pose ay katulad ng ginagawa ng mga sumoista. Mamaya, kapag ang mga naturang squats ay ibinibigay sa iyo madali, maaari mong kunin ang mga dumbbells at ayusin ang mga ito sa tuktok ng hips.
- Upang mag-usisa ang mga kalamnan ng mga binti, pabalik at pigi sa parehong oras, gawin squats sa isang binti. Ang ikalawang binti ay dadalhin sa gilid, bahagyang baluktot sa tuhod. Mahalagang maglukob sa maximum amplitude.
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay napaka-epektibo at nagpapalakas hindi lamang sa puwit, kundi pati na rin sa mga balakang. Kaya maaari mong makamit lamang ang tatlong mga layunin: pump up ang puwit, higpitan ang hips at protektahan ang iyong sarili mula sa posibilidad ng cellulite. Subalit ang mga squats ay kontraindikado sa maraming mga sakit (halimbawa, may almuranas, paninigas ng dumi). Kung mayroon kang hindi gumagaling na mga kondisyong medikal, kumunsulta sa isang doktor.