Hyperextension - pamamaraan ng pagganap

Ang hyperextension ay hindi ginagamit upang makakuha ng isang pag-load, dagdagan ang kalamnan mass o mawalan ng timbang, ito ay higit sa lahat na ginagamit upang gumana ang mga kalamnan. Marami ang gumagamit ng ehersisyo upang palakasin ang gulugod at mabawasan ang panganib ng pinsala sa baywang. Ang isa pang ehersisyo, tulad ng hyperextension, ay magagamit upang magpainit at ihanda ang mga kalamnan para sa masinsinang pagsasanay. Dahil ang pag-load ay tumatanggap ng gulugod, kinakailangan upang simulan ang pagsasanay pagkatapos lamang ng pagsusuri ng isang doktor. Kung ayaw mong pumunta sa gym at magpasya na mag-aral sa bahay at hindi pa bumili ng isang simulator, pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng magaan na ehersisyo.

Anong mga kalamnan ang nagtatrabaho sa hyperextension:

Bakit kinakailangan ang hyperextension?

Ang mga tagapagsanay ay pinapayuhan na piliin ang pagsasanay na ito para sa mga taong may problema sa kanilang likod. Kailangan lamang mag-train nang dahan-dahan at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Ang pagsasanay na ito ay binabawasan ang panganib ng pinsala sa gulugod at tendons. Ang benepisyo ng hyperextension ay maaaring pinahahalagahan ng mga taong gumugugol ng maraming oras sa isang upuang posisyon, pati na rin ang nakatayo. Inirerekomenda na magsagawa ng hypertension sa osteochondrosis, scoliosis at luslos. Salamat sa regular na pagsasanay maaari mong mapabuti ang kondisyon ng gulugod at bumuo ng isang magandang pustura.

Hyperextension technique

Ito ay kaugalian upang isagawa ang pagsasanay na ito sa isang espesyal na simulator. Ito ay may hugis ng isang bangko na may rollers at isang plataporma para sa mga paa. Kinakailangan na ilagay sa simulator upang ang itaas na bahagi ng katawan ay mag-hang. Ilagay ang mga paa sa platform, at ayusin ang mga ankle na may mga roller. Kung walang ganoong mga aparato sa simulator, pagkatapos ay hilingin sa ibang tao na i-hold ang kanilang mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, at iangat ang katawan mo hanggang sa maging parallel ito sa sahig. Huminga ng hininga at unti-unting lumubog, humawak ng isang segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag kalimutan na huminga nang palabas sa gitna ng pag-akyat.

Paano tama gawin hyperextension?

  1. Ipinagbabawal na gumawa ng biglaang paggalaw, at din magsagawa ng pagsasanay sa mabilis na bilis. Ang bagay ay ang pag-load ay minimal at maaaring maging sanhi ng pinsala.
  2. Hindi mo maaaring panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay maaaring humantong sa pag-ikot ng iyong likod. Kung hawak mo ang mga ito sa pamamagitan ng leeg, pagkatapos ito ay isang mabigat na load sa servikal gulugod, na maaaring humantong sa mga pinsala.
  3. Huwag iangat ang kaso sa itaas ng inirekumendang posisyon, dahil ito ay isang malubhang panganib sa gulugod.
  4. Ayon sa kaugalian, ito ay tinanggap upang magsagawa ng minimum na 3 set ng 10 repetitions. Kung madali mong matupad ang rate na ito, maaari mong opsyonal na taasan ang bilang ng mga repetitions, halimbawa, sa 20.
  5. Kapag mas malakas ang mga kalamnan sa likod, maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay na may mga timbang, halimbawa, gamit ang isang pancake. Tandaan lamang na kailangan mong panatilihin itong pinindot laban sa iyong dibdib.

Hyperextension technique sa bahay

Mayroong ilang mga pagpipilian, kung paano mo maisagawa ehersisyo na ito nang walang isang espesyal na simulator:

  1. Gamitin ang fitball . Hip ang mga hita sa bola, at ilagay ang mga paa sa ilalim ng baterya o muwebles. Gagawin ang katawan ng tao. Ang kalamangan ay na gagawa ka ng ehersisyo mula sa isang posisyon na mas malapit sa 45 degrees.
  2. Maaari kang mag-train sa sopa o kama. Upang maisagawa, kakailanganin mo ang tulong ng ibang tao. Ilagay ang iyong sarili nang sa gayon ay maluwag ang katawan ng katawan. Gawin ang ehersisyo, tulad ng sa simulator.
  3. Ang pinakamadaling bersyon ay hyperextension sa sahig. Upang gawin ito, umupo sa iyong tiyan at iangat ang iyong braso at ang kabaligtaran binti sa parehong oras.