Ang pinakamahusay na paraan upang makahanap ng isang maganda, nababanat, pampagana asno, wala ng isang pahiwatig ng cellulite o pagkawala ng tonus - ito ay squats. Totoo, hindi ito nangangahulugan na ang mga karaniwang inaalok sa paaralan sa pisikal na kultura, ngunit ang mga espesyal na, kung saan ang pagkarga ay ibinahagi nang wasto sa mga kalamnan na may pananagutan sa pagiging kaakit-akit at tono ng mga pigi.
Ano ang mga kalamnan na nag-ugat kapag nag-squatting?
Halos sa anumang iba pang sit-up, may mga timbang o walang ito, ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot:
- quadriceps (ang tinatawag na quadriceps muscles ng hita);
- ang mga kalamnan ng adductor ng hita;
- malaking mga kalamnan ng gluteus;
- soleus muscles (bigyan ng magandang anyo ng mas mababang binti).
Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng guya at hamstring ay kasangkot din sa proseso, habang nakikilahok sila sa pamamahagi ng pagkarga at tumutulong sa iyo na mapanatili ang balanse.
Ang mas malalalim na squats gawin mo, mas ang mga kalamnan ng puwit i-on, na nangangahulugan na ang mas epektibo ang pagsasanay ay para sa paghahanap ng isang magandang Brazilian asno.
Bukod pa rito, kung ikaw ay sumukot sa weighting (halimbawa, sa mga dumbbells, body-bar o barbell), sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng likod at ang pindutin ay aktibong binuo din.
May kaugnayan sa katotohanan na ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasama sa proseso, ang pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa paghubog ng magandang hugis ng puwit, kundi pati na rin para sa pagpapanatili ng katawan sa tono nito sa pangkalahatan. Ang pangunahing bagay ay hindi kalimutang gawin ang pag-eehersisyo sa elementarya bago ang pagsasanay, at hindi magsimulang magtrabaho nang sabay-sabay: kaya ang panganib ng pinsala ay bababa.
Ano ang ibinigay ng squats?
Kung sa tingin mo na ang squats para sa mga batang babae - isang makitid na nakatuon ehersisyo at tulong lamang upang iwasto ang hugis ng puwit, ikaw ay malalim na nagkakamali. Maaari mong gamitin ang pagsasanay na ito upang makamit ang ganap na iba't ibang mga layunin:
- squats para sa isang magandang pari (ito ay marahil ang pinaka nais na epekto - para sa mga ito kailangan mong umupo nang masalimuot hangga't maaari, at lalo na mabuti para sa puwit squats na may dumbbells);
- squats, pag-alis ng cellulite (para sa mga tulad sit-up na ito ay kanais-nais na magsuot ng espesyal na anti-cellulite shorts at ilapat ang cream, at kung hindi man gamitin ang parehong pamamaraan bilang para sa puwit);
- squats para sa kagandahan ng hips (sa kasong ito, hindi ka maaaring magluwang nang malalim upang makagawa ng magagandang pigi).
Ang mga squat para sa mga kababaihan ay isang mahusay na paraan upang panatilihin ang iyong katawan sa tono at maakit ang mga hanga glances sa beach!
Paano gumawa ng mga sit-up?
Mahalagang maunawaan na maaari mo lamang pumping up ang asno gamit ang squats kung tama ang ginagawa mo. Dapat itong matutunan at maisagawa muna nang walang anumang pagkarga, at pagkatapos ay lumipat sa isang variant na may karagdagang pag-load sa anyo ng isang bar, body-bar o isang pares ng mga dumbbells. Ang teknolohiya ay simple, ngunit mahalaga para sa iyo na isaalang-alang at sundin ang mga tagubilin ng bawat maliit na bagay.
- Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
- Unti-unti yumuyuko, inilagay ang timbang sa takong at hinila ang mga puwit sa likod, na parang nais mong umupo sa hindi nakikitang upuan sa likod mo.
- Kapag nasa tuhod ay may anggulo na 90 degrees, magsimulang magtuwid, din nagdadala ng timbang pabalik.
- Sa bawat ika-apat na oras, kinakailangan upang magtagal sa isang malalim na posisyon ng huli, kapag ang mga tuhod ay baluktot na 90 degrees, at subukan na tumayo doon para sa 30-40 segundo.
- Sa isang advanced na antas, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang leeg o body-bar sa iyong mga balikat, o may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang pag-stiffening ay nagdaragdag sa pagkarga at nagtataguyod ng mas aktibong pag-unlad ng mga kalamnan ng glute.
Ang mga squat para sa mga puwit, kung maayos at regular na ginaganap 3-5 beses sa isang linggo na may load, ay magbibigay ng kapansin-pansin na resulta pagkatapos ng 3-4 na linggo. Ang mas maraming oras na iyong ibibigay sa ehersisyo, ang mas maaga ang iyong mga puwit ay magiging kaakit-akit!