Hyperextension - pamamaraan ng pagganap, benepisyo at pinsala ng hyperextension para sa gulugod

Ang listahan ng mga pinakasikat na pagsasanay ay kinabibilangan ng hyperextension, na ginagawa ng parehong kalalakihan at kababaihan. Gayunman, maraming tao ang gumagawa nito na mali, na bilang isang resulta ay hindi nagbibigay ng mga resulta at nagiging sanhi ng pinsala. Upang maiwasan ito, mahalaga na malaman ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ano ang swing hyperextension?

Maraming nagkamali naniniwala na ang ehersisyo na ito ay dinisenyo upang magtrabaho sa puwit, ngunit sa katunayan ito ay hindi. Ang paghahanap ng kung ano ang hyperextension ay, kung ano ang gumagana ng mga kalamnan at kung anong mga resulta ang maaaring makuha, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang pangunahing load ay bumaba sa mas mababang likod at likod ng mga hita. Mahalaga na ituro ang isang tampok - sa panahon ng hyperextension, ang mga maikling muscle ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho, na hindi maaaring binuo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba pang mga paggalaw. Sa panahon ng pagpapatupad ng hyperextension, ang guya at malalaking gluteus na kalamnan ay sinanay.

Hyperextension - benepisyo at pinsala

Ang bawat ehersisyo ay may mga pakinabang at disadvantages nito, na dapat isaalang-alang nang walang kabiguan. Ang mga resulta ay depende sa katumpakan ng hyperextension, yamang kahit maliit na deviations mula sa pamantayan ay maaaring humantong sa pinsala, at kahit positibong pagbabago sa kasong ito ay hindi maaaring sinabi. Para sa mga interesado sa kung ano ang nagbibigay ng hyperextension, ito ay magiging kawili-wili upang malaman kung ano ito ay kapaki-pakinabang upang magsagawa ng pagsasanay para sa mga tao na nais na mawalan ng labis na timbang at mapabuti ang kaluwagan ng kanilang katawan.

Hyperextension - benepisyo

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay epektibo para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan ng likod na bahagi ng katawan, mayroon itong iba pang mga pakinabang:

1. Kapag gumaganap ng ehersisyo nang walang karagdagang timbang at kasabay ng pagsasanay sa press , maaari mong alisin ang sakit sa lumbar region.
2. Sa regular na hyperextension, maaari mong mapanatili ang tono ng kalamnan at palakasin ang gulugod.
3. Ito ay naniniwala na ang tamang pagganap ng ehersisyo ay isang mahusay na pag-iwas sa intervertebral luslos.
4. Inirerekomenda na gumawa ng gayong mga paggalaw sa mga tao na humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, dahil nawalan sila ng kalamnan na pagkalastiko at nagiging mahina.
5. Paghanap ng kung gaano kapaki-pakinabang ang hyperextension, dapat itong maipahiwatig na ito ay magiging isang mahusay na warm-up bago ang mabigat na pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod, halimbawa, bago ang deadlift .

Hyperextension - pinsala

Contraindicated exercise para sa mga taong may malubhang problema sa gulugod. Sa anumang kaso, bago pumunta sa masinsinang pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Maaaring dalhin ang hyperextension para sa spine, kung gagawin mo ito mali, kaya ang mga karaniwang pagkakamali ay kasama ang: isang malakas na pagpapalihis sa gulugod sa panahon ng pag-aangat, isang malalim na slope pasulong, baluktot ang mga binti sa tuhod, paghahagis ng ulo at paggamit ng labis na pag-load.

Extensia at hyperextension - pagkakaiba

Dahil sa katotohanang maraming mga tuntunin ang para sa karamihan ng mga tao at, lalo na para sa mga nagsisimula, hindi alam, maraming mga katanungan ang lumitaw. Halimbawa, maraming mga tao ang nag-iisip na ang hyperextension at extension ay iba't ibang pagsasanay, ngunit sa katunayan ito ay hindi. Kung ang kahulugan ng unang termino ay malinaw, kung gayon ang pangalawa ay nangangahulugan ng pagtutuwid at extension. Samakatuwid ito ay maaaring concluded na ang dalawang konsepto iniharap ilarawan ang parehong pagkilos, dahil ang hypertension ay din ng isang extension ng katawan. Ang terminong "extensia" ay naaangkop sa ibang pagsasanay.

Ano ang mas mahusay kaysa sa hyperextension o deadlift?

Para sa isang wastong paghahambing, kailangan mong isaalang-alang kung sino ang gumaganap sa kanila, at kung anong layunin ng pagsasanay ang naihatid. Dapat simulan ng mga nagsisimula ang ehersisyo sa hyperextension dahil ang mga kalamnan ay hindi pa handa para sa isang malubhang pagkarga. Ito, kung ihahambing sa pag-alis ng patay, ay hindi gaanong mabigat ang nag-uugnay na tissue at gulugod. Nakaranas ng mga atleta na gustong gumamit ng mga kalamnan na rin, mas mahusay na gamitin ang hyperextension bilang isang mainit-init.

Hyperextension - pamamaraan ng pagganap

Upang magsimula, kailangan mong ayusin ang taas ng makina upang umangkop sa paglago. Mahalaga na ang mga front rollers ay nasa isang lugar kung saan magkakaroon ng fold sa pagitan ng baywang at sa itaas na mga hita. Tulad ng para sa mas mababang ridges, dapat silang ilagay upang maging sa itaas ng Achilles litid. May ay isang pamamaraan kung paano maayos gawin hyperextension:

1. Ilagay ang iyong sarili sa isang espesyal na hukuman sa mukha down, pag-aayos ng tibia sa ilalim ng rollers.
2. Panatilihin ang trunk tuwid, tulad ng ipinapakita. Mga kamay ay maaaring gaganapin sa likod ng ulo, ngunit hindi mo na kailangan upang ikonekta ang mga ito sa lock, dahil ito ay lumikha ng hindi kailangang strain sa leeg. Isa pang pagpipilian para sa posisyon ng mga kamay - i-cross ang mga ito sa dibdib. Ang mga advanced na atleta ay maaaring kumuha ng pancake mula sa bar at panatilihin ito sa dibdib.
3. Habang naglalasing, dahan-dahan na umasa, ngunit huwag pag-ikot ng iyong likod, ngunit panatilihing tuwid. Kailangan mong yumuko hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa likod ng hita. Ang isa pang senyas na kailangan mong itigil ay ang kawalan ng kakayahan upang magpatuloy sa paglipat nang walang pag-ikot ng iyong likod.
4. Habang exhaling, iangat ang katawan, ang pagkuha ng unang posisyon. Mahalaga na huwag gumawa ng anumang bagay nang biglaan, dahil ito ay puno ng trauma.

May isang hyperextension lateral, na nakakatulong upang maisagawa ang pahilig na mga kalamnan ng pindutin . Ang bangko ay dapat na naka-install sa isang anggulo ng 20-45 degrees.

1. Kunin ang lateral position, pag-aayos sa labas ng paa sa ilalim ng rollers.
2. Sa iyong kamay sa iyong itaas na kamay, hawakan ang iyong ulo, at ang isa sa iyong tiyan.
3. Ibaba ang katawan pababa upang madama ang pag-igting ng mga musikal na pag-ilid. Maghintay ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Bumalik hyperextension - pamamaraan ng pagpapatupad

Hindi tulad ng klasikal na bersyon ng ehersisyo, ang reverse hyperextension ay may maraming pakinabang:

1. Dahil sa panahon ng ehersisyo, ang pag-load ay nagbabalik mula sa baywang hanggang sa mga binti at pigi, maaari mong gamitin ang maraming pagpapahirap, na positibong nakakaapekto sa resulta.
2. Ang reverse hyperextension ay hindi nakaharang sa likod, kaya maaaring magamit bago ang deadlift o squats.
3. Ang isa pang makabuluhang plus - ang panganib ng pagkuha ng pinsala sa panggulugod ay minimal at ang pagpipiliang ehersisyo na ito ay inirerekomenda kung may kakulangan sa ginhawa sa likod na lugar.

Upang magsagawa ng reverse hyperextension, sa gym, kailangan mo munang magtakda ng angkop na timbang sa isang espesyal na simulator.

1. Ayusin sa simulator, may hawak na mga espesyal na handle, at simulan ang iyong mga paa sa likod ng rollers.
2. Kailangan mong simulan ang kilusan sa pamamagitan ng paglalagay ng isang maliit na paa pasulong, at pagkatapos, dalhin ang mga ito hangga't maaari likod. Sa katapusan inirerekomenda na gumawa ng isang maliit na stop.
3. Ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon at gawin ang kinakailangang bilang ng mga repetitions.

Hyperextension sa bahay nang walang isang simulator

Kung walang posibilidad na pumunta sa gym, ito ay walang dahilan upang tanggihan upang magsagawa ng hyperextension, dahil mayroong mga pagsasanay na kung saan ang espesyal na kagamitan ay hindi kinakailangan. Ang hyperextension na walang simulator ay maaaring isagawa sa fitball.

1. Ilagay sa fitball upang ang tiyan ay pinindot laban sa bola, at ang itaas na katawan ay kahilera sa sahig. Upang mapanatili ang balanse, kinakailangan upang magpahinga sa sahig gamit ang mga daliri ng paa. Mas mabuti na panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong ulo.
2. Habang humihinga, dahan-dahan iangat ang katawan, baluktot sa baywang. Sa tuktok, pindutin nang matagal ang ilang segundo, straining sa ilalim ng iyong likod.
3. Paghinga, ibaba ang iyong sarili sa unang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga repetitions.

Ang hyperextension para sa mga batang babae sa bahay ay maaaring isagawa sa isang bench, ngunit sa kasong ito, hindi maaaring magawa ang isang tao nang walang tulong ng isang kasosyo. Agad na ito ay kinakailangan upang sabihin na ang malawak ng paggalaw ay mas mababa kaysa sa kaso ng pagsasanay sa isang espesyal na simulator.

1. Ilagay ang iyong sarili sa pahalang na hukuman upang ang mga hips ay nasa gilid at maaari mong malayang gumawa ng isang ikiling pasulong, baluktot sa baywang at hindi nakakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa. Ang katulong ay dapat tumayo sa likod at hawakan nang mahigpit ang kanyang mga binti, upang ang taong pagsasanay ay hindi humuhupa.
2. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib o i-hold ang mga ito malapit sa iyong ulo. Ang mga karanasan sa mga atleta ay maaaring gumamit ng sobrang timbang.
3. Ang paghinga, unti-unting yumuko, hindi pag-ikot ng iyong likod. Ang slope ay dapat na bilang mataas hangga't maaari.
4. Exhaling, inaangat ang katawan at ibabalik ito sa orihinal na posisyon nito. Sa panahon ng pagsasanay, huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

Paano huminga ng tama kapag hyperextension?

Ang mga propesyonal na trainer ay nagpapahayag na sa maraming aspeto ang mga resulta mula sa pagsasagawa ng pagsasanay ay umaasa sa tamang paghinga. Sa tulong nito, maaaring sirain ang sirkulasyon ng dugo. Para sa lahat ng ehersisyo, ang tamang paghinga ay mahalaga, ang hyperextension ay hindi eksepsyon. Ang inspirasyon ay dapat gamitin sa oras na natatanggap ng katawan ang pag-load, samakatuwid, kapag ito ay itataas, at ang pagbuga ay tapos na habang nakakarelaks (pagkiling).

Hyperextension - programa ng pagsasanay

Isama ang ehersisyo ay kinakailangan sa kumplikadong, na naglalayong magtrabaho sa likod. Ang pahalang na hypertension sa payo ng mga trainer ay dapat isagawa sa dulo ng complex, at ang kabaligtaran, sa laban, bago ang mga pangunahing pagsasanay. Ang bilang ng mga repetitions at ang ginamit na timbang ay dapat mapili depende sa layunin. Bilang halimbawa, maaari kang umasa sa mga rekomendadong iniharap sa anyo ng isang talahanayan.