Ito ay walang lihim na ang hyperextensions para sa likod at puwit ay isang mahusay na ehersisyo, salamat sa kung saan posible upang mapanatili ang mga kalamnan sa tono, palakasin ang gulugod at sa pangkalahatan upang mapabuti ang kalusugan ng likod. Sa kasong ito, kahit na ang mga nagsisimula ay hindi mapanganib sa pagkuha ng alinman sa isang pinsala sa utak o isang magkasanib na problema. Siyempre, upang magsimula sa ito ay kapaki-pakinabang upang malaman kung paano maayos gawin hyperextension sa klasikong bersyon, at pagkatapos ay magsisimulang upang maisagawa sa ilalim ng umiiral na mga kondisyon.
Exercise ng hyperextension
Sa isip, isang espesyal na simulator ay ginagamit upang maisagawa ang pagsasanay na ito, na tinatawag na isang katulad na salita - hyperextension. Maaari itong maging hilig o pahalang. Sa pangkalahatan, ginagamit ito, ginagawa mo ang mga sumusunod na paggalaw:
Kumuha ng panimulang posisyon: ilagay ang hips sa mga roller na sumusuporta at simulan ang mga shins sa ilalim ng isang espesyal na sumusuporta sa bar. Ang iyong likod at binti sa kasong ito ay dapat na isang solong linya - kahit na sa pahalang o sa posisyon na dayagonal, nagsasagawa ka ng mga paggalaw.
Mula sa panimulang posisyon, ikaw ay yumuko sa iyong likod patungo sa sahig na may makinis na kilos at bumalik na may parehong makinis na kilusan.
Maaari kang magsagawa ng hyperextensions na may timbang - sa gym para sa paggamit nito ang load, na kung saan ay naayos sa pagitan ng mga blades, at sa bahay ay madalas na gumanap hyperextensions sa dumbbells. Yamang tinutukoy namin kung ano ang hitsura ng pagsasanay na ito sa isang klasikal na anyo, malamang na naisip mo kung ano ang kinakailangan upang ulitin ito sa bahay.
Hyperextension sa bahay
Kung tila sa iyo na ito ay mahirap na ulitin hyperextensions sa bahay - ikaw ay nagkakamali. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, hindi mo na kailangang magkano: isang mataas, hindi masyadong malambot na eroplano at, sa isip, isang kasosyo na sumusuporta sa iyong mga binti. Pag-aralan natin ang ilang mga pagkakaiba-iba ng bahay sa pagsasanay na ito:
Home hyperextensions na may mataas na ibabaw.
- Humiga sa isang bangko, upuan, supa o kama upang ang mga ibabaw ay hawakan ang iyong mga hips, ang mga binti ay ligtas na pinatali o suportado ng isang katulong, at ang katawan ay maaaring maluwag nang pababa.
- Ituwid ang iyong likod upang ang iyong katawan at iyong mga binti ay gumawa ng kahit na linya.
- Magsagawa ng makinis, mabagal na mga slope pababa at bumalik sa panimulang posisyon. Inirerekomenda na ulitin 2-3 lapit 12-15 beses.
Hyperextension sa sahig.
- Sa sahig o isang espesyal na alpombra para sa sports, nakahiga sa tiyan, nakabukas ang mukha, mga kamay sa likod ng ulo ay naka-lock sa lock, ang iyong mga paa ay naka-plug sa baterya (alinman sa kasinungalingan sa ilalim ng kama, o naayos ng iyong kasosyo).
- Sa paglanghap, maayos na iangat ang iyong ulo at alisin ang katawan mula sa sahig, sa pag-cave sa likod. Sa kasong ito, ang mga hips ay dapat magsinungaling sa sahig. Huminto nang 2-3 segundo.
- Huminga nang palabas at sa parehong oras ay maayos na lababo sa sahig, pagkuha ng orihinal na posisyon. Upang maisakatuparan ang opsyon na ehersisyo, kailangan mo ng 3 set ng 20 na diskarte.
Kabaligtaran ang hyperextensions sa bahay.
- Sa sahig o isang espesyal na alpombra para sa sports, kasinungalingan sa iyong tiyan, nakabukas ang mukha, tuwid ang mga bisig, pinalawig pasulong.
- Sa sabay-sabay sa paglanghap, alisin ang mga tuwid na binti mula sa sahig hangga't maaari, habang may hawak na mga kamay at itaas na katawan sa unang posisyon. Sa panahon ng pagbuga, dahan-dahan ibababa ang iyong mga binti sa sahig, kaya sumasakop sa panimulang posisyon. Upang maisakatuparan ang opsyon na ehersisyo, kailangan mo ng 3 set ng 20 na diskarte.
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay hindi mas masahol pa kaysa sa mga maaari mong gawin sa gym. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang lahat ng mga pag-iingat, at kung ang ehersisyo ay tumutukoy sa suporta para sa katulong, maghanap ng isang katulong, at hindi panganib na makakuha ng nasugatan.