Marami ang sabik na makahanap ng talagang epektibong pagsasanay para sa press, ngunit hanggang kamakailan lamang sila ay umaasa lamang sa payo ng coach at kanilang sariling mga obserbasyon. Sa kabutihang palad, ang isyu na ito ay kinuha ng mga propesyonal: Ang propesor ng Amerika na si Peter Francis ay nagsagawa ng malakihang pag-aaral, kung saan posible na suriin ang bisa ng 13 popular na pagsasanay. Bilang resulta, ang pinaka-epektibo at pinakamahusay na pagsasanay para sa press ay na-publish.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pindutin
Sa panahon ng eksperimento, dinisenyo upang makilala ang mga epektibong pisikal na ehersisyo para sa pindutin, ginamit ang electromyography equipment, na sinusukat ang pagkarga sa upper, lower at lateral muscles ng press. Mahalagang tandaan na ang "top" at "bottom press" ay talagang isang kondisyong paghihiwalay, dahil ito ay ang parehong kalamnan. At ang mga lateral muscles ng abdomen ay isang iba't ibang mga istraktura, kaya ang iba pang mga ehersisyo ay nagpakita ng mas mataas na kahusayan para sa kanila. Ang mga resulta ng mga sukat ay naitala sa mga punto na may kaugnayan sa mga klasikal na twists. Ang mas mataas na iskor, mas epektibo ang ehersisyo, dahil ang pag-load sa mga kalamnan ay mas mataas.
Kaya, kung iniisip mo kung anong mga ehersisyo para sa pindutin ang gawin, sumangguni sa listahang ito (ang mga pagsasanay ay nakaayos ayon sa pagkakasunud-sunod ng pagbaba ng kahusayan):
- "Bisikleta" - 248.
- Ang mga binti ay itinaas sa gawing-bakal - 212.
- Twisting sa fit-more - 139.
- Twisting sa mga binti itinaas paitaas - 129.
- Twisting sa isang roller - 127.
- Twisting sa mga arm na nakabuka - 119.
- Bumalik na pagkukulot - 109.
- Twisting sa Ab Roller - 105.
- Ang rack sa mga elbows ("bar") - 100.
- Classic twists - 100.
Mayroong magkatulad na rating ng mga klase at sa pahilig na mga kalamnan ng pindutin , na dapat ding kasama sa sistema ng pagsasanay para sa pindutin ang:
- Ang mga binti ay itataas sa gawing bilog - 310.
- "Bisikleta" - 290.
- Bumalik na pagkukulot - 240.
- Ang stand sa elbows ("bar") - 230.
- Twisting sa nakataas na binti - 216.
- Twisting sa fit-bol - 147.
- Twisting sa isang roller - 145.
- Ang mga twist na may mga arm nakabuka - 118.
- Twisting sa Ab Roller 101.
- Classic twists - 100.
Ngayon na alam mo ang tunay na mga tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng ilang mga aksyon, maaari mong madaling lumikha ng isang ehersisyo na programa para sa pindutin na gagana.
Ang mabisang hanay ng mga pagsasanay para sa pindutin
Sa istruktura ng mga klase, maaari mong isama lamang ang ilang mga pagsasanay na may higit sa 200 puntos at ito ay sapat na upang mahanap ang isang magandang pindutin. Isaalang-alang ang mga patakaran para sa kanilang pagpapatupad.
Bisikleta (248 puntos para sa pindutin)
Simula posisyon: nakahiga sa sahig, kamay sa likod ng ulo, tuhod bahagyang baluktot, binti itataas mula sa sahig sa isang taas ng tungkol sa 30 cm, ang loin ay pinindot sa sahig. Dalhin ang iyong mga paa na parang nagpapatirapa ka ng bisikleta. Gumawa ng 3 set ng 1 minuto bawat isa.
Bumalik twisting (240 puntos para sa mga lateral na kalamnan)
Simula posisyon: nakahiga sa likod, kamay sa sahig, binti biding sa tuhod at itinaas. Pag-straining ng mga kalamnan ng pindutin, idirekta ang mga tuhod sa dibdib, pag-aalis ng mga puwit mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 10-15 repetitions.
Ang pag-angat ng mga binti sa siksik sa pahalang na bar (310 puntos para sa mga lateral muscles)
Magsagawa ng klasikong hang sa pahalang na bar at liko ang iyong mga tuhod (anggulo 90 degrees). Hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib hangga't posible. Kapag ito ay madali, pumunta sa "sulok" - pagpapalaki ng mga tuwid na binti sa isang 90 degree anggulo. Gumawa ng 3 set ng 10-15 repetitions.
Planck (230 puntos para sa pindutin)
Pagsisinungaling sa sahig sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga siko at pumunta sa puntong nakahiga sa mga siko at mga daliri ng paa. Ang katawan ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya mula sa tuktok ng ulo hanggang sa takong ng mga paa. Hold hangga't maaari. Ulitin 3 ulit.
Twisting sa nakataas binti (216 puntos)
Nakahiga sa likod sa banig, mga palad sa sahig, tuwid na mga binti magkasama, itinaas. Huwag pilasin ang iyong mas mababang likod mula sa sahig, iangat ang iyong katawan, sinusubukang hawakan ang mga binti. Gumawa ng 3 set ng 10-15 beses.
Ang mga pang-araw-araw na pagsasanay para sa pindutin ay magbibigay-daan sa iyo upang maging mas maganda at slimmer sa isang maikling panahon.
Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa bawat araw: