Para sa pagbaba ng timbang at para sa pag-aaral ng magandang kaluwagan sa katawan mahalaga na bigyang-pansin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kadalasan ang mga kamay ay naiwan nang walang pansin, at pagkatapos ang katawan ay hindi magiging maganda at proporsyonal. Para sa layuning ito, kailangan mong maunawaan kung paano mo mapapakilos ang mga kalamnan sa iyong mga kamay. Ang komplikadong ay dapat magsama ng mga pagsasanay na nag-load ng mga biceps at triseps.
Paano mapuno ang mga kalamnan ng mga kamay sa bahay?
Mayroong ilang mga pangunahing rekomendasyon na mahalaga upang isaalang-alang upang ang pagsasanay ay magbunga ng mga resulta:
- Dahil ang layunin ng pagsasanay ay upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, pagkatapos ay ang pagsasanay ay dapat gawin nang dahan-dahan, na kung saan ay panatilihin ang kalamnan load hangga't maaari.
- Ang pagsasagawa ng pagsasanay ay mahalaga sa isang maximum na amplitude, na gagawing gumagana ang mga kalamnan na may ganap na kahusayan, na nangangahulugang ang resulta ay magiging maximum.
- Kapag natuklasan kung gaano kabilis ang pumping ng mga kalamnan ng mga armas ng bahay, mahalagang bigyang pansin ang tamang paghinga. Bago mo simulan ang kilusan, huminga ka, at pagkatapos, sa positibong yugto, huminga nang palabas at huminga ng negatibo.
- Paggawa ng iskedyul ng pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga, kaya hindi ka maaaring mag-aral araw-araw. Sa pagitan ng mga sesyon, kailangang 1-2 araw. Ang bawat isa pang buwan at kalahati ay inirerekumenda na magpahinga sa isang linggo.
- Mahalaga na unti-unti taasan ang pagkarga at magagawa ito dahil sa bilang ng mga repetitions o timbang na ginamit. Timbang ay dapat na unang pinili upang ito ay lumiliko out upang gawin 10 repetitions. Kapag ito ay 12 na beses, ang timbang ay mahalaga.
- Upang makamit ang mga resulta, ang bawat ehersisyo ay mahalaga upang maisagawa sa ilang mga diskarte, ito ay karaniwang 3-4 lupon. Inirerekomenda na gumawa ng mga minimum na break sa pagitan ng mga diskarte.
Patuloy na maunawaan kung paano maayos na mag-usisa ang mga kalamnan ng mga kamay, lumipat tayo sa pinakamahalaga - ang mga pagsasanay.
- Baluktot ng mga kamay sa harap mo . Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay ng isang load sa biceps at para sa pagpapatupad ito ay kinakailangan upang maghanda dumbbells. Tumayo nang tuwid, upang ang iyong mga binti ay lapad ng balikat. Dalhin ang mga dumbbells at ilagay ang iyong mga kamay pababa, paglalahad ng iyong mga palad sa iyong sarili. Pagpindot sa iyong mga elbow laban sa katawan, simulan ang halili baluktot ang iyong mga armas, pag-aangat ang dumbbell sa iyong dibdib.
- Push-ups . Ang pakikipag-usap tungkol sa kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng mga kamay sa bahay, hindi mo magagawa nang walang ehersisyo na ito, sapagkat ito ay basic at nagbibigay ng mahusay na pag-load. Upang magsagawa ng mga klasikal na push-up, gawin ang pagbibigay-diin sa pagsisinungaling, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng iyong mga balikat. Bumagsak sa pamamagitan ng baluktot na mga elbow, na dapat na maiingatan sa malapit sa katawan. Kung mahirap itulak, maaari kang tumuon sa iyong mga tuhod.
- Baliktarin ang mga push-up . Maraming kababaihan ang may problema tulad ng mga sagging muscles, at kaya ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mapupuksa sila. Kinakailangang gawin ito mula sa anumang elevation, halimbawa, isang bangko, isang sofa, atbp. Ang pangunahing bagay ay ang napiling ibabaw ay malakas. Tumayo sa iyong likod sa kanya, simulan ang iyong mga kamay sa likod at magpahinga sa gilid gamit ang iyong mga kamay. Ang mga elbow ay dapat na itinuturo pabalik. Ang mga binti ay nagpapatuloy at hinawakan ang pelvis malapit sa pedestal. Gumawa ba ng mga push-up, baluktot ang mga elbow sa tamang anggulo, ngunit huwag mong balutin ang mga ito sa mga panig, ngunit panatilihing malapit sa katawan. Bumalik sa IP, pagkatapos maayos ang posisyon.
- Pranses pindutin sa dumbbells nakatayo . Sa pakikipag-usap tungkol sa kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng mga kamay ng isang batang babae, nararapat itong banggitin ang ehersisyo na ito, na epektibong pag-aaral ng triseps. Tumayo tuwid, tumagal ng isang dumbbell sa parehong mga kamay at hawakan ito sa iyong ulo. Ang tamang grip ng dumbbells ay ipinapakita sa figure. Ang bahagi ng braso mula sa balikat hanggang sa siko ay dapat na patayo sa sahig at maging sa ulo. Inhaling, ibaba ang dumbbell sa pamamagitan ng ulo, paglipat kasama ang isang kalahating bilog tilapon. Mahalaga na ang mga balikat ay nakatigil. Exhaling, ituwid ang iyong mga kamay sa FE.