Dumbbells ay unibersal at, pinaka-mahalaga, isang abot-kayang simulator na makamit ang magandang resulta sa bahay. Maaaring gamitin ang Dumbbells para sa parehong pagbaba ng timbang at pagbomba ng kalamnan. Tagal ng mga aralin - hindi bababa sa 30 minuto. Dapat mong simulan ang isang mainit-init sa tono ang iyong mga kalamnan, at sa dulo, magsagawa ng isang hitch-lumalawak.
Complex exercises na may dumbbells sa bahay
Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay na may ganitong uri ng pagpapahirap, tingnan natin ang mga magagamit at popular na mga pagpipilian nang mas detalyado.
- Mga Squat . Pinahihintulutan ka ng ehersisyo na i-load ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong kamay, at i-hold ang mga ito malapit sa iyong mga balikat. Sa kasong ito ang mga elbows ay dapat na itutungo pababa. Gumawa ng mga squats, sinusunod ang lahat ng mga panuntunan, iyon ay, ang mga tuhod ay hindi dapat pumunta sa mga medyas, at panatilihing flat ang iyong likod. Ang pagpapataas ng puno ng kahoy up, gumawa ng isang dumbbell pindutin up. Ulitin ng 20 beses sa ilang mga diskarte. Ang pinapayong timbang ng mga dumbbells ay 3 kg.
- Pindutin ang Bench . Para sa pumping ang mga kalamnan ng mga kamay at dibdib sa complex para sa mga kababaihan ay dapat isama ang pagsasanay na ito sa dumbbells. Umupo sa iyong likod at kumuha ng dumbbells. Mahalaga na ang mas mababang likod ay baluktot, at ang mga blades ng balikat ay nakatiklop. Magtataas ang mga kamay, at pagkatapos ay hilahin ang mga ito sa dibdib. Elbows sa panahon ng pagsasanay, lumiko sa gilid. Panatilihin ang iyong mga kamay sa isang patayong eroplano. Gawin 15 beses sa ilang mga diskarte. Ang pinapayong timbang ng mga dumbbells ay isang minimum na 5 kg.
- Itaas ang baba . Ang pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mga balikat at trisep. Tumayo tuwid, at tumagal dumbbells sa iyo. Dumbbells pull up sa baba upang ang elbows maghanap. Mahalaga na itaas muna ang iyong mga balikat at elbow. Gawin 15 beses sa ilang mga diskarte.
- Side lath . Ang ehersisyo na ito na may mga dumbbells sa complex para sa bahay ay kailangang kasama, na nagnanais na mag-usisa ang mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga stabilizer ng kalamnan. Tumutok sa bisig ng isang kamay at sa paa. Ang pelvis at katawan ay nagpapanatili ng timbang upang bumuo ng isang tuwid na linya. Kunin ang dumbbell upang babaan ito sa ilalim ng baywang, at pagkatapos, itataas. Mahalaga na panatilihing suspensyon ang press sa lahat ng oras. Pagkatapos ay palitan ang posisyon. Gawin 16 beses para sa bawat kamay.
- Circular rotation . Ang isa pang simpleng ehersisyo sa mga dumbbells, na inirerekomenda na isama sa complex para sa pagbaba ng timbang. Tumayo tuwid, tumagal dumbbells at kumalat ang iyong mga armas out. Sa pagbuga ay nagsimula na gumuhit ng isang bilog pasulong, at sa inspirasyon likod. Mahalaga na panatilihing tuwid ang iyong mga kamay at hindi mas mababa. Upang magdagdag ng timbang sa mga kalamnan ng guya, maaari mong umakyat sa medyas.