Magsanay sa isang barbell para sa bahay

Karamihan sa mga kababaihan ay natatakot sa mga ehersisyo na may isang barbell, dahil ang mga taong nais na i-kanilang sarili, kung hindi perpekto, ngunit babae katawan sa pile ng mga kalamnan ng tao ay hindi sapat. Ipaalam sa akin ang gawaing ito: Ang ehersisyo ng barbell para sa mga kababaihan ay maaaring gawin ang iyong mga binti at pigi na masikip at kaakit-akit, at isang "pile of muscles" ay maaaring lumitaw lamang kapag kumakain ng isang malaking halaga ng calories para sa isang set ng mass ng kalamnan, o hormonal supplements (testosterone). Sa normal na nutrisyon at pagsasanay ng lakas ng metro, ang iyong mga form ay magiging mas pambabae lamang. Isaalang-alang ang mga pangunahing uri ng pagsasanay na may isang barbell para sa bahay:


Kumplikado ng pagsasanay

  1. Magsimula tayo sa basic warm-up exercise para sa mga kamay na may barbell. Kinukuha namin ang bar na may parehong mga kamay na may malawak na mahigpit na hawak at hinahawakan sa harap ng aming mga kamay. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang likod ay kahit na, ang hitsura ay maaga. Bending ang mga armas sa mga joints ng siko, itaas ang bar (o bar) sa baba, gawin ang pangunahing pagsisikap sa bicep . Pag-uulit: 8, papalapit: 3.
  2. Ang susunod na ehersisyo sa barbell ay para sa mga binti. Itinaas namin ang bar, inilalagay namin ang aming mga ulo sa aming mga balikat. Mga paa na magkasama. Ginagawa namin ang mga squats sa sahig sa anggulo sa magkasanib na tuhod 90 degrees at bumalik sa panimulang posisyon. Pag-uulit: 12, Mga Diskarte: 3.
  3. Pagkatapos ay ginagawa namin ang isang katulad na ehersisyo, ngunit sa klasikal na setting ng mga binti. Ang barbell ay nasa balikat, ang mga binti ay lapad ng balikat. Ang pinakamalalim na squats, kung ikaw ay sa unang antas, maaari mong palitan ang squats na may half-squats. Mga pag-uulit: 15, papalapit: 3.
  4. Natapos namin ang aming mga komplikadong ehersisyo sa bar na may pagpapaliwanag ng mga kalamnan ng likod. IP - ang pangunahing paninindigan, ang bar sa classic na pagdakip sa harap niya sa ibaba. Ginagawa natin ang tiwangwang hanggang sa ang bar ay nasa ilalim ng tuhod. Sa kasong ito, kinakailangan ang pagpapalihis sa mas mababang likod upang maiwasan ang labis na pagkarga at pinsala. Pagkatapos ay bumalik kami sa PI, na tinutuon ang pag-load sa mga kalamnan sa likod, pangalawa - ang mga binti. Mga pag-uulit: 20, papalapit: 2.