Pilates ay isang napaka-popular na isport ngayon, na kung saan ay mas mapanganib sa traumatiko gawain kaysa sa paggawa ng yoga. Sa simula, ang Pilates ay ginamit bilang isang programa para sa rehabilitasyon ng mga pasyente pagkatapos ng operasyon. Ngunit sa paglipas ng panahon ito ay naging isang alternatibo para sa mga taong nagsisimula sa kanilang paraan sa isang malusog na pamumuhay.
Paano magsimula ng Pilates?
Dapat itong maunawaan na ang Pilates ay hindi lamang lumalawak o kahit na paghinga, ito ay isang komplikadong hanay ng mga pagsasanay. Dalhin ang mga unang aralin ng Pilates para sa mga nagsisimula nang mas mahusay sa isang kwalipikadong fitness club. Maaari kang mag-aral sa isang grupo o indibidwal na may coach. Ito ay kinakailangan para sa coach upang ipakita sa iyo kung paano maayos na magsagawa ng pagsasanay at huminga habang ginagawa ito.
Pilates for Beginners at Home
May mga pakinabang ang mga klase sa bahay. Ang mga aralin sa Pilates sa bahay ay maaaring gastahin sa isang maginhawang oras para sa iyo. Hindi mo kailangang magmadali sa gym pagkatapos ng trabaho o sa isang araw. Hindi mahalaga kung ano ang desisyon mong gawin, ang mga damit ay dapat lamang kumportable. Kung nagsasagawa ka ng mga klase sa Pilates sa bahay, hindi na kailangang gumastos ng pera sa mga fitness center.
Ang mga klase ng Pilates sa bahay o sa gym ay batay sa ilang mga prinsipyo:
- Konsentrasyon. Kapag ginagawa mo ito o ehersisyo, sikaping pakiramdam ang gawain ng bawat kalamnan.
- Paghinga. Ito ang garantiya ng tamang ehersisyo at bilang isang resulta ng isang malusog na katawan. Ang paghinga sa Pilates ay dapat na diaphragmatic, nakakatulong ito upang maiwasan ang mag-overstrain sa mga kalamnan.
- Pagsasentro. Ang Pilates para sa mga nagsisimula ay hindi lamang magpapalakas ng mga kalamnan, kundi itama din ang pustura. Ang tagasanay sa panahon ng mga aralin ay magtuturo sa iyo na balansehin ang pagitan ng mga halves ng katawan at ang balanse sa pagitan ng mga kalamnan ng likod at tiyan.
- Alignment. Patuloy na antas sa likod at sundin ang pustura bawat segundo.
- Koordinasyon. Ang prinsipyo ng katumpakan at katumpakan ng paggalaw.
- Pagpapalaganap. Gawin ang mga paggalaw upang maging makinis at huwag gumawa ng matalim na mga liko o jumps.
- Relaxation. Kinakailangan upang matuto na huwag pilitin ang mga kalamnan, na sa ngayon ay hindi nakikilahok sa ehersisyo.
- Pagbabata. Ang pagtaas ng pagtaas ay pantay-pantay habang nakatuon ang Pilates.
Magsanay para sa mga Nagsisimula
Narito ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula:
- Ang posisyon ng neutralidad. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa likod. Ang mga kamay ay nakaunat sa katawan. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Sa pagbuga, pindutin ang mas mababang pabalik sa sahig. Sa inspirasyon, ayusin ang posisyon. Sa ikalawang pagbuga ng mga arko ng baywang at naayos sa paglanghap.
- Nodding. Ang panimulang posisyon ay nananatiling pareho. Sa paghinga, pindutin ang iyong baba sa dibdib, dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng leeg. Bumalik sa panimulang posisyon sa pagbuga. Ngayon, sa paglanghap, kailangan mong pabalikin ang iyong ulo nang bahagya at bumalik sa paghinga.
- Mga kamay sa likod ng ulo. Nanatili kami sa panimulang posisyon. Nagtataas kami ng mga kamay at hinila ang mga daliri sa kisame. Ang mga palma ay bumabaling sa bawat isa. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo sa pagbuga at muling itinaas ang mga ito sa paglanghap. Ang pindutin ay dapat na patuloy na pagkabalisa. Ang pagsasanay ng pilates para sa mga nagsisimula ay makakatulong upang ilagay sa pagkakasunud-sunod ang mga joints sa balikat.
- Mga pakpak ng isang anghel. Ang ehersisyo na ito ay upang madagdagan ang kadaliang mapakilos ng balikat. Tanggapin ang nakaraang panimulang posisyon. Itaas ang iyong mga kamay sa iyong sarili sa inhaling at ibababa ang mga ito sa pamamagitan ng ulo. Sa pagbuga, kumalat sa mga gilid, na parang waving iyong mga pakpak. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng pindutin ay dapat na sa pare-pareho ang pag-igting. Huwag iangat ang iyong mga balikat sa sahig.
- Isang oras. Isipin na may mga oras sa iyong tiyan. Sa itaas ng pusod ay isang marka sa 12, at 6 ay matatagpuan mula sa ibaba. Sa gilid 3 at 9. Ngayon simulan ang pag-on ang hips clockwise, ngunit may isang maliit na amplitude.
- Itataas namin ang aming mga tuhod. Muli tanggapin namin ang panimulang posisyon. Sa paglanghap dahil sa gawain ng mga kalamnan ng press taasan ang tuhod. Sa pagbuga ay ilagay ang iyong paa sa lugar. Ang hips ay mananatili sa isang posisyon, tanging ang pindutin.