Na ang iyong trabaho ay hindi nasayang!
1. Mga itlog
Mga protina at carbohydrates - ito ang kailangan mo pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap sa unang lugar. Ang mga itlog ay mayaman sa protina. Sa isang itlog, 70 calories at 6.3 gramo ng protina. At ito rin ay isa sa ilang mga produkto na naglalaman ng bitamina D. Ngunit huwag isipin na ang mga hilaw at lutong itlog ay pantay na kapaki-pakinabang. Ito ay ang paggamot ng init na nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng protina!
2. Mga Pelikula
Ang Kinoa ay isang cereal, na isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates. Ang bigas sa kanin ay isang mahusay na magkasya, ngunit hindi ito kumpara sa mga nilalaman ng mga bitamina at nutrients ng kinoa. Bilang karagdagan, mayroon itong mas maraming protina at hibla kaysa kayumanggi kanin. At mas mas mababa ang oras ng pagluluto!
Pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng sinigang mula sa pelikula. Upang gawin ito, ang pelikula ay dapat na lubusan na hugasan at babad para sa maraming oras, kung nais mo ang isang mas malambot at maayang lasa. Upang mapahusay ang lasa, maaari itong ma-fired sa isang kawali para sa 5 minuto. Para sa pagluluto para sa 1 tasa kinoa tumagal ng 2 tasa ng tubig, magluto para sa 15 minuto.
3. Orange juice
Sa halip na isang sports drink, uminom ng isang baso ng orange juice! Bilang karagdagan sa bitamina C, ang nilalaman ng potasa dito ay mas mataas kaysa sa mga kilalang inumin para sa palakasan, na dapat na natupok sa mahabang pagsasanay, at hindi sa kanila. Ang potasa ay isang mahalagang electrolyte na tumutulong sa katawan na ibalik ang balanse ng tubig. Ang orange juice ay perpekto para sa cocktails ng protina.
4. Kefir
Si Kefir ay isang inumin na nakuha bilang isang resulta ng pagbuburo ng bakterya ng lactic acid. Ang mga tao ay nagsimulang palitan ito ng mas madalas, at hindi para sa wala! Sa kabuuan, ang isang tasa ng kefir ay naglalaman ng 11-14 gramo ng katutubong protina, na hindi natural na ginawa sa katawan. Ang gatas protina ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan at upang mabilis na mawala ang labis na timbang. Dahil para sa kefir ay characterized sa pamamagitan ng isang tiyak na amoy, na kailangan mo upang masanay sa, inumin na ito ay maaaring perpektong pinagsama sa prutas, siryal at patis ng gatas protina.
5. Mga saging
Ang mga saging ay naglalaman ng maraming "magandang" carbohydrates, na kinakailangan pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga mabilis na carbohydrates ay tumutulong na gawing normal ang mga antas ng glycogen at, bilang isang resulta, ibalik ang mga nasira kalamnan. At ang mga saging ay mayaman sa potasa
.6. Salmon
Ito ay hindi lamang ng maraming protina, ngunit naglalaman din ito ng Omega-3, na may isang anti-inflammatory effect. Ibalik nito ang mga kalamnan at mapabuti ang iyong pagganap!
7. Blueberries
Ang mga maliit na berry ay isang kahanga-hangang antioxidant! Habang nagpapakita ang pananaliksik, ang mga blueberries ay nakakatulong upang maibalik ang lakas nang tatlong beses nang mas mabilis pagkatapos ng masinsinang pagsasanay.
8. Pita mula sa wholemeal harina at hummus
Maaaring palitan ng ulam na ito ang karne, at hindi mahirap magluto ito.
Ang Hummus ay gawa sa chickpeas at naglalaman ng mga protina at carbohydrates. At ang mabagal na carbohydrates na nasa pita ay madaling ibalik ang enerhiya pagkatapos ng mabigat na pisikal na pagsasanay!
Mga sangkap para sa pagluluto ng hummus :
- tuyo na chickpeas - 300 g,
- linga buto - 30-100 g (panlasa),
- zir - 0.5 kutsarita,
- bawang - 2-3 cloves,
- lemon juice - 4-7 tablespoons (sa panlasa),
- langis ng oliba,
- asin.
Recipe:
- Ang mga chickpeas ay dapat hugasan at ibabad sa maraming tubig sa loob ng 12 oras.
- Ibuhos ang chickpeas na may sariwang tubig (huwag asin!) At magluto ng halos 2 oras (dapat na maging malambot ang chickpea).
- Gamit ang handa na chickpea, pagsamahin ang sabaw sa isang nakahiwalay na mangkok at iimbak ito.
- Sa isang dry pan ng kawali, ibuhos ang sarsa at inihaw nang 2-3 minuto, hanggang lumitaw ang isang light aroma. Ibuhos ang zircon sa isang gilingan ng kape at gilingin ito.
- Pagkatapos ay ibuhos ang linga sa isang kawali, magaan na magprito hanggang sa kulay ng gintong kulay at isang maayang amoy. Pahinayin ang linga at i-chop ito sa isang gilingan ng kape.
- Ang pulbos na mga linga ng buto sa isang blender. Idagdag ang peeled cloves ng bawang, ilang asin at langis ng oliba. Grind ito.
- Magdagdag ng chickpeas, mash.
- Ibuhos ang sabaw sa mangkok ng blender at giling hanggang makinis.
9. Mga pinatuyong prutas at mani
Ang pagkakaroon ng pagsasanay, posibleng suportahan ng isang maliit na prutas at mani, mayaman sa mga mabilis na protina at carbohydrates. Ang mga soybeans ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mass ng kalamnan - kalahati ng isang baso ng beans ay naglalaman ng 34 gramo ng protina.
10. Pineapples
Sa pineapples naglalaman bromelain - isang anti-namumula enzyme ng pinagmulan ng halaman, na heals bruises, sprains at mga bukol. Bilang karagdagan, mayroon silang bitamina C - isang napakahalagang bahagi na nagpapawi ng tissue.
11. Sweet patatas (kamote)
Bukod sa mataas na nilalaman ng carbohydrate, ang matamis na patatas ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga bitamina at macro elemento, tulad ng mga bitamina B6, C, D, pati na rin ang potasa at magnesiyo.
12. Kiwis
Sa kiwi, isang mataas na nilalaman ng bitamina C at potasa. Ang prutas na ito ay pinagmumulan din ng mga antioxidant, na tumutulong sa sakit sa mga kalamnan. At isang maliit na tip: huwag itapon ang alisan ng balat - ito ay may mas kapaki-pakinabang na mga sangkap kaysa sa sapal!
13. Tubig
Maaaring mukhang halata sa iyo, ngunit hindi sapat ang pag-inom ay isang karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng sports. Upang makaramdam ng mabuti at puno ng enerhiya, kailangan mong palitan ang bawat nawawalang gramo na may isang basong tubig.
14. Ang pinakamahalagang bagay: kumain ng isang bagay!
Gumugugol ka ng maraming enerhiya sa panahon ng pagsasanay. Kung hindi mo ito ginagawa sa loob ng ilang oras, ang mga kalamnan ay hindi mababawi ng maayos, at ang lahat ng iyong mga labors ay mawawala. Samakatuwid, ang anumang light snack ay mas mahusay kaysa sa isang kumpletong kakulangan ng pagkain!