Ang nagkakaroon ng iba't ibang uri at kung paano ito maayos?

Maraming mga coaches kumpirmahin na ang deadlift ay karapat-dapat ay kasama sa listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-unlad ng kalamnan mass at lakas. Mahalagang tandaan na ang resulta ay maaaring kalkulahin lamang kung ang mga pagsasanay ay tapos na nang tama, isinasaalang-alang ang lahat ng mga nuances.

Ano ang deadlift?

Para sa mga nais mag-ehersisyo ang kanilang mga katawan nang mabilis at epektibo, inirerekomenda na ang mga pangunahing pagsasanay ay kasama sa pagsasanay, na kinapapalooban ng maraming mga kalamnan sa kanilang gawain. Kabilang dito ang deadlift, na dapat isama sa pagsasanay ng mga taong nais na mawalan ng timbang at mag-ehersisyo ang isang corset ng kalamnan. Ang deadlift ay isang ehersisyo kung saan ginagamit ang barbell o dumbbells. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, maaari mong gamitin ang mga strap ng pulso na ayusin ang bar sa iyong mga kamay.

Ano ang ginagawa ng deadlift rock?

Ang katanyagan at pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay ganap na stimulates kalamnan paglago. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga sumusunod na kalamnan ay lumahok sa gawain:

1. Bumalik . Ang pangunahing pag-load ay tumutuon sa baywang, na gumagana sa flexion / extension. Ang mga kalamnan ng latissimus sa likod ay bumubuo rin.
2. Mga binti at pigi . Para sa mga taong interesado sa kung ano ang mga deadlift ay para sa, kailangan mong malaman na ito ganap na pag-aaral ang pinaka-may problemang lugar sa katawan ng tao, at ito ay mahalaga para sa mga kababaihan.
3. Mga ilong at brush . Kinakailangan na i-hold ang baras.
4. Pindutin ang . Mahalaga para sa pag-stabilize ng kaso, upang mapanatili ang tamang posisyon.
5. Trapezium, mga kalamnan ng guya at panloob na mga hita .

Deadlift - mga kalamangan at kahinaan

Ang bawat ehersisyo ay may mga positibong aspeto nito, ngunit sa ilang mga kaso ginagawa nila ang pinsala, ito ay nakakatulong upang maunawaan kung ito ay nagkakahalaga ng pansin o hindi. Magsimula tayo sa kung ano ang nagbibigay ng deadlift, iyon ay, kung ano ang mga pakinabang nito:

1. Isang pangunahing ehersisyo na tumutulong upang bumuo ng ilang malalaking grupo ng kalamnan.
2. Makabuluhang pinatataas ang lakas ng tao, na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng iba pang mga pagsasanay na may maraming timbang.
3. Tinutulungan nito ang deadlift na alisin ang sobrang taba at cellulite mula sa mga thighs at pigi, na nagbibigay sa kanila ng magandang hugis.
4. Sa walang kabuluhang mga problema sa likod, maaari mong makayanan ang masakit na mga sensasyon.
5. Tinataasan ang tibay ng katawan.
6. Tumutulong na palakasin ang mga joints, pinaka-mahalaga, tama ang pagsasagawa ng ehersisyo.
7. Positibong nakakaapekto sa kondisyon ng puso, mga daluyan ng dugo at sistema ng paghinga.

Mahalagang malaman kung ano ang mapanganib na deadlift, dahil ito ay tumutukoy sa mga pagsasanay na kadalasang nagdudulot ng pinsala, na kadalasang may kaugnayan sa gulugod. Upang maiwasan ito, kinakailangan upang sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad at subaybayan ang posisyon ng likod, na dapat ay tuwid na may bahagyang pagpapalihis sa baywang.

Static traction - makinarya

Anuman ang uri ng thrust pinili, kinakailangang isaalang-alang ang isang bilang ng mga mahahalagang teknikal na isyu.

1. Ilagay ang iyong mga paa upang ang mga medyas ay nasa parehong tuwid na linya, dahil ang kawalaan ng simetrya ay hindi katanggap-tanggap.
2. Simulan ang pagsasanay sa isang maliit na timbang upang ihanda ang pamamaraan ng pagpapatupad.
3. Ang pagdadala ng lahat ng uri ng deadlift, hindi mo maaaring mapunit ang iyong takong sa sahig. Inirerekomenda na magsuot ng sapatos na may manipis at pare-parehong solong.
4. Upang maprotektahan ang iyong mga tuhod mula sa paghuhugas, gamitin ang mga bendahe.

Classic na deadlift

Ang klasikong bersyon ng ehersisyo ay kadalasang ginagamit. Simulan ang pagsasanay ay dapat na may isang mainit-init, paglalagay ng diin sa mas mababang likod at tuhod. Ang unang paraan ay dapat gawin nang walang pancake upang mapainit ang mga kalamnan. Upang maunawaan kung paano maayos na gumawa ng deadlift, mahalagang bigyan ng espesyal na pansin ang unang sitwasyon.

1. Ilagay ang bar sa sahig at tumayo malapit dito upang ang mga paa ay nasa ilalim ng leeg, ibig sabihin, dapat itong dumaan sa kanilang sentro.
2. Ang distansya sa pagitan ng mga binti ay dapat na natural at komportable. Suntok ang medyas nang bahagya sa mga gilid.
3. Kunin ang leeg na may pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak, ilagay ito sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung mas gusto mong gumana nang may mabigat na pagkarga, pagkatapos ay gumamit ng magkakahalo na mahigpit na pagkakahawak.
4. Mabaluktot ang iyong mga tuhod, magsagawa ng isang upuan, upang ang mga salamin ay hindi madaling hawakan ang bar. Ang hips ay dapat na halos parallel sa sahig.
5. Sa panahon ng buong ehersisyo, kailangan mong tumingin nang maaga, kung hindi man ay may panganib na mawala ang iyong balanse.
6. Panatilihin ang iyong likod tuwid dahil kung ito ay bilugan, maaari kang maging nasugatan. Ang pagpapalihis sa mas mababang likod ay dapat maliit.

Matapos matupad ang lahat ng mga punto ng unang posisyon, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo. Upang maunawaan kung paano gumawa ng deadlift, mahalaga na dumaan sa maraming mahahalagang yugto.

1. Hindi ka makakapagod ng barbell at hindi mo kailangang kunin ito. Ang pagtaas ay dapat na natural.
2. Ilipat pataas mula sa ulo, at pagkatapos, ituwid ang mga tuhod, tumataas.
3. Kapag umabot ang bar sa mga tuhod, kinakailangan na pakainin ang mga hips pasulong.
4. Huwag mong subukan na ituwid ang iyong mga tuhod. Bumaba, na itinuturo ang balakang, na parang sinusubukan na itulak ang pinto sa pigi.
5. Ang kilusan ng baras ay dapat na maganap sa isang solong tilapon.

Classic na deadlift

Romanian deadlift

Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na liwanag, kaya madalas itong napili ng mga kinatawan ng mahina ang sex. Ang Romanian deadlift na may barbell, kung ihahambing mo ito sa klasikal na bersyon, mas mabigat na naglo-load ang mga puwit at hips, ngunit ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot sa pinakamaliit. Ang pagpipiliang ehersisyo na ito ay ginagawa sa tuwid na mga binti o tuhod ay maaaring baluktot napakaliit. Ang bar ay binababa sa midline ng shin. Ang deadlift ng Romania para sa pagbaba ng timbang at pagpapaunlad ng kalamnan ay ginaganap ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Ang paraan upang tanggapin ang panimulang posisyon ay inilarawan sa itaas. Panatilihin ang leeg upang ang mga palad ay itinuturo. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng mga balikat.
2. Exhaling, itaas ang bar, at gawin itong dahan-dahan nang walang jerking.
3. Ituwid ang puno ng kahoy, pagpapakain ng pelvis pasulong. Sa huli, huminga nang palabas.
4. Muli, bumaba, pagpapakain ng pelvis pabalik.

Romanian deadlift

Patayin sa tuwid na mga binti

Ito ang pinakamahirap na variant ng ginawang ehersisyo, na tinatawag ding deadlift. Sa panahon ng pagsasanay, maraming mga kalamnan ang nasasangkot sa trabaho, ngunit ang mga hips at pigi ng bicep ay tumatanggap ng pangunahing pag-load. Ang pagsasanay ng deadlift ay bahagi ng programa ng pagsasanay para sa mga taong kasangkot sa sports, kung saan ito ay mahalaga upang tumakbo at tumalon na rin.

1. Tanggapin ang panimulang posisyon, na inilarawan sa itaas sa paglalarawan ng pamamaraan ng klasikong deadlift.
2. Inhaling, ibababa ang bar pababa, pinapanatili ang iyong mga binti tuwid. Huwag kalimutan ang tungkol sa mababang likod.
3. Bumalik sa PI sa pagbuga.

Patayin sa tuwid na mga binti

Sumo craving

Ang ipinakita na bersyon ng ehersisyo ay imbento ng powerlifters at sa iba pang mga direksyon sa sports na ito ay halos hindi ginagamit. Ang deadlift sa estilo sumo ay nakikilala sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga binti, ang lapad sa pagitan ng kung saan ay mas malaki kaysa sa mga balikat. Salamat sa mga ito, ang hips at pigi ay gumagana nang mas malaki. Kapag maayos na isinagawa mula sa likod, maaari mong alisin ang ilan sa mga load na napupunta sa paa. Ang pinakadakilang pag-igting ay nadarama sa panloob na ibabaw ng hita. Ang deadlift ng Sumo ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang ang iyong mga paa ay malapit sa mga pancake. Ang mga medyas ay lumalabas sa mga gilid. Bend ang iyong mga binti at kunin ang leeg. Umiwas, upang ang iyong mga armas ay nasa pagitan ng iyong mga binti, at ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng bar at bahagyang nakakarelaks.
2. Bend sa mas mababang likod at, pagkatapos ng inhaling, simulan ang pag-aangat sa bar.
3. Kapag siya ay nasa itaas ng tuhod, pakainin ang pelvis pasulong, ititigil ang paggalaw. Kasama nito, dapat tuwid ang mga tuhod. Isa pang punto - ang mga blades ng balikat ay dapat na dalhin magkasama.
4. Bumaba, na nagsisimula sa paggalaw ng pelvis pabalik, at pagkatapos, na yumuko ang mga tuhod, binababa ang bar.

Sumo craving

Deadlift sa Smith

Ang isang makabuluhang bentahe ng makina ni Smith ay ang bar ay gumagalaw lamang ng isang track, upang ang projectile ay hindi maaaring maging skewed o displaced. Dahil ang mga kalamnan ng mga stabilizer ay hindi kasangkot sa trabaho, ngunit ang load pass sa hips, puwit at likod. Ang pagpapatupad ng deadlift sa Smith ay katulad ng mga opsyon na tinalakay sa itaas.

1. Upang magsimula, ayusin ang taas ng leeg upang ito ay matatagpuan sa gitna ng mga hita. Hawakan ang bar na may isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak, nang sa gayon ay may distansya sa pagitan ng mga brush, tulad ng lapad ng mga balikat. Ang mga kamay ay dapat tuwid, at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.
2. Exhaling, gumawa ng isang slope, paghila ng pelvis likod at pagbaba ng bar down. Huwag kalimutan ang tungkol sa likod, na dapat tuwid.
3. Dahil sa pag-igting ng mga thighs at pigi, paghinga, bumalik sa FE.

Deadlift sa Smith

Static draft na may dumbbells

Isa pang pagpipilian upang maisagawa ang isang epektibong ehersisyo, ngunit sa halip ng isang bar, ang mga dumbbells ay ginagamit dito. Ang pamamaraan tungkol sa kung paano ang deadlift ay tapos na halos magkapareho sa klasikal na bersyon.

1. Ang mga Dumbbells ay gaganapin sa nakabuka na mga armas sa harap na ibabaw ng hita upang ang mga palma ay nakaharap pababa. Ang natitirang mga nuances ng orihinal na posisyon ay inilarawan sa itaas.
2. Sa inspirasyon, sandalan, itulak ang mga balakang at ibaba ang mga dumbbells pababa. Ang mga kamay ay dapat tuwid, at tuwid ang iyong likod.
3. Exhaling, bumalik sa FE.

Static draft na may dumbbells

Static traction - approach at repetitions

Ang paraan ng pagpapatupad ng direkta ay depende sa layunin ng pagsasanay. Ang mas madalas na ehersisyo ay isang deadlift para sa mga kababaihang ginagamit para sa pagbaba ng timbang, paglago ng kalamnan, pag - unlad ng lakas at pagtitiis. Para sa mga nais magpahusay ng kanilang katawan at pisikal na mga parameter para sa isang maikling panahon, inirerekomenda ang naturang pamamaraan:

• Diskarte # 1 - 5 repetitions walang pancake;
• diskarte numero 2 - 5 beses na may 50% ng maximum na pag-load;
• diskarte numero 3 - 3 beses sa 75%;
• diskarte numero 4 - 2 beses na may 90%;
• ang pangunahing diskarte ay hanggang sa 10 beses sa nagtatrabaho timbang.

Static traction - contraindications

Bago magsagawa ng anumang ehersisyo, kinakailangang isaalang alang na sa ilang mga sitwasyon ang mga aktibidad na pisikal ay ipinagbabawal.

1. Ang deadlift para sa mga batang babae ay kontraindikado sa pagkakaroon ng mga problema sa musculoskeletal system.
2. Ang pagsasanay ay ipinagbabawal para sa mga taong may bends, hernias at iba pang mga problema sa gulugod.
3. Ang mga kontraindiksiyon ay kinabibilangan ng mga sakit ng mga joints ng mga kamay, elbows at balikat.
4. Ang mga ehersisyo ng lakas ay ipinagbabawal para sa mga pasyente ng hypertensive at para sa mga sakit ng cardiovascular system.