Mahal na mga batang babae, ang bawat isa sa atin ay mga pangarap ng isang magandang slim figure at mukhang enviously sa beach beauties na may isang pumped pindutin. Gusto mo bang magkaroon ng mga cute na cube sa iyong tiyan? Kung oo, ang artikulong ito ay para sa iyo! Dito ay susubukan naming ipaliwanag nang mas detalyado kung ano ang dapat isama ang programa ng pagsasanay ng pindutin, at kung ano ang dapat na isinasaalang-alang sa pag-draft nito.
Mayroon kang dalawang pagpipilian: pagsasanay sa pindutin sa bahay o sa gym. Sa bulwagan para dito, higit pang mga pagkakataon, gayunpaman, kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo kayang bayaran ang isang subscription, huwag mawalan ng pag-asa! Kung gusto mo at sipag sa bahay, maaari ka ring makamit ang mahusay na mga resulta.
Kaya, ang unang bagay na kailangan mong maunawaan ay ang kailangan mong bumuo ng isang sistema para sa pagsasanay sa pindutin, na susundan mo at gumanap ng pagsasanay mula rito. Huwag ubusin ang iyong sarili araw-araw! Ang mga kalamnan ay lumalaki lamang sa panahon ng pahinga, kaya perpekto ang dapat mong gawin ang kumplikadong 3-4 beses sa isang linggo, hindi higit pa.
Pag-eehersisyo sa bahay
Sa kondisyon ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa mas mababang at itaas na pindutin. Sa katunayan, ito ay siyempre isang solong kalamnan, ngunit ang dibisyong ito ay ginagawang maginhawa upang bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay.
Kasama sa pagsasanay sa itaas na press ang direktang pag-twist sa sahig. Sa ganitong ehersisyo, hindi kinakailangan upang lubos na iangat ang pambasura, maaari kang makakuha ng isang mahusay na epekto sa pamamagitan ng pag-aalis ng scapula mula sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag pisilin ang iyong mga siko sama-sama, kung hindi man ang leeg ay makakakuha ng hindi kailangang strain.
Ang pagsasanay sa mas mababang pindutin ang nagsasangkot ng mga pagsasanay tulad ng pag-aangat ng mga paa na nakahiga. Mga kamay na maaari mong hilahin ang katawan o hawakan ang iyong ulo (mas kumplikadong pagpipilian). Subukan upang maiangat ang mga tuwid na binti, nang walang pagyuko sa mga tuhod. Ang isang mahusay na pag-load sa mga kalamnan ay ibibigay sa pamamagitan ng mga sumusunod na ehersisyo: din nakahiga sa iyong likod, mga kamay nakabukas sa kahabaan ng katawan, itaas ang iyong mga binti at pagkatapos ay subukan upang pilasin ang pelvis off sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang pelvis, at pagkatapos ay ang mga binti sa sahig. Ang mga medyas sa panahon ng mga pagsasanay na ito ay nakatalikod sa iyo. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginanap nang walang jerks!
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pahilig na kalamnan. Maaari mong bigyan sila ng isang load sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga klasikong twists sa sahig, ngunit sa panahon ng pag-akyat, magbuka ang katawan alinman sa isang paraan o sa iba pang mga.
Pagkakamali ng Newbie: maraming mga batang babae tulad ng mga slope ng gilid na may dumbbells. Mag-ingat! Kung labagin mo ito, sa halip na putik na baywang, kumuha ito ng isang "pinalawig na bersyon". Kaya huwag magawa sa pamamagitan ng pagsasanay na ito at siguraduhin na ang mga lateral na mga kalamnan ay hindi nagtataas ng lakas ng tunog.
Pagsasanay sa pagsasanay sa gym
Sa bulwagan makakagawa ka ng mas magkakaibang kumplikadong at mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay hindi lamang ang pagsasanay ng pindutin ng tiyan, ngunit ang pagpapabuti ng figure sa kabuuan, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagbuo ng isang lingguhang programa, isama pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan sa dulo ng complex. Ang dahilan ay simple: ang mga kalamnan ng gawaing pindutin sa panahon ng pagpapatupad ng halos anumang ehersisyo, kaya wala itong kahulugan upang mabigyan sila ng mabigat na pag-load sa pinakadulo simula, kung hindi, hindi mo magagawang mag-ehersisyo ang iba pang mga grupo ng kalamnan nang may kinalaman.
Magbayad ng pansin sa tulad ng isang epektibong ehersisyo bilang pag-angat ng mga binti sa mga vise. Mayroon siyang dalawang pagpipilian: gamit ang isang espesyal na makina kung saan ikaw ay nanalig sa iyong mga elbow at itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang magkatulad sa sahig. Mahalaga:
- Huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw (pag-aangat at pag-reset ay ginaganap sa isang mabagal na bilis).
- Huwag iangat ang iyong mga binti sa gastos ng swing, dapat mong gawin ito, kabilang ang mga kalamnan ng pindutin.
Ang pangalawang variant ng ehersisyo ay mas kumplikado: sa mga kamay na hawak mo sa bar at isagawa ang ehersisyo sa mga kondisyon na nakalista.
Upang maisagawa ang mga kalamnan ng upper press sa gym mayroong isang espesyal na incline bench (bilang isang panuntunan, maaari mong ayusin ang anggulo ng pagkahilig sa pamamagitan ng pagtukoy sa kahirapan sa iyong sarili). Ang paggawa ng mga twists sa block, maaari mong i-hold ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (siguraduhin na ang iyong mga elbows ay hindi nakatiklop) o pindutin ang mga ito sa dibdib. Kung sa palagay mo ay ang ehersisyo
Kung mayroon kang isang sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, binabati kita! Nagawa mo na ang isang mahusay na trabaho, at ang iyong mga pagsisikap ay tiyak na magbibigay ng nais na epekto. Ang pangunahing bagay ay hindi upang palayain at isagawa ang komplikadong regular.
Mahalaga! Mahal na mga batang babae, ang sistema ng pagsasanay sa press ay gagana nang epektibo lamang sa kumbinasyon ng tamang sports diet. Ibig sabihin. maaari mong isagawa ang lahat ng mga ehersisyo technically at regular, ngunit ang iyong kahanga-hangang magandang pindutin ay hindi lamang makikita sa ilalim ng taba layer. Samakatuwid, alagaan ang kanilang pagkain, siguraduhin na ang iyong pagkain ay pinangungunahan ng protina at kumplikadong carbohydrates. Bigyan up mabilis carbohydrates (asukal, matamis, matamis pastry). Naniniwala sa akin, ang pagsisikap ay katumbas ng halaga! Makakatanggap ka ng hindi lamang isang magandang figure, ngunit maging masigasig sa sarili at marinig ang mga papuri mula sa mga lalaki nang mas madalas.