Napagpasyahan namin na makabisado ang paayon, kaya dapat kang maghanda para sa pagsusumikap. Mayroong ilang mga listahan ng mga patakaran na makakatulong upang ipatupad ang plano para sa isang maikling panahon. Ang pagbabalanse ay kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao.
Paikot-ikot at panlabas na ikot
Ang ipinatupad na mga pananaliksik ay nagpakita, na upang makabisado ang isang paayon na ikid ay mas madali, kaysa sa nakabukas. Ito ay kagiliw-giliw na sa karamihan ng mga kaso ito ay mas maginhawa upang umupo sa isang gilid kaysa sa iba. Ang paghanap sa kung anong twine ay mas magaan kaysa sa paayon o transverse, ito ay nagkakahalaga na tandaan na mas mahirap para sa mga lalaki na gawin ang ehersisyo na ito kaysa sa mga babae, at lahat dahil sa ang katunayan na ang mga hamstrings ng kanilang mga hips ay mas mahirap magrelaks.
Paggamit ng twine
Ang kapaki-pakinabang na pagsasanay ay kapaki-pakinabang para sa katawan, kaya, ang paglawak ay nag-aalis ng mga problema sa gulugod at nagtataguyod ng tamang pustura. Tamang twine pinatataas ang flexibility ng katawan, at ito ay binabawasan ang panganib ng pagkuha ng iba't ibang mga pinsala. Ang iba pang mga pakinabang ng naturang pag-iipon ay ang: paglaban sa mga ugat ng varicose, pag-iwas sa mga problema sa genitourinary system, ang normalisasyon ng panregla cycle at ang pagpapagaan ng proseso ng kapanganakan, at lahat salamat sa pagtaas sa tono ng pelvic muscles. Bukod pa rito, ginagawang slim at malakas ang binti.
Ilang araw na maaari kang umupo sa isang string?
Walang eksaktong sagot sa tanong na ito, dahil ang resulta ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Ang pinakamahalaga sa kanila ay ang antas ng pagsasanay, kaya kung ang stretching ay regular at ang tao ay mahusay na binuo ng pisikal, pagkatapos ay sa 1-2 na buwan. maaari kang makakuha ng malapit sa perpektong twine. Mahalagang maunawaan kung paano matututunan ang pang-paayon na ikid, at tuparin ang lahat ng mga patakaran ng epektibong pagsasanay. Ang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa resulta: kasarian, edad, antas ng pisikal na fitness, regularidad ng pagsasanay, koordinasyon at tagal ng ehersisyo.
Mga uri ng paikot
Dalawang pangunahing bersyon ng ikid: nakahalang at paayon, ngunit mayroon ding mga subspecies, na kinabibilangan ng:
- Classic . Ang isang simpleng twine na ginawa mula sa sahig. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang anggulo sa pagitan ng hips ng mga binti ay 180 °.
- Maluwag (negatibo) . Ang paggawa ng ikid sa negatibo, ang anggulo sa pagitan ng mga binti ay magiging higit sa 180 °. Para sa pagpapatupad nito, kailangan mong magkaroon ng isa o dalawang sumusuporta, halimbawa, mga libro, mga bloke o mga upuan, kung saan inilalagay ang mga paa.
- Vertical . Ang longitudinal twine ay ginaganap sa isang binti, at ang pangalawang paa ay tumataas at pinipilit ang katawan.
- Sa kanyang mga kamay . Sa kasong ito, ang twine ay ginagawa sa isang rack sa mga kamay o sa mga elbow.
- Sa hangin . Upang gumawa ng ganoong twine ang isang tao ay dapat tumalon at gawin ito maaari niya mula sa isang running start o mula sa isang lugar.
- Sa sahig . Ang tao ay namamalagi sa kanyang likod at alinman sa kumalat ang kanyang mga binti bukod upang gumawa ng isang cross twine, o kumukuha ng isang binti sa katawan, at ang iba pang mga dahon sa lugar.
- Semi-twine . Ang ehersisyo na ito ay upang mapabuti ang kahabaan , na naghahanda ng mga kalamnan para sa isang buong pahaba na ikid.
Paano umupo sa mahabang split?
Maraming mga tao ang hindi kahit na pinaghihinalaan na ang ikid ay ginawang mali at ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang maling posisyon ng hip joint ng paa, na binawi. Bilang isang resulta, ito ay maaaring humantong sa pinsala sa ligaments at ang pagbuo ng masakit sensations. Upang ibukod ito, mahalaga na malaman kung paano maupo nang tama sa isang lubid:
- Ang binti na binawi ay hindi dapat ilipat sa gilid, ngunit ang paa ay hindi dapat palabasin, ngunit papasok.
- Panoorin ang tuhod upang tumingin mahigpit down, hindi sa gilid.
- Ang tamang paayon twine Tinatanggal ang pagliko ng pelvis kasama ang binti, na kung saan ay retracted. Dapat itong nasa isang likas na tuwid na posisyon.
Warm-up para sa twine
Ang pagsisimula ng pag-uunat nang hindi humihiling ng mainit-init ay isang malubhang pagkakamali. Ang bagay ay ang mga kalamnan at ligaments ay dapat na handa para sa trabaho, kung hindi man maaari mong malubhang pinsalain ang iyong sarili. Ang pagpapalawak sa longhinal twine ay nagpapabuti sa plasticity ng mga kalamnan at sirkulasyon ng dugo, at nagbibigay din ng mga fibers ng kalamnan ng oxygen at binabawasan ang halaga ng lactic acid. Ito rin ay nagdaragdag ng kahusayan. Para sa mainit-init, pinakamahusay na gumamit ng cardio exercises: pagtakbo, paglukso sa lugar, pag-squatting sa isang mabilis na bilis at pagtatayon binti.
Magsanay para sa paayon twine
Gusto mong pagbutihin ang iyong paglawak, pagkatapos ay gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay sa pagsasanay:
- Umupo sa sahig at ihalo ang iyong mga binti. I-stretch ang medyas at magsagawa ng mga inclination sa mga binti at sa gitna. Sa bawat direksyon, kailangan mong manatili nang kalahating minuto sa maximum stretching.
- Para sa susunod na ehersisyo upang mag-ikid mula sa simula, huwag kang magising, ngunit dalhin mo lamang ang iyong mga binti sa harap mo. Ang mga medyas at tuhod ay dapat ituro sa itaas. Gumawa ba ng pasulong upang makapunta sa mga paa. Maghintay ng isang minuto sa maximum stretching.
- Tumayo tuwid, paglalagay ng iyong mga paa sa isang maikling distansya hiwalay. Magsagawa ng slope, sinusubukan na umabot sa tuhod. Mahalaga na ang iyong mga paa ay kahit na. Sa pinakamataas na pag-igting, humawak ng isang minuto.
- Sumakay sa iyong mga tuhod at hilahin ang isang paa pasulong. Mag-stretch sa ilong, nang hindi gumagalaw ang mga binti. Huwag kalimutan na ayusin ang posisyon sa loob ng isang minuto sa maximum na paglawak. Sikaping palakihin ang iyong mga binti ng kaunti, mga kamay sa sahig. Magsagawa sa magkabilang panig.
Paano umupo sa mahahabang splits para sa isang linggo?
Kailangan kong maging bigo, dahil sa maikling oras na umupo sa twine ay hindi gagana. Ang minimum ay kailangang gumastos ng isang buwan, o higit pa. Mahalagang isaalang-alang na ang sapilitang at matinding pag-inat ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong pinsala, halimbawa, ang mga kalamnan at ligament ruptures. Kung nais mong pabilisin ang proseso at gawin ang mga ehersisyo bilang epektibo hangga't maaari, kailangan mong malaman kung gaano kabilis na umupo sa mahabang mga hating:
- Mahalaga na regular na magsanay at mas mahusay na maglaan ng oras para sa pagsasanay araw-araw, lumalawak sa umaga at gabi. Kapansin-pansin, sa ikalawang kalahati ng mga muscles at ligaments sa araw ay mas mahusay na tumutugon sa paglawak, habang sila ay "sinanay" para sa araw.
- Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti upang ang katawan ay maaring gamitin ito.
- Sa silid kung saan ang pagsasanay ay gaganapin, dapat itong maging mainit, dahil ang malamig na hangin ay nagbubuklod sa mga kalamnan.
- Isa pang kapaki-pakinabang na lihim - para sa 10 minuto. bago ang pagsasanay, kung maaari, magpainit ang mga kalamnan na may isang mainit na shower, na kung saan ay madaragdagan ang kanilang pagkalastiko at mapadali ang proseso ng paglawak.
- Huwag labis na labis, kaya gawin ang mga ehersisyo hanggang sa magkaroon ka ng isang tiyak, ngunit matitiis na sakit.
- Inirerekomenda na sanayin ang mga komportableng damit na hindi pinipiga ang mga daluyan ng dugo.
- Upang tapusin ang pag-stretch ay isang nakakarelaks na masahe, na makapagpapaginhawa ng mga kalamnan at kasukasuan.