Maraming batang babae ang nagreklamo tungkol sa mga pangit na kamay at sa karamihan ng mga kaso, ang lahat ng mga kasalanan ay sagging balat at mahina kalamnan ng triseps. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga karaniwang gawaing sambahayan, ang bahaging ito ng katawan ay halos hindi kasangkot, kaya ang mga espesyal na pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang.
Ano ang pindutan ng Pranses na ito?
Isang popular na ehersisyo na ginagamit upang bumuo ng trisep ay ang French press. Kailangang pumasok sa pagsasanay ng isang bodybuilder. Ang paghahanap ng kung ano ang Pranses pindutin ay, dapat sabihin na ehersisyo na ito ay single-pinagsamang, iyon ay, lamang ang kasukasuan ng siko ay nakikilahok sa trabaho, nagtatrabaho sa flexion / extension. Kahit na ang pangunahing pag-load at account para sa triseps, lumahok sa trabaho at tulungan ang mga kalamnan: dibdib, balikat at mga sandata.
Pranses pindutin - para sa at laban
May isang opinyon na ang gayong pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng pinsala at ito ay nakumpirma. Maraming mga doktor ang naniniwala na ang French press ay mapanganib dahil ang ganitong uri ng load ay halos hindi matagpuan sa araw-araw na buhay at sa panahon ng ehersisyo ang elbow joint ay nakakakuha ng isang malubhang pagkarga, at ito ay nagpapataas ng makabuluhang panganib ng pinsala. Ang mga problema ay maaaring lumabas kung ang ehersisyo ay hindi tama at gumamit ng malaking timbang, kaya ang pamamaraan ay mahalaga.
Mayroong ilang mga pakinabang sa Pranses pindutin, na ginagawang popular na pagsasanay na ito:
- Tumutulong upang mahigpit ang balat at sagging mga kalamnan, na lalong mahalaga para sa mga kababaihan.
- Nagtataguyod ng paglago ng kalamnan.
- Nagpapabuti ng katatagan ng joint ng balikat.
- Binubuo ang flexibility at functionality ng mga kalamnan ng mga kamay.
- Nagtataas ng pagiging produktibo sa mga direksyon sa sports, kung saan kailangan mo ng lakas ng mga kamay, halimbawa, sa swimming, volleyball at tennis.
Paano gawin ang French press?
Upang ang training ay magagamit lamang, at ang panganib ng pinsala ay minimal, kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo, na obserbahan ang pamamaraan na walang kapintasan. Mayroong ilang mahahalagang nuances kung paano gawin ang French press:
- Sa ganitong ehersisyo, ang trabaho ay gumanap lamang ng magkasanib na balikat.
- Ang bahagi ng braso mula sa siko sa bisig ay dapat na maayos.
- Ang mga siklo ay hindi maaaring mailagay sa mga panig, ang mga ito at ang mga balikat ay dapat na hindi maiiwasan.
- Gumaganap ng French press na may barbell, inirerekomenda na bahagyang liko ang iyong mga kamay mula sa vertical, na makakatulong sa pagtaas ng pasanin sa triseps.
- Kung ilagay mo ang iyong mga paa sa isang bangko, maaari mong ihiwalay ang triseps nang higit pa. Ito ay dapat lamang gawin ng mga bihasang atleta, dahil may panganib na mawalan ng balanse.
- Mahalaga na panatilihin ang loin pinindot laban sa sahig.
- Isinasagawa ang dahan-dahan ng Pranses upang madama ang mga kalamnan.
- Huwag subukan na ibababa ang barbell o dumbbells, kasing mababa ang posibilidad sa likod ng ulo, dahil ito ay hahantong sa hitsura ng labangan sa mas mababang likod.
- Sa matinding punto ng malawak na paggalaw, kailangan mong i-pause sa loob ng ilang segundo, na humahawak sa pag-load.
- Ito ay hindi inirerekomenda upang makisali madalas, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Gumawa ng hindi bababa sa tatlong hanay ng 15-20 beses sa isang pagkakataon.
- Mahalagang piliin ang tamang timbang upang maayos mong maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga repetitions.
French bench press
Ang pinakasikat na bersyon ng ehersisyo, na ginagamit ng lahat na nagnanais na gawing manipis at magkasya ang kanilang mga kamay. Ang French press ay kadalasang ginagawa gamit ang isang barbell, ngunit maaari mong gamitin ang dumbbells. Mas gusto ng ilang mga atleta na gamitin ang EZ-bar. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa isang incline bench.
- Mag-tambay sa isang bangko, upang ang ulo ay nasa gilid, at ang mga paa ay ganap na pinindot sa sahig.
- Kunin ang dati barbell upang ang mga arm ng distansya sa pagitan ng mga armas ay magkapareho sa lapad ng mga balikat. Kung ang ehersisyo ng Pranses ay ginaganap sa pamamagitan ng EZ-bar, pagkatapos ay hawakan ang panloob na bahagi nito.
- Itaas ang bar sa itaas ng dibdib, pinapanatili ang iyong mga kamay nang patayo sa sahig.
- Inhaling, ibababa ang bar down, baluktot ang mga trays. Ipagpatuloy ang paggalaw hanggang sa bahagyang hawakan ng leeg ang korona.
- I-lock ang posisyon sa loob ng ilang segundo at, exhaling, bumalik sa FE. Ang isang maikling pause ay inirerekomenda pagkatapos na ang mga kamay ay matuwid.
French bench press
Kapag gumaganap ang pag-eehersisyo mula sa nakatayo na posisyon, palagi kang kailangang mapanatili ang balanse, na nangangailangan ng mga karagdagang pwersa. Maaari mong isagawa ang French press barbell, ngunit mas mainam na gumamit ng dumbbell, lalo na kung ang mga aralin ay nag-iisa.
- Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa layo, tulad ng lapad ng iyong mga balikat. Hawakan ang dumbbell na may parehong mga kamay sa iyong ulo. Upang maayos ang pag-ikot ng projectile, magabayan ng pagguhit.
- Upang maisagawa ang pindutin ng Pranses mula sa nakatayo na posisyon ay kinakailangan para sa inspirasyon, bumababa ang dumbbell sa pamamagitan ng ulo, na sumusunod sa isang kalahating bilog na tilapon.
- Pag-aayos ng posisyon sa matinding punto, paghinga, ituwid ang iyong mga armas, pagkuha ng unang posisyon.
French bench press
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, maaari kang umupo sa isang regular na hukuman o gamitin ang opsyon na may isang libis, ngunit lamang ang likod ay mahalaga upang maitatag na patayo sa sahig upang mapanatili ang iyong likod sa pasulong na posisyon. Maaari kang magsagawa ng isang Pranses pindutin ng dumbbells at isang barbell.
- Hawakan ang dumbbell na may parehong mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo, wrapping ang palms ng disc, at panatilihin ang iyong mga thumbs sa hawakan. Ang mga palma ay dapat na tumuturo paitaas.
- Panatilihin ang piraso ng braso mula sa balikat papunta sa siko malapit sa ulo at sa isang tamang anggulo mula sa sahig.
- Ang pagkuha ng hininga, ibababa ang dumbbell sa pamamagitan ng ulo, na obserbahan ang isang kalahating bilog na tilapon. Kapag hinawakan ng bisig ang bicep, ang kilusan ay dapat huminto.
- Sa kapinsalaan ng pag-igting ng triseps, exhaling, itaas ang dumbbell sa orihinal nitong posisyon.
Pranses pindutin sa Smith
Ang mga simulator ay dinisenyo upang mapabuti ang mga resulta mula sa pagsasagawa ng iba't ibang pagsasanay. Upang mag-ehersisyo ang trisep, angkop ang makina ni Smith. Ang French bench sa simulator sa pamamaraan ay hindi naiiba mula sa mga opsyon na ginanap sa bar sa upo at nakahiga posisyon. Ang pagkakaiba lamang ay na habang ang bar ay gumagalaw sa isang tilapon, kinakailangan na pakainin ang mga ito nang kaunti habang baluktot ang mga elbow. Kailangan pa rin patuloy na balansehin ang katawan ng barko. Ang simulator para sa French press ay may ilang mga pakinabang:
- Ang timbang ay gumagalaw sa isang binigay na trajectory, kaya ang mga kalamnan ng mga stabilizer ay hindi nakikilahok sa ehersisyo at ang buong pag-load ay nakuha ng triseps.
- Dahil sa posibilidad na mag-install ng stoppers sa kaligtasan sa kinakailangang taas, ang panganib na ang bar ay mahulog sa ulo at sugat ay equated sa zero.
French press sa crossover
Upang sanayin ang trisep, maaari mong gamitin ang isang lubid simulator. Upang magsimula, itakda ang naaangkop na timbang at umupo sa bangko, simula upang maisagawa ang French press para sa mga batang babae:
- Kunin ang mga bisig sa itaas na bloke upang ang mga palad ay nakaharap sa bawat isa, iyon ay, neutral na mahigpit na pagkakahawak.
- Trays yumuko sa tamang mga anggulo at panatilihin ang iyong mga kamay upang ang bahagi mula sa balikat sa siko ay patayo sa katawan.
- Exhaling, ituwid ang iyong mga armas at manatili sa dulo ng punto para sa isang ilang segundo.
- Ang pagbalik sa PI ay kinakailangan sa inspirasyon.