Sa sports nutrition para makakuha ng timbang, halos ang pangunahing papel ay nilalaro sa oras na kinakain mo. Buuin ang iyong diyeta upang kumain ka tuwing tatlong oras: upang maayos na itakda ang masa, kailangan mong magbigay ng dugo na may patuloy na supply ng amino acids.
Wastong nutrisyon para makakuha ng timbang
Ang isang maayos na binubuo ng pagkain para sa timbang ay lubos na hindi isinasama ang mga sumusunod na produkto:
- Soy, buong gatas, fast food, mataba produkto ng dairy, mataba karne.
- Honey, sweets, crackers, baguettes, breadsticks, pang-industriya juice ng prutas, soft drink na may asukal, pagkain na may idinagdag na asukal, regular na tinapay.
- Pinirito o pritong pagkain, pritong mantikilya, langis ng gulay (hindi kasama ang olibo, linga, linseed), margarin.
Caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na rasyon
Kalkulahin ang ipinahihintulot na caloric na nilalaman ng iyong diyeta ay maaaring sa pamamagitan ng bilis ng pangunahing metabolismo (Basal Metabolic Rate). Tinutukoy ng basic, o basal, metabolismo kung anong pinakamaliit na enerhiya ang kinakailangan para sa katawan ng taong ito upang mapanatili ang kanilang pangunahing mahahalagang function sa pamamahinga.
Narito ang formula para sa pagkalkula nito:
- Para sa mga lalaki: 66 + 13.7 x timbang (kg) + 5 x taas (cm) - 6.8 x edad.
- Babae: 655 + 9.6 x timbang (kg) + 1.8 x taas (cm) - 4.7 x edad.
Upang malaman kung aling caloric na nilalaman ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magkaroon, i-multiply ang resulta ng koepisyent na naaayon sa iyong pisikal na aktibidad:
- 1,2 - walang sports load;
- 1,375 - bawat linggo: 3 araw ng sports light;
- 1,55 - bawat linggo: 5 araw ng average na sports load;
- 1,725 - bawat linggo: 6-7 araw ng intensive sports training.
Program sa pagpapakain para makakuha ng timbang
Kung mabibilang, kung ano ang dapat na pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng iyong pagkain, isaalang-alang
Sa loob ng isang linggo dapat kang makakuha ng timbang mula 200 hanggang 500 gramo. Kung ang pagkain - para sa isang mas mabilis na resulta - ay labis na puspos, ang pagtaas ng timbang ay magaganap hindi lamang dahil sa paglago ng masa ng kalamnan, kundi dahil din sa pagkakaroon ng hindi kinakailangang taba.
Huwag kalimutan na bilang karagdagan sa mahusay na pag-iisip-out nutrisyon, libangan ay gumaganap ng isang iba mahalaga papel para sa tamang timbang nakuha. Huwag labis na labis ang iyong katawan - ang sobrang mga naglo-load ay lubos na makaabala sa iyo mula sa layunin.