Ang ilang babae ay nalulugod sa hitsura ng kanyang mga hips, lalo na ang isang problemadong bahagi ng mga ito, bilang panloob na bahagi. Ang katotohanan ay na kapag naglalakad ang mga kalamnan na ito ay maliit na ginagamit, at kung hindi mo sila bigyan ng isang espesyal na pag-load, sila ay hindi maaaring hindi lunurin. Gayunpaman, ang mga pagsasanay para sa panloob na bahagi ng hita ay medyo simple at kung isagawa mo ang mga ito ng tatlong beses sa isang linggo, ikaw ay mabilis na makabalik sa isang mahusay na hugis.
Squats para sa panloob na bahagi ng hita
Ito ay squats na ang pinakamahusay na panukalang upang palakasin ang panloob na bahagi ng hita. At para sa pinakamahusay na epekto, inirerekumenda na magsagawa ng dalawang uri nang sabay-sabay:
- Ang nakatayo, ang mga paa ay may lapad na lapad, ang mga kamay sa baywang, ang mga paa ay parallel sa isa't isa. Squat, malakas na paghila ng mga puwit sa likod, na kung gusto mong umupo sa isang mababang upuan. Kapag ang anggulo sa tuhod ay 90 degrees, lock para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 3 papalapit 10-15 beses. Kung madali itong gumagana, magdagdag ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
- Ang nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga kamay sa baywang, ang mga medyas ng paa ay nakikita ng panlabas hangga't maaari. Mahulog nang mahaba, hangga't magagawa mo, mag-freeze sa loob ng 2-3 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang babangon. Ulitin 3 papalapit 10-15 beses. Kung madali itong gumagana, magdagdag ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
Nasa dalawang pagsasanay na ito ay sapat na para sa mga kalamnan ng panloob na bahagi ng hita na pumasok sa tonus at maging mas maganda at masikip. Gayunpaman, para sa isang mas kumpletong epekto, mas mahusay na magsagawa ng pagsasanay sa isang komplikadong paraan, na nagbibigay ng ibang pagkarga.
Gymnastics para sa inner side ng hita
Patatagin ang panloob na bahagi ng hita ay tumutulong sa mga simpleng pagsasanay na dapat gawin nang regular, tatlong beses sa isang linggo. Contraindications ay catarrhal sakit at talamak nagpapasiklab proseso - unang lunas, at pagkatapos ay makakuha sa workouts. Kaya, ang pagsingil para sa panloob na bahagi ng hita ay dapat isama ang gayong pagsasanay:
- Magsinungay sa iyong gilid sa sahig, manalig sa mas mababang siko, na may pangalawang kamay na sandalan laban sa iyo. Ang itaas na binti ay nakatungo sa tuhod at inilagay sa harap ng mas mababang tuwid na binti. Hilain ang daliri ng paa sa mas mababang binti patungo sa iyo at gawin ang mga kilusan pataas at pababa, daluyan sa malawak. Gawin ito sa loob ng isang minuto o mas matagal pa, hanggang sa magkaroon ng pakiramdam ng tingling sa loob ng hita. Pagkatapos ay ulitin ang iba pang binti.
- Kunin ang posisyon na inilarawan sa nakaraang ehersisyo, ngunit agad na iangat ang tuwid na binti, at mula sa posisyon na ito, gawin muna ang circular motions sa isa, at pagkatapos ay sa kabilang panig. Ulitin para sa ikalawang binti. Gumawa ng 3 set ng 20 rounds sa bawat direksyon.
- Pag-upo sa sahig na may baluktot na binti, hawakan ang iyong mga kamay sa lock at ilagay ang mga ito sa pagitan ng mga tuhod. Sikaping isara ang iyong mga tuhod, ngunit labanan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay. Sa bawat 10-30 segundo ng pagsisikap, bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang magpahinga. Ulitin ang 10 ulit.
- Pagsisinungaling sa iyong likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga puwit, ang mga elbow ay nakahiga sa sahig, at ang mga tuwid na binti ay lumubog sa sahig. Hilain ang mga medyas ng daliri sa paa sa iyong sarili, at sa posisyon na ito, bawasan at iwagayway ang iyong mga binti. Gumawa ng 3 set ng 15 beses.
- Umupo sa isang upuan, ang likod ay tuwid, sa pagitan ng mga tuhod - isang medium-sized na bola. Hangga't posibleng mag-pilit ito ng lakas ng mga kalamnan, at, abot sa pinakamataas na pag-igting, mamahinga at magsimulang muli. Gumawa ng 3 set ng 15 beses.
Ang pagsasanay sa panloob na bahagi ng hita ay magiging mas epektibo kung pagsamahin mo ito sa isang protina diyeta, dahil ito ay magpapahintulot sa mas mabilis na pagpapalakas ng mga kalamnan. Kasabay nito, ang jogging, jumping rope , tumatakbo sa hagdan o hakbang ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na pounds at taba layer, na madalas na spoils ang hugis ng hips. Lahat sa isang komplikadong ito ay magbibigay sa iyo ng mga binti ng iyong mga pangarap!