Ang mahusay na paglawak ay nangangahulugan na ang isang tao ay bata at malusog, kaya't iba't ibang mga direksyon na nagpapahintulot na ito ay bumuo ay popular. Kabilang sa mga ito, maaari naming makilala ang pag-uunat, na positibo nakakaapekto sa hugis at kondisyon ng buong organismo.
Ano ang kahabaan?
Ang sub-uri ng fitness, na kinabibilangan ng mga ehersisyo na nagtataguyod ng kahabaan ng mga kalamnan at ligaments, ay tinatawag na lumalawak. Gamitin ito bilang isang hiwalay na direksyon at bilang karagdagan sa pangunahing sports complex ng fitness o aerobics. Ang paghahanap ng kung ano ang lumalawak sa fitness, dapat na ito ay itinuturo na ang direksyon na ito ay ginagamit upang sanayin ang mga propesyonal na atleta at kasama sa kalusugan at therapeutic himnastiko. Ang disiplina na ito ay nagsasangkot ng pag-iibayo ng tensyon at pagpapahinga ng mga kalamnan, na makakatulong sa mabilis na paginhawahin ang pag-igting at pagpapanumbalik ng lakas.
Ano ang kapaki-pakinabang para sa paglawak?
Ang pagbabalanse ay may ilang mga kapaki-pakinabang na katangian, na nagiging sanhi ng pagiging popular ng disiplinang ito. Ang regular na pagsasanay ay tumutulong upang bumuo ng kakayahang umangkop, upang maging slimmer at mas malambot. Nagpapabuti ng pustura, sirkulasyon ng lymph at dugo. Ang paggamit ng kahabaan para sa mga kababaihan ay upang mapahusay ang mga kalamnan at mabagal ang proseso ng pag-iipon. Ang mga espesyal na ehersisyo ay kumilos sa nakakarelaks na mga kalamnan, na tumutulong sa pagharap sa sakit at pag-igting. Gumamit ng kahabaan upang ihanda ang katawan para sa mas mataas na pisikal na pagsusumikap at, sa kabaligtaran, upang makapagpahinga pagkatapos ng pagsasanay.
Ano ang mas mahusay kaysa sa lumalawak o yoga?
Maraming nagtanong sa tanong na ito bago piliin ang tamang pampalakas na direksyon para sa kanilang sarili. Ang yoga ay hindi maaaring tawagin lamang isang isport, sapagkat ito ay isang buong pilosopiya, kabilang ang pisikal at espirituwal na mga kasanayan. Ang lumalawak at yoga, ang pagkakaiba sa pagitan ng kung saan ay napakahalaga, ay katulad ng pagkakaroon ng mga stretch exercise na ginanap sa isang mabagal na bilis. Tulad ng popular na espirituwal na pagsasanay, gumagamit ito ng iba't ibang pagsasanay, na tinutulungan ng pagmumuni-muni. Bilang karagdagan, ang yoga ay naglalayong mag-ehersisyo ang buong katawan, at ang stretching ay umaabot nang hiwalay sa mga kalamnan.
Ano ang pipiliin, lumalawak o Pilates?
Sa susunod na variant ng paghahambing, dalawang direksiyon ang natutugunan, na katulad sa praktikal na pagsasanay ay mabagal. Ang unang dahilan para sa pagkakaiba sa pagitan ng Pilates at stretching ay dahil sa ang katunayan na ang unang uri ng pagsasanay ay tumutulong upang bumuo ng lakas, bilis at kakayahang umangkop. Sa regular na pagsasanay maaari mong mapabuti ang gawain ng buong katawan. Ang Pilates, tulad ng yoga, ay bubuo ng buong katawan, at hindi indibidwal na mga grupo ng kalamnan. Maaari silang makitungo sa kahit na babae sa sitwasyon.
Ano ang pagkakaiba ng callanetics at stretching?
Maraming mga pagkakaiba sa pagitan ng mga direksyon na ito, kaya callanetics ay isang fitness gymnastics batay sa pagganap ng mga static na ehersisyo para sa paglawak at pagliit ng fibers ng kalamnan. Ang stretch ay tinatawag na isang komplikadong para sa mga stretching muscles, gamit ang static at dynamic na pagsasanay. Ang Callanetics ay isang mixed sporting direksyon na kinabibilangan ng dance moves, yoga elements, breathing exercises at iba pa.
Uri ng lumalawak
Mayroong ilang mga klasipikasyon, kaya depende sa pag-load sa mga kalamnan, maglaan ng malambot at malalim na paglawak. Ang unang opsyon ay nagsasangkot ng pag-uunat ng kalamnan sa karaniwang haba nito (isang paggalaw ay ginanap sa loob ng 40 segundo), at ang pangalawang humahantong sa kanilang pag-abot sa isang mas malaking sukat (isang paggalaw ay ginagawa sa loob ng 1-5 minuto). May mga uri ng pag-uunat, iba't ibang paraan ng paggawa ng pagsasanay:
- Static . Ang pagpipiliang ito ay dinisenyo para sa mga nagsisimula, at ito ay naglalayong magrelaks sa mga kalamnan. Mag-ehersisyo nang dahan-dahan at maayos.
- Dynamic . Ang ganitong uri ng uncomplicated at gamitin ito maaari mga tao na walang malubhang pisikal na pagsasanay. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay unang pinigilan, at pagkatapos ay mamahinga.
- Aktibo . Paghahanap, paglawak - kung ano ito, kailangan mong ihinto at sa pagpipiliang ito, na tumutulong sa pag-abot ng mga kalamnan sa isang pasibong estado. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay tumutulong upang mapabuti ang magkasanib na kadaliang mapakilos.
- Isometric . Lumalawak, kapag ginagamit ang ganitong uri ng pagsasanay, ay nangyayari sa maraming yugto: pag-igting, pagpapahinga, pag-iinat at pag-aayos. Upang makayanan ito, ang isang tao ay dapat na pisikal na handa.
- Ballistic . Ang ganitong stretching ay isang sistema ng pag-unlad, na kung saan ay ang pinaka-hindi ligtas, dahil ang pagsasanay ay natupad nang biglaan at sa isang mabilis na bilis. Inirerekomenda na maging nakatuon lamang sa ilalim ng gabay ng tagapagsanay.
- Proprioceptive neuromuscular . Gamitin ang species na ito upang ibalik ang magkasanib na kadaliang kumilos pagkatapos ng mga pinsala o operasyon.
Mag-ehersisyo
Upang magamit lamang ang pagsasanay, ilang mahalagang mga panuntunan ang dapat isaalang-alang. Ang pagsikat ay dapat magsimula sa isang mainit-init, na naglalayong pinainit ang katawan. Sa tulong nito, maaari mong gawin ang mga kalamnan na nababaluktot at nababanat, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Pinakamainam na pumili ng isang aerobic load, halimbawa, paglalakad sa lugar o jumping rope. Pumili para sa mga pangunahing pagsasanay na ehersisyo na gagana sa pamamagitan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Ang lumalawak na kahabaan ay nagsasangkot ng paghawak sa bawat posisyon, sa maximum na pagkarga, para sa 30-60 segundo. Mahalaga na isaalang alang na ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa ay katanggap-tanggap, ngunit hindi masakit. Ang bawat elemento ay naisakatuparan 3-4 beses. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga, na dapat na kalmado at makinis. Kung may pagkahilo, pagkasunog ng pandamdam, kalamnan ng kalamnan at isang di-maunawaan na pag-uumpisa, dapat na huminto ang pagsasanay.
Lumalawak - magsanay para sa mga nagsisimula
Kung ang isang tao ay hindi dati nang nakaunat, dapat na maingat na mapalapit ang pagpili ng pagsasanay. Magsimula sa isang minimum upang bumuo ng katawan sa maximum, pag-iwas sa mga pinsala. Maaaring kasamaang lumalawak para sa mga nagsisimula ang iba't ibang uri ng mga slope na gumanap mula sa nakatayo, nakaupo at nakatayo. Inirerekomenda na pana-panahong baguhin ang ehersisyo upang makita ang progreso.
- Tumayo nang tuwid, iingat ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Kumuha ng isang malalim na hakbang sa gilid, yumuko at lumalawak sa loob ng hita.
- Dalhin ang diin na nakahiga at hilahin ang iyong kanang tuhod dito upang ang takong hawakan ang balakang ng kabilang binti. Ang kaliwang binti ay dapat ibaba upang ang paa ay nasa sahig. Panatilihin ang iyong likod tuwid, at pagkatapos, liko pabalik. Lean gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang paa, na parang patulak ang takong.
- Tumayo malapit sa upuan sa malayo upang sa panahon ng ikiling pasulong na mga kamay ay nagsisinungaling sa likod. Mabagal sa thoracic region.
Lumalawak para sa pagbaba ng timbang
Ang pag-abot ay nakakaapekto sa katawan sa isang komplikadong paraan, na tumutulong upang makayanan ang labis na timbang. Para sa mga interesado, kung maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-uunat, dapat mong malaman na ito ay nagpapalakas at bumubuo ng mga fibers ng kalamnan, na nag-aambag sa pagpapalit ng taba layer at pagpapabuti ng lunas ng katawan. Tumutulong upang mahawakan ang cellulite, dahil ang pag-agos ng lymph ay normalized. Positibong nakakaapekto sa kanya at sa kondisyon ng balat, na hindi malulubog.
- Ang Butterfly . Magsanay para sa pagtatrabaho ng mga binti. Umupo sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod at pagkonekta sa iyong mga paa, sa bawat isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang mga medyas gamit ang iyong mga kamay at umasa pasulong, ituturo ang iyong mga tuhod na mas malapit sa sahig.
- Ang ulupong . Kung nais mong matuto, lumalawak - kung ano ito, pagkatapos ay bigyang-pansin ang ehersisyo na ito para sa ehersisyo ang pindutin at likod. Ilagay mo ang iyong sarili sa rug, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Pagstraining ng mga kalamnan ng pelvis, pindutin ang hips sa sahig. Pagtutuwid ng iyong mga bisig, iangat ang iyong dibdib upang ituro ito pasulong. Mag-stretch out hangga't maaari at ayusin ang posisyon.
Lumalawak na pagkain
Anuman ang sports isang tao ay nakikibahagi sa, tamang nutrisyon ay mahalaga, kung hindi man ay maaaring hindi kasiya-siya sensations, mga problema sa kalusugan, at kung ang pagsasanay ay dinisenyo para sa pagbaba ng timbang, ang resulta ay maaaring hindi. Ang pinakamahalaga ay ang balanse ng tubig, kaya isang araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido. Sa impormasyon tungkol sa paglawak - kung ano ito, ito ay nakasaad na ang pagkalastiko ng mga kalamnan ay mahalaga, at para sa ito ay kinakailangan upang isama sa iyong diyeta mataba acids, na kung saan ay sa isda, mani, langis ng halaman at abukado.
Ang menu ay dapat maglaman ng mga pagkain na mayaman sa mga bitamina at para sa layunin na ito sariwang prutas at gulay ay pinaka-angkop. Inirerekomenda na mabawasan ang dami ng asin na natupok, na nagpapahirap sa ligaments. Kinakailangan din upang tanggihan ang asukal, na kung saan ay madaling palitan honey. Maraming mga tao ang nagtataka kung posible na kumain pagkatapos ng kahabaan, at sa gayon ay inirerekomenda ng mga trainer ang pagkain na hindi mas maaga kaysa isang oras pagkatapos ng sesyon.
Ano ang maglakad sa pag-uunat?
Dahil ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pag-uunat ng mga kalamnan, mahalagang piliin ang tamang damit. Hindi lamang ito dapat maging komportable, ngunit hindi rin makagambala sa mga paggalaw. Ang mga damit para sa pag-uunat ay dapat na mabatak na rin, para dito, bigyang pansin ang komposisyon, na maaaring magsama ng 80-90% ng natural na thread at 10-20% ng elastin o polyester. Para sa sapatos, dapat itong maging malambot, halimbawa, maaari itong maging ballet shoes, Czechs o sneakers, ngunit maaari mo lamang gawin ito sa medyas.
Lumalawak - contraindications at limitasyon
Upang maging kapaki-pakinabang ang mga klase at hindi nakakapinsala sa kalusugan, kinakailangang isaalang-alang ang mga posibleng limitasyon. Kung ang isang tao ay may osteochondrosis ng gulugod, ang mga twists ay ipinagbabawal sa lugar na ito. Ang lakas na lumalawak ay hindi kanais-nais sa panahon ng regla. Pansamantalang ipagpaliban ang pagsasanay ay dapat na may pagtaas ng temperatura, bali, scoliosis, kawalang-kilos ng mga joints at viral diseases. Ang pagkasira ng paglawak ay makakaapekto sa mga taong may madalas na pagkahilo, iba't ibang sakit sa isip, mga problema sa mga panloob na organo at may oncology.
Upang malaman ang kahabaan - kung ano ito, hindi mo maaaring balewalain ang mga umiiral na contraindications, kung saan ang pagsasanay ay ganap na pinagbawalan. Kabilang dito ang pagkakaroon ng matinding pinsala at nagpapasiklab na proseso sa mga kalamnan at gulugod. Hindi ka maaaring mag-ehersisyo sa mga problema sa mga joints at malubhang kumbinasyon ng gulugod . Ang pagbabalanse ay kontraindikado sa mga sakit ng cardiovascular system, thrombosis, arthrosis, osteoporosis, hypertension, hernias, hematomas at fractures.