Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang - kung paano magpatakbo ng maayos para sa maximum na epekto?

Pagpapatakbo ay ang pinaka-naa-access na direksyon sa isport, kung saan maaari mong mapupuksa ang labis na timbang. Upang makuha ang claim na inaangkin, kailangan mong malaman ang ilan sa mga tampok ng paggawa ng pagsasanay na ito. Mayroong ilang mga diskarte sa pagpapatakbo na maaari mong gamitin upang mawalan ng timbang .

Ay tumatakbo para sa pagbaba ng timbang epektibo?

Upang maunawaan ang isyung ito, kailangan mong isaalang-alang ang mga benepisyo na maaari mong makuha kung regular kang pumunta para sa isang run.

1. Kung masusumpungan mo kung mawalan ka ng timbang, kinakailangan mong sabihin na ang ganitong uri ng aerobic exercise ay nagpapabilis sa metabolismo at nag-aambag sa produksyon ng testosterone - isang hormone na tumutulong sa paso ng taba.
2. Ang mga regular na jogs ay epektibong gumagana ang mga kalamnan at ang mga binti at pigi makuha ang pinaka-strain - ang pinaka-karaniwang problema zone sa katawan ng isang babae. Ito ay nagkakahalaga ng noting ang katotohanan na sa panahon ng pagtakbo ang zone ng riding breeches nakikilahok sa trabaho, na mahina load sa araw-araw na buhay.
3. Ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapatakbo ay posible dahil sa positibong epekto sa sistema ng pagtunaw.
4. Sa panahon ng ehersisyo, ang sirkulasyon ng dugo at pagtaas ng pagpapawis, na mahalaga sa pagkuha ng cellulite at pagpapabuti ng kondisyon ng balat.

Paano magpatakbo nang maayos upang mawalan ng timbang?

Upang makuha ang claim na ibinibigay at itapon ang timbang, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga simpleng panuntunan:

1. Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang mainit-init, na mahalaga para sa warming up ng mga kalamnan at ligaments, na makakatulong sa mabawasan ang panganib ng pinsala at pagbutihin ang mga resulta mula sa pangunahing pagsasanay.
2. Maraming mga tao ang interesado sa kung magkano ang kinakailangan upang tumakbo upang mawala ang timbang , kaya nagsisimula ay dapat magsimula mula sa 15-20 minuto, at pagkatapos, pagkatapos ng ilang mga aralin, oras na upang madagdagan upang ang progreso ay maaaring sundin. Ang pinakamainam na oras ay 1 oras.
3. Ito ay kinakailangan upang gumuhit ng isang tumatakbo iskedyul, dahil ang mga resulta ay maaaring makuha lamang sa ilalim ng sistematikong naglo-load. Inirerekomenda na mag-aral ng tatlong beses sa isang linggo.
4. Kung ikaw ay interesado sa kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang, ang load ng agwat ay ang pinaka-epektibong variant ng cardio para sa taba nasusunog.

Ang run interval para sa pagbaba ng timbang

Sa pamamagitan ng term na "agwat" ito ay sinadya upang pagtagumpayan ang distansya sa isang tiyak na pattern: ang segment ay tumatakbo nang dahan-dahan, pagkatapos ay ang yugto na may maximum acceleration goes, at pagkatapos ay ang lahat ng bagay ulit muli. Kung ikaw ay interesado sa kung magkano ang kailangan mo upang tumakbo upang mawala ang timbang, pagkatapos ay ang lahat ay depende sa pisikal na paghahanda. Dapat na inirerekomenda ang mga nagsisimula simula sa 20 min. Kapansin-pansin na ang tagal ng mga yugto ng paghahalili ay hindi magkapareho, at maaari itong mapili nang nakapag-iisa. Ang mga agwat ay maaaring masukat ng oras o distansya. Maaaring ganito ang mga yugto:

1. Unang kailangan sa 3-5 minuto. pumunta lamang para sa isang mabilis na hakbang sa sports upang magpainit ang iyong mga kalamnan at pabilisin ang iyong sirkulasyon ng dugo .
2. Ang susunod na hakbang ay upang tumakbo sa isang madaling bilis para sa 2-3 minuto.
3. Pagkatapos nito, dapat kang pumunta sa mabilis na pagpapatakbo para sa pagbaba ng timbang, sinusubukan na dalhin ang tulin ng lakad sa pinakamataas nito. Ang tagal ng yugtong ito ay 1-2 min.
4. Ang ika-apat na yugto ay nagpapahiwatig ng isang paglipat sa isang mabagal na bilis, na ibabalik ang paghinga. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang hakbang na may acceleration.

Tumatakbo sa site ng isang slimming home

Kung walang paraan upang pumunta para sa isang run, pagkatapos ay maaari kang magsanay sa bahay. Mayroong dalawang mga variant ng pagpapatakbo sa lugar:

1. Walang jumping . Sa panahon ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, ilagay ang iyong paa sa daliri ng paa mula sa sakong. Kailangan mong i-shuffle ang iyong mga binti sa lalong madaling panahon, sinusubukang iangat ang iyong mga tuhod hanggang sa isang parallel sa sahig.
2. Sa jump . Sa kasong ito, ang sahig ay hahawakan lamang ang arko ng paa. Kaagad pagkatapos hawakan, kinakailangan upang gumawa ng jumps, pagbabago ng binti.

Kung tungkol sa kung magkano ang tumakbo upang mawala ang timbang, pagkatapos ay ang oras stretches mananatiling pareho at nagsisimula dapat magsisimula mula sa 20 minuto. Mga halimbawa ng pagsasanay:

1. Kahaliling paglalakad sa lugar (5 min.) At jogging na may jump (2-3 min.). Kailangan mong gumawa ng 3-5 lupon.
2. Una, para sa mainit-init, kailangan mong lumakad sa lugar na may mataas na pag-angat ng tuhod (3-4 minuto). Alternating running with jumps (2 min.) At ang karaniwang bersyon (5 min.)

Tumatakbo sa isang slimming gilingang pinepedalan

Sa tulong ng isang simulator, maaari mong palitan ang mga workout sa kalye, dahil maaari itong baguhin ang load, bilis at kahit na ang slope ng kalsada. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay 30 minuto, at tumakbo nang higit sa 40 minuto. hindi inirerekomenda. Inirerekomenda na mag-aral ng tatlong beses sa isang linggo. Ang karapatan na pagbaba ng timbang ay kasama ang:

1. Sprint . Sa kasong ito, kinakailangan upang sanayin sa maximum na potensyal nito.
2. Sa ilalim ng slope . Sa pamamagitan ng pagpapalit ng slope ng track, maaari mong gayahin ang pagpapatakbo ng pataas, na kung saan ay epektibo para sa pagkawala ng timbang.
3. Alternating speed . Ang pagsasanay ng agwat ay maaaring gawin sa track, na binabago ang bilis mula sa isang minimum hanggang sa isang maximum.

Pagpapatakbo sa mga hakbang para sa pagkawala ng timbang

Ang paglipat ng pababa at pagbaba sa mga hagdan, maaari mong dagdagan ang gawain ng mga kalamnan, mapabilis ang proseso ng nasusunog na taba at dagdagan ang pagtitiis ng katawan. Upang maunawaan kung paano maayos na tumakbo para sa pagbaba ng timbang sa hagdan, isaalang-alang ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Kailangan mong magsimula sa maikling run ng 20 minuto. Regular na dagdagan ang oras, na nagdadala ng hanggang 60 minuto. Ang mga resulta mula sa pagtakbo ay maaaring makuha kung ang kabuuang tagal ng pagsasanay sa bawat linggo ay 2-3 oras.
2. Ang mga nagsisimula ay pinakamahusay na pumili ng gayong pamamaraan: umakyat sa mga hakbang na kailangan mong patakbuhin, at bumaba, upang ang mga kalamnan ay magrelaks, at ang paghinga ay naibalik.
3. Para sa isang pagbabago, kailangan mong baguhin ang bilang ng mga diskarte, baguhin ang bilis at paggamit ng iba't ibang mga sitwasyon ng pagsasanay, halimbawa, maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Tumatakbo sa umaga para mawala ang timbang

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang ay pagsasanay sa umaga, kung mayroong maraming lakas at enerhiya. Maaari mong piliin ang alinman sa mga opsyon na tinalakay sa itaas, iyon ay, patakbuhin ang hagdan o sa pagitan. Ang pagpapatakbo ng programa para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magmukhang ganito:

1. Sa unang dalawang buwan, ang pagtakbo ay dapat tumagal ng 15-25 minuto. Pagkatapos nito, dagdagan ang oras hanggang 40 minuto.
2. Tuwing linggo, kailangan mong gawin 2-3 ehersisyo, ngunit pagkatapos ng isang oras kapag ang katawan ay makakakuha ng ginagamit maaari kang magsanay nang mas madalas.
3. Ang pag-urong ng umaga para sa pagbawas ng timbang ay nagpapahiwatig na labagin ang distansya ng 1.5 kg sa unang dalawang buwan, at pagkatapos, dapat itong tumaas hanggang 2 km.

Tumatakbo sa gabi para sa pagbaba ng timbang

Sa sandaling ito ay kinakailangan upang sabihin na ang isang mahirap na araw ng trabaho binabawasan ang aktibidad ng katawan, at ito negatibong nakakaapekto sa pagsasanay. Mayroong ilang mga tip sa kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang:

1. Ang haba ng gabi ay tumatakbo ay dapat na mas mababa sa oras, dahil ang katawan ay hindi maaaring tumayo ito.
2. Hindi inirerekomenda na pagsamahin ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang sa iba pang mga pisikal na gawain.
3. Ipinagbabawal na matulog pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil sa ilang panahon ang pinabilis na rate ng puso ay magpapatuloy.
4. Ang mga rekomendasyon tungkol sa tagal ng pagsasanay ay magkapareho sa mga panuntunang tinalakay sa itaas.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang - mga tip

Upang ang pagsasanay ay maging epektibo at ligtas, dapat sundin ang ilang mga tip:

1. Ang tamang pamamaraan ng pagtakbo ay napakahalaga. Mahalaga na laging panatilihin ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon, habang ang katawan ay dapat na bahagyang tikwas pasulong. Ang mga arko ay yumuko sa mga siko at hawakan ito sa tabi ng katawan. Hawakan ang lupa hindi kailangan ang buong paa, at ang takong, at pagkatapos, gumawa ng isang makinis na roll, at ang hakbang ay magsisimula sa sock.
2. Ang pagpapatakbo ng pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa tamang hininga, kaya lumanghap ang kinakailangan sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga sa bibig. Mahalaga na ang pagbuga ay mas mahaba kaysa sa inspirasyon.
3. Habang tumatakbo, inirerekomenda na makinig sa musika, at pinapayuhan ng mga eksperto ang pagpili ng mga kanta na may naaangkop na ritmo, upang magkasabay ito sa bilis ng paggalaw.
4. Maraming mga interesado sa kapag ito ay mas mahusay na tumakbo para sa pagbaba ng timbang, at mga eksperto pinapayo na tumututok sa kanilang sariling mga biorhythms. Ang isang tao ay puno ng lakas sa umaga, at ang isang tao ay masayang din sa gabi.
5. Mahalagang magbayad ng pansin sa lugar para sa pagtakbo, kaya ang takip ng aspalto ay itinuturing na mapanganib, dahil maaari mong sirain ang mga joints. Pinakamainam na magsanay sa mga espesyal na treadmill, istadyum o sa isang parke o sa isang kagubatan.

Pulse sa pagpapatakbo para sa lumalaking manipis

Upang mapanatili ang kalusugan, mahalaga na masubaybayan ang halaga ng pulso. Una kailangan mong kalkulahin ang maximum na pinapahintulutang halaga, at ito ay 220 minus sa edad. Mula sa halagang nakuha, matutukoy mo ang intensity ng pagkarga.

1. Mababang . Ang tagapagpahiwatig ay hindi hihigit sa 65% ng maximum. Ang halaga na ito ay karaniwang para sa paglakad sa isang average na bilis. Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa mababang intensidad.
2. Average . Ang pag-jogging para sa pagbaba ng timbang ay nagdaragdag ng pulso sa 65-70% ng maximum. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong nakatuon sa 3-4 na linggo.
3. Mataas . Sa kasong ito, ang tagapagpahiwatig ay lumalaki sa 70-85% at ang mga taong madaling magdala ng matagal na tumatakbo na may medium intensity ay maaaring gumamit ng pagpipiliang ito.

Kapangyarihan kapag tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Dahil ang layunin - upang mapupuksa ang labis na timbang, hindi maaaring magawa ang pag-aayos ng diyeta. Ang pagpapatakbo ay nagpapataas ng metabolismo at gana, kaya mahalaga na matuto upang pigilan ang iyong sarili. Ang pagkain kapag tumatakbo para sa pagbaba ng timbang, ay nagsasangkot sa mga sumusunod na alituntunin:

1. Kinakailangan na tanggihan mula sa nakakapinsalang pagkain: pinirito, pinausukan, inasnan, mataba, matamis at iba pang mataas na calorie na pagkain.
2. Maraming gumawa ng malaking pagkakamali - tumatakbo sila sa umaga sa isang walang laman na tiyan dahil magkakaroon ng catabolism ng tissue ng kalamnan, kaya 1.5 oras bago mag-ehersisyo kailangan mong kumain ng mga pagkain na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates .
3. Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong ibalik ang kalamnan tissue. Inirerekomenda pagkatapos ng 40-60 minuto.

Pagpapatakbo ng mga damit para sa slimming

Mahalaga na piliin ang mga tamang damit, upang sa panahon ng jogging, walang makagambala, kaya pumili ng pantalon at isang T-shirt na hindi hahadlang sa paggalaw at masidhi sa paligid ng katawan. Ang mga libreng bagay na pinili ay hindi, dahil sa ito ay nakasalalay ang pagiging epektibo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang. Maraming ay pinapayuhan na ilagay sa maraming mga damit, upang ang katawan sweats, ngunit ito ay maaaring pukawin ang isang overheating ng katawan at pinsala sa kalusugan. Ang mga sapatos ay dapat na maging komportable, masikip magkasya sa paa, ngunit huwag pisilin ito.