Ang lumalawak ay isang direktang tagapagpahiwatig ng malawak ng magkasanib na kadaliang kumilos. Alinsunod dito, ang mas masahol pa ang iyong pag-uunat, mas mataas ang posibilidad na makarating sa pantay na lugar na lumalawak, ligament rupture o dislokasyon. Ang mga atleta ng iba't ibang direksyon ay obligadong magsagawa ng pag- iinat upang maiwasan ang mga pinsala at ang kalagayan ng "kasikipan ng kalamnan" na nangyayari kapag ang pagsasanay ng lakas ay nananaig at ang kumpletong kawalan ng paggalaw upang mahulma ang mga kalamnan.
Tulad ng para sa mga nagsisimula, kung gayon, siyempre, kapag binabanggit ang mga stretching exercises mula sa scratch, ang unang asosasyon na lumitaw ay ang pangangailangan na umupo sa ikid. Magtambal para sa mga nagsisimula - masakit, hindi kasiya-siya at traumatiko. Sa anumang kaso huwag ilagay ang presyon sa iyong sarili at huwag harass ang pagnanais na ikid. Una sa lahat, dapat mong master ang lahat ng mga uri ng stretching pagsasanay para sa mga nagsisimula, na kung saan ay dagdagan ang kakayahang umangkop ng buong katawan, at lamang pagkatapos ay maaari mong piliin purposefully magtrabaho sa spar.
Uri ng lumalawak
Sa katunayan, ang mga pangunahing stretching exercises ay may maraming uri:
- passive stretching - ikaw ay umaabot sa isang kapareha, nakatayo sa kanyang mga paa sa isang "paruparo" na posisyon o pagpindot sa kanyang likod sa mga slope;
- aktibo - nilalatag mo ang iyong sarili, nagpapalawak ng mga kalamnan na kumikilos sa kanila na may bigat ng iyong sariling katawan;
- Gumagana ang static stretching - pinapanatili mo ang posisyon ng "pag-igting" sa mga kalamnan sa loob ng 15-60 segundo;
- Ang pagbulusok ng ballistic ay mga jerks at springy slopes;
- magsanay ng dynamic na pag-uunat - ang mga slope, kung saan ang isang bahagyang pagkapagod ay nakamit, pagkatapos na maayos sa iyo mula sa isang posisyon upang lumipat sa isa pa.
Para sa isang baguhan, na dynamic, na balistiko lumalawak ay salita lamang. Kailangan mong tandaan na ang pinaka-ligtas na uri ng ehersisyo para sa mga nagsisimula mula sa simula ay istatistika. Kapag naayos mo ang posisyon ng katawan at walang mga jerks sa isa pang posisyon, ang panganib ng isang bagay na nabuwag at nakaunat ay halos nabawasan sa zero. Ngunit sa dynamics kailangan mong maghintay. Ang dynamic stretching ay napakaganda. Ito ay isang dyimnastiko mahi, lumiligid mula sa paayon sa cross twine, sa isang salita, gawin ito at makuha ito!
Pagsasanay
Magsasagawa kami ng isang hanay ng mga simpleng stretching exercises, na binubuo ng static at dynamic na mga elemento.
- Maging tuwid, binti ang lapad, sa paglanghap ay iniuunat namin ang aming mga armas pataas, sa pagbuga ay nagsasagawa kami ng isang ikiling pasulong. Gumawa kami ng mga pagsakay sa aming mga paa. Inuunat namin ang aming mga bisig sa mga gilid, patuloy kaming lumiligid. Idagdag ang stretches sa iyong mga kamay up at bumalik sa rollback.
- Ibababa namin ang mga kamay pasulong, hinuhubad namin ang kaliwang binti at inilagay sa unahan, iunat ang likod na binti, mga paggalaw ng kabila.
- Ang kanang binti ay naka-attach sa kaliwa, hinila namin ang aming mga kamay pababa, hinila namin ang noo sa paa. Ladoshka ilagay sa sahig, ang kaliwang binti ay inalis pabalik, ang kanang liko at umupo sa ito. Hilahin ang iyong mga kamay, ayusin ang posisyon. Bumaba kami sa kanang balakang, ang tapat na paa ay dinurog sa sentro, sinisikap naming i-level ang mga hips, pagtatalon.
- Dalhin namin ang kaliwang binti pasulong, ilagay ang paa sa kanang hita, pinipilit namin ang aming mga kamay sa aming mga paa, nagsisinungaling kami.
- Ginagawa namin ang mga rides sa likod.
- Ginagawa namin ang lahat mula sa ehersisyo 2 sa kanang binti.
- Ang mga binti ng baluktot na paa ay nakalantad sa harapan natin, na bumubuo ng isang rhombus, mga paa na magkasama. Gumagawa kami ng pagkahilig sa mga binti.
- Ang mga binti ay kumakalat nang malayo hangga't maaari, sa slope ng braso inilalagay namin ang mga ito sa ilalim ng aming mga paa at mag-abot, habang ang ulo ay dapat bumaba hangga't maaari.
- Iniwan namin ang posisyon na ito nang maayos, tinitipon namin ang aming mga binti "sa Turkish", huminga at huminga nang palabas.
Mayroong isang bagay na gumagawa ng maraming mga nagsisimula ang kanilang mga kamay. Upang makalikha ng kakayahang umangkop , kailangan mong pahabain araw-araw nang walang pagpapakasakit. Ang katotohanan ay ang memorya ng utak para sa "lumalawak" na ito ay tulad na pagkatapos ng ilang araw ng pagkagambala, ang lahat ng bagay ay upang simulan muli mula sa simula. Samakatuwid, huwag maging tamad na gawin araw-araw kahit isang minimum na ehersisyo para sa kakayahang umangkop.