Aerobics, ang salita ay popular pa rin, at ang aerobic exercise ay inirerekomenda upang isama sa programa ng sports kung gusto mong mawalan ng timbang o pagbutihin ang iyong pisikal na kondisyon. Ngunit kung ano ang aerobic training at kung ano ang kumakain, at pinaka-mahalaga, na matapos itong kainin, maunawaan natin magkasama.
Bakit kailangan ang aerobic training?
Well, una, aerobic exercise ay isang aralin, na kung saan ang mga kalamnan ay nangangailangan ng higit na oxygen, at, dahil dito, ang cardiovascular system ay nagtatrabaho rin nang mas intensively. Samakatuwid, na may regular na workloads ng ganitong uri, ang gawa ng puso ay makabuluhang mapabuti, at ang anyo ay makikinabang din mula sa mga pagsasanay na ito. Kahit na mayroong anumang mga malalang sakit, hindi ito nangangahulugan na maaari mong kalimutan ang tungkol sa aerobics, maaari mong laging piliin ang uri at intensity ng load na tama para sa iyo. Gayunpaman, kung may mga problema sa kalusugan, o kung hindi ka pa nakikibahagi sa anumang sports, kakailanganin mong makipag-usap sa iyong doktor. Magagawa niyang magbigay ng mga rekomendasyon kung paano pinakamahusay na gawin ang iyong programa ng aerobic training.
Aerobic Training Program
Kapag gumuhit ng isang aerobic exercise program, kailangan mong magpasya sa tatlong pangunahing punto:
- kung gaano karaming mga aralin sa bawat linggo ang gagastusin mo;
- gaano karaming oras na nais mong italaga sa bawat aralin;
- ano ang gusto mong ibigay sa iyong katawan.
Sa parehong oras, isaalang-alang na kung ang load ay average, pagkatapos ay kailangan mong pagsasanay 5 beses sa isang linggo para sa hindi bababa sa kalahating oras. Kung plano mo ang maximum na load, pagkatapos ay ang pinakamainam para sa iyo ay magiging klase 3 beses sa isang linggo para sa 20 minuto o higit pa. Para sa mga naglo-load ng katamtaman intensity, paglalakad sa paglalakad, sayawan, pagbibisikleta sa antas ng lupa, maaaring maisama ang paglangoy. At mabibigyan ka ng mataas na intensidad: jogging, pag-akyat ng mountain bike, aerobics pagsayaw, malayong distansya na paglangoy, pag-akyat sa isang bundok na may kargada ng 12 kg o paglipat sa isang antas na kargamento ng lupa na 20 kg. Kapag ang pagsasanay, isaalang-alang ang pinakamataas na rate ng puso na katanggap-tanggap para sa iyong edad. Maaari itong kalkulahin ng pormula: 226 minus ang iyong edad. Ito ang pinakamataas na rate ng puso na maaari mong makuha sa panahon ng pagsasanay, ngunit kailangan mong magsikap para sa ibang laki. Interesado kami sa tinatawag na rate ng puso ng target, kung saan ang pagsasanay ay pinaka kapaki-pakinabang sa katawan. Ang upper threshold ng target heart rate ay 75% ng maximum. At tandaan na kailangan mong pumasok at lumabas sa pagsasanay nang unti-unti, ibig sabihin, huwag kalimutan ang tungkol sa mainit-init sa simula at wakas ng aerobic na pagsasanay. Kung nakalimutan mo ang warm-up sa simula ng mga klase, maaari kang makakuha ng mga stretches at mas malubhang pinsala, kung iyong pabayaan ang warm-up sa dulo ng ehersisyo, maaari kang makakuha ng nahihilo at kahit na malabo. At siyempre, ang tungkol sa wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng aerobic na pagsasanay, masyadong, ay hindi dapat malimutan.
Mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay
Ang bawat tao'y nauunawaan na kailangan mong sanayin ng hindi bababa sa isang oras at kalahati pagkatapos kumain. Ngunit paano maging pagkatapos ng pagsasanay, lalo na kung gusto mong mawalan ng timbang? Basta gantimpalaan ang katawan sa isang bagay na masarap ay hindi katumbas ng halaga.
Kadalasan, ang maayos na pag-unlad ay pinapayuhan na pagsamahin ang aerobic at lakas na pagsasanay, pati na rin ang pagtitiis na pagsasanay, ang tinatawag na anaerobic. Ngunit kung ikaw ay nasa gym sa kauna-unahang pagkakataon, samantalang wala kayong mag-alagaan maliban sa mga aerobic load, ang katawan ay hindi katumbas ng halaga.