Ang simula ng pagsasanay sa gym ay ayon sa kaugalian na nauugnay sa maraming mga tanong tungkol dito: kung saan magsisimula? Sa kung aling mga grupo ng kalamnan upang idirekta ang pag-load? Paano ihanda ang katawan para sa pagsasanay sa mas advanced level? Susubukan naming isaalang-alang ang lahat ng mga isyu na maaaring maging interesado sa beginner.
Gym para sa mga nagsisimula: gaano kadalas?
Kung kinuha mo sa paggawa - kailangan mong gawin ito nang regular, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, o mas mabuti - tatlong beses. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo madali at mabilis na mapansin ang mga resulta ng iyong pagsasanay, anuman ang iyong layunin.
Exercise room: magsanay para sa mga nagsisimula
Ang programa para sa isang gym para sa mga nagsisimula, bilang isang panuntunan, ay hindi nakikilala ang magkakahiwalay na grupo ng mga kalamnan para mag-ehersisyo: ngayon walang pakiramdam na mag-overload ng isang bagay at iwanan ang iba pa nang walang pansin, dahil walang ganap na walang punto sa ito. Ang iyong layunin para sa susunod na isa o dalawang buwan ay upang ihanda ang katawan para sa mas malakas na naglo-load at unang upang tono kalamnan.
Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pagpapatupad ng prinsipyong ito, ngunit isaalang-alang namin ang isang pabilog na pagsasanay, na sa liwanag ng aming mga layunin ay mukhang ang pinaka-lohikal na pagpipilian. Ito ay patuloy mong gumanap ng 10-12 pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, pagkatapos ay magpahinga ng 3-4 minuto at pumunta sa ikalawang bilog. Sa bawat simulator ay gagastusin mo lamang ng ilang minuto. Ang pamamaraan na ito ay magkakasuwato na magtrabaho sa buong katawan at maghanda para sa karagdagang trabaho.
Kaya, sa simula ng mga klase sa gym na angkop para sa naturang isang pabilog na pagsasanay:
- Magpainit (10-15 minuto sa isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike).
- Extension ng binti sa simulator.
- Bending legs sa simulator.
- Falls na may mga dumbbells.
- Itaas ang ulo mula sa tuktok na bloke na may malawak na mahigpit na pagkakahawak.
- Itulak ang dumbbells sa slope.
- Push ups na may malawak na mahigpit na pagkakahawak mula sa sahig o mula sa bangko.
- Dumbbell pindutin ang upo.
- Hyperextension.
Ang lahat ng pagsasanay ay dapat isagawa sa hanay ng 12-15 repetitions. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 2-3 lupon, ayon sa estado ng kalusugan. Matapos ang pagwawakas, kailangan mong gawin ang isang madaling kumplikadong para sa paglawak, ito ay gawing mas madali upang iakma ang mga kalamnan. Siguraduhin na kumuha ng tubig sa iyo, dahil ang katawan ay aktibong mawalan ng likido, habang ang pag-inom ng tubig ay mas mahusay na walang gas. Matapos mong madama na naangkop ka sa ganoong pagkarga, at ito ay ibinibigay sa iyo madali, maaari kang lumipat sa hiwalay na pagsasanay.