At ngayon ang sandali ay dumating nang dumating ka sa salamin, tingnan ito at sabihin sa iyong sarili: "Lahat! Sapat! Gusto ko ng isang magagandang sports figure! "Tinatayang ito ay kung paano ang isang bagong yugto sa buhay ng batang babae ay nagsisimula, na nagpasya na baguhin. Pinipili namin ang isang gym para sa pagsasanay, at ang tanong ay arises: kung saan magsisimula? Susubukan naming ipaliwanag kung paano dapat tumingin ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, at kung ano ang kailangang makilala.
Programa para sa mga nagsisimula sa gym
Una, tukuyin kung gaano karaming beses sa isang linggo ikaw ay handa na makitungo. Sa isip, 3-4 beses na ito, sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo 1 araw ng pahinga, kung saan ang mga kalamnan ay nakakarelaks at nagpapalakas. Ang iskedyul ay itinayo sa isang paraan na pag-aralan mo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan para sa bawat pag-eehersisyo. Ito ay kinakailangan sa paunang yugto. Isang halimbawa ng naturang pagsasanay:
- bench sa simulator para sa dibdib 3x12;
- traksyon ng itaas na bloke sa dibdib 3x12;
- biceps na may dumbbells upo 3х12;
- Mga extension sa triseps block 3x12;
- pindutin ang kanyang mga paa sa 4x12-15 simulator;
- pagbaluktot ng mga binti sa simulator upo o nakahiga 4х12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- pindutin ang 4x15-20.
Ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay kinakailangang may kasamang cardio warm-up. Dapat mong ihanda ang iyong katawan para sa trabaho sa hinaharap. Maaari itong maging tagapagsanay sa iyong panlasa: isang ehersisyo bike, isang gilingang pinepedalan, isang stepper, atbp. Ang bahaging ito ay hindi kailangang mahaba sa oras, 5-10 minuto ay sapat. Walang pagkapagod! Dapat ka lamang magpainit nang sa gayon ay hindi ka nasaktan sa hinaharap.
Ang lihim ng pagtatrabaho sa libreng timbang: lahat ng pagsasanay na dapat mong gawin 12-15 beses. At ang huling 2-3 repetitions ay dapat ibigay sa iyo nang nahihirapan. Oo, mahirap! Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ito upang pagkatapos ay dumating sa salamin na may kasiyahan!
Sa pamamagitan ng ang paraan, isang maliit na paghihirap: kumuha ng isang panuntunan, kumuha ng isang larawan sa bawat dalawang linggo sa 3 mga anggulo. Sa simula, ang resulta ay maaaring hindi masyadong halata, ngunit pagkatapos ng ilang buwan, ikaw ay mabigla sa kung ano ang mangyayari sa iyong katawan. At nakikita ang mga pagbabago sa mga larawan, hindi mo na nais na urong, at ito ay isang karagdagang pampasigla upang magpatuloy sa pag-redo na puwersa.
Ang tamang programa para sa pagsisimula ng mga bodybuilders ay isang komplikadong ng maraming pagsasanay na ginagawa sa 3-4 na diskarte. Dahil na ang mga bulwagan ay minsan na-load, inirerekumenda ko na magdadala sa iyo ng plano para sa araw at alisin ang nakumpletong mga pamamaraang. Ito ay nangyayari na ang simulator na kailangan mo ay abala, huwag mag-aksaya ng oras, pumunta sa isa pa, ngunit upang hindi malito at makaligtaan ang isang ehersisyo, magtala ng rekord. Maaari kang:
- ayusin ang isang pabilog na pagsasanay - kapag ang ilang mga ehersisyo ay ginaganap nang isa-isa, pagkatapos ay ang pag-ulit ng bilog hanggang sa ang lahat ng mga pamamaraang ay matutupad;
- Gumawa ng isang ehersisyo, magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga diskarte;
- Pagsamahin ang pagsasanay sa supersets - kapag 2-3 pagsasanay ay gumanap isa-isa nang walang pahinga.
Ang mga Supersets ay mabuti dahil nakakatipid ito ng oras, at ang buong pag-eehersisyo ay mas kaunting oras. Siguraduhing sundin ang pamamaraan!
Paglikha ng mga programa para sa mga nagsisimula
Ang isang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay maaaring ipagsama sa pamamagitan ng iyong sarili at ng mga propesyonal. Sumangguni sa coach sa bulwagan o maghanap ng isang dalubhasang online (ngayon ito ay isang pangkaraniwang kasanayan). Ang pagkakaroon ng ipinahiwatig na iyong mga parameter at naglalarawan ng nais na resulta, ikaw ay gumawa ng isang plano, at sa 1-3 araw mayroon kang isang handa na ginawa bodybuilding program para sa mga nagsisimula. Nakakatipid ito ng maraming oras at pagsisikap sa pag-aaral ng isang bagong larangan.
Maghanap ng mga video clip ng pagsasanay, na naglalarawan ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito,
Sa karaniwan, upang makita kung gaano kabisa ang napiling programa para sa mga nagsisimula at upang makuha ang unang tunay na nakikitang mga resulta para sa nakapaligid, ito ay tumatagal ng mga 2 buwan. Samakatuwid, maging matiyaga. Ngunit kung gusto mong mahuli ang mga hinahangaan na mga sulyap ng mga tao, tumanggap ng mga papuri at magpapalabas ng kalusugan, hilahin ang iyong sarili at march sa hall!