Sa kabila ng katotohanang kusang inirerekomenda ng mga doktor na magsagawa ng mga espesyal na simpleng pagsasanay sa maagang yugto ng pagbubuntis, maraming kababaihan ang tumanggi sa kanila. Ang ilan ay tumutol na walang sapat na oras, ang iba ay nagreklamo tungkol sa labis na workload sa trabaho, ngunit kadalasan ang dahilan ay mas simple - banal na katamaran. Ngunit ang pagpapatupad ng pinakasimpleng komplikadong, na tumatagal lamang ng 10-20 minuto, ay makakatulong hindi lamang upang itayong muli ang organismo para sa mga pagbabago, kundi upang maiwasan ang masakit na toxicosis at kahit na mapadali ang paghahatid.
Anong mga ehersisyo ang maaari mong mabuntis sa maagang yugto?
Ang pinahihintulutang pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa unang tatlong buwan ay hindi partikular na kumplikado o magkakaiba. Sa panahong ito, sa kabilang banda, kailangan mong maging maingat, maiwasan ang pagsasanay sa pindutin, anumang uri ng paglukso, at pag-aangat ng mga timbang (kabilang ang pagpunta sa gym). Ang ganitong mga naglo-load ay maaaring humantong sa aktibong pag-urong ng matris at pagwawakas ng pagbubuntis.
Kalusugan para sa mga buntis na kababaihan: Mga ehersisyo
Ngunit hindi mo maibibigay ang load sa lahat, kinakailangan lamang upang isagawa ang inirekumendang pisikal na pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa unang tatlong buwan. Halimbawa, ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring isama sa complex:
- Paghinga ehersisyo (pagpapahinga). Tumayo nang eksakto, ang mga paa ay magkapareho sa isa't isa, mga binti sa lapad ng pelvis, mga kamay malaya sa kahabaan ng katawan, ulo upang mahawakan, ang tiyan ay nakuha, ang mga balikat ay tuwid. Sa posisyon na ito, magsagawa ng mga sighs ayon sa mga patakaran ng pilates: na kung mayroong isang lobo sa pagitan ng mga buto-buto, na aktibong napalaki sa inspirasyon at bumaba sa pagbuga. Ulitin ang 10 ulit.
- Pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib. Ipasok nang eksakto, ang mga balikat ay kumalat, ang mga binti ay lapad ng lapad, ang mga armas sa antas ng dibdib ay nakatungo sa mga siko, nakakabit ang mga palma. Magpahinga at pindutin ang iyong mga palad laban sa isa't isa, pagkatapos ay huminga nang palabas, idirekta ang sipilyo sa dibdib, habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa isang panahong posisyon. Mamahinga. Ulitin 8-10 ulit.
- Mag-ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan para sa puwit (pagpapalakas ng pelvic muscles). Tumayo tuwid, binti nakatungo sa tuhod sa lapad ng mga balikat, mga kamay sa harap ibabaw ng hita. Unang dahan-dahan i-rotate ang pelvis sa kanan, na naglalarawan sa bilog, pagkatapos ay umalis. Ulitin 5 ulit.
- Mag-ehersisyo mula sa mga posibleng marka ng stretch sa tiyan (para sa mga pahilig na kalamnan). Tumayo tuwid, binti magkasama, mga kamay sa gilid. Ang isang paa ay liko sa tuhod, at nakatayo sa pangalawa, itatayo ang paa pasulong, pagkatapos ay sa gilid at likod. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses para sa bawat binti.
- Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at binti. Nakaupo sa sahig, kumalat ang mga tuwid na binti, ilagay ang iyong mga medyas sa iyong sarili, ang mga bisig ay kumalat sa kahilera sa sahig. Sa inhaling, i-twist ang katawan sa isang direksyon, sa pagbuga kumuha ang panimulang posisyon, sa susunod na inspirasyon - kulutin sa iba pang mga direksyon. Ulitin 5 beses sa bawat direksyon.
- Ang nakakarelaks na ehersisyo (tulad ng mga pisikal na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay dapat na huwag pansinin!). Umupo kasama ang iyong mga binti na nakatago sa ilalim mo, pigi na humahawak sa iyong mga takong, hilahin ang iyong mga armas pasulong, subukang hawakan ang noo sa iyong noo. Stretch ang iyong mga armas pasulong mabagal, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin nang maraming ulit. Ang pose ay inirerekomenda para sa pagkumpleto ng complex, at para sa resting sa pagitan ng pagsasanay.
Anong mga pagsasanay ang maaaring gawin sa panahon ng pagbubuntis, depende hindi lamang sa panahon, kundi pati na rin sa iyong kagalingan. Kung sa panahon ng pagpapatupad ay nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay ang ehersisyo ay dapat na tumigil at papalitan ng isa pa.
Bilang karagdagan, huwag kalimutan na ang pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa unang tatlong buwan ay dapat na madali, ngunit ang panahong ito ay tumatagal lamang ng 14 na linggo. Pagkatapos ng panahong ito, maaari mong bayaran ang isang mas malaking pagkarga (halimbawa, pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan na may mga dumbbells, na pinapayagan sa mga susunod na petsa).