Ang Tabata ay isa sa mga pinakamahusay na paraan ng pagsasanay para sa mga may labis na timbang, at ang layunin nito ay upang mapabuti dahil sa pisikal na pagsasanay. Maginhawang, posible upang makitungo sa pagkain ng Tabatab para sa pagbawas ng timbang sa bahay. Ang tanging bagay na kailangan ay ang mga libreng damit at isang maluwang na silid, upang walang makagambala sa paggalaw.
Ang pamamaraan para sa pagsasanay sa Tabata para sa mga nagsisimula at para sa mga karanasan na mga atleta ay ang parehong - paggawa ng pagsasanay ay dapat na masidhing hangga't maaari. Ang tagal ng pagsasanay ay hindi nakakaapekto sa resulta. Lamang mas mababa pisikal na malakas na mga tao ay maaaring kayang gawin ang pagsasanay na ito para sa hanggang sa 10-15 minuto. Kahit na walang kahulugan upang sanayin ang higit pa, tanging ang pagkapagod ng katawan ang magaganap.
Ang pagsasanay sa pagitan ng Tabata ay isang ikot ng pagsasanay, kung saan kailangan mong magtrabaho ng 8 na diskarte sa loob ng 20 segundo, nakakaabala ang pahinga nang hindi hihigit sa 10 segundo. Sa isang oras kung kailan may isang aktibong proseso ng trabaho, kailangan mong tiyakin na ang maximum na bilang ng mga repetitions ay ginanap.
Magpainit
Upang dalhin ang mga kalamnan ng iyong katawan sa tonus, kailangan mong gawin ang isang maliit na ehersisyo. Hindi maaaring higit sa limang minuto:
- gumawa ng isang maliit na lunge, malabo rocking, subukan upang mabatak ang mga kalamnan ng binti. Kasabay nito, panatilihing tuwid ang iyong likod;
- dahan-dahan gawin ang ilang mga umupo-up, subukan hindi upang pilasin ang takong mula sa sahig. Ang mga tuhod ay nagpapanatili ng kahanay sa bawat isa;
- magsagawa ng mga simpleng inclinations pasulong-paatras, kanan-kaliwa.
Pagsasanay sa sistema ng Tabata
Maraming mga pro Japanese gymnastics ang nagsasabi na ang mga pagsasanay na bahagi ng Tabata complex ay maaaring kasangkot ganap na anumang mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay ang magkaroon ng pag-unlad, panoorin ang resulta mula sa pagsasanay. Upang gawin ito, pagkatapos ng bawat ehersisyo, itala ang bilang ng mga repetitions, ayon sa pagkakabanggit, sa bawat kasunod ay magkakaroon ka ng insentibo upang mapagtagumpayan ang nakaraang resulta.
Sa ibaba ay isang halimbawa ng Tabata exercise protocol para sa mga nagsisimula. Sila ay hindi marami, ngunit ang mga ito ay naglalayong lamang sa resulta ng pagpapabuti ng iyong katawan. Kaya:
- Mga Squat. Kumuha ng mga dumbbells, sa panahon ng mga sit-up itataas ang iyong mga kamay sa mga dumbbells pasulong, kapag bumabangon ka, babaan ang iyong mga armas sa kahabaan ng puno ng kahoy. Ang mga timbang ng dumbbells ay pinili para sa iyong lakas at pagtitiis.
- Patuloy naming pinananatili ang mga dumbbells. Ang mga armas ay nakatungo sa mga siko at magkapareho sa sahig. Subukan na panatilihin ang tuktok ng puno ng kahoy static, ngunit iangat ang iyong mga tuhod isa sa isang oras, habang sinusubukan na hawakan ang mga ito sa dumbbells.
- Pindutin ang iyong mga palad laban sa isa't isa sa antas ng dibdib at iikot ang katawan sa kanan-sa-kaliwa.
- Pagpipiga mula sa sahig. Iba't-iba ang mga pamamaraan ng push-up, kaya piliin ang pinaka-epektibong paraan para sa iyo.
- Lay down sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti upang bumuo ng isang talamak anggulo, at gawin ang isang ehersisyo na lamang na tinatawag na "gunting".
- Humiga sa iyong tiyan, subukang tanggihan ang iyong mga paa laban sa dingding. Gamit ang iyong mga kamay clasped sa likod ng ulo sa lock, itaas ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy.
- Ang pagsasanay na ito ay medyo kumplikado, ngunit lubos na epektibo. Mula sa posibilidad na posisyon
tumayo, ng dalawang beses pindutin, pagkatapos ng pagkuha up, tumalon, slam ang iyong mga kamay sa iyong ulo at humiga muli. - Nakahiga sa likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Pagpapalaki sa itaas na katawan, subukang abutin ang mga daliri ng paa sa iyong mga kamay.
Upang malinaw na maisagawa ang pagsasanay ng Tabata, kailangan mo ng segundometro o isang timer. Makakatulong ito upang kontrolin ang oras na ginugol sa pamamahinga at sa pagsasanay mismo. Kung ang iyong mga paggalaw ay malinaw, at ang intensity ay tataas sa bawat pag-eehersisyo, pagkatapos sa loob ng ilang linggo makikita mo ang mga resulta na magpapatuloy sa iyo upang makisali.