Ngayon, mula sa mga pahina ng makintab na mga magasin ay tumingin sa amin ng kaakit-akit, matikas na mga beautie na may masikip na katawan, ang mga programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan ay lalong nakakakilala. Bilang karagdagan, sa modernong "opisina" na uri ng buhay at nutrisyon, na kung saan ay dahil sa kanya na gusto, ang pisikal na pagsusumikap ay kailangan lamang.
Programa para sa gym para sa mga batang babae
Karaniwan ang programa ng pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan ay mahigpit na ipinapatupad lamang kung ang fair sex ay binibisita ng gym. Sa katunayan, ang isang malaking halaga ng paghahangad ay kinakailangan upang pilitin ang aking sarili upang gumawa ng isang bagay sa bahay. Gayunpaman, para sa ilang mga ito ay hindi isang problema sa lahat.
Kaya, ang programa para sa mga klase para sa mga batang babae ay dapat mag-isip ng isang tiyak na iskedyul. Sabihin nating nagpasya kang mag-aral ng tatlong beses sa isang linggo, sa bawat iba pang araw. Mas madalas - ang mga resulta ay kailangang maghintay ng masyadong mahaba, mas madalas - sa wala, kung ikaw ay hindi isang propesyonal na bodybuilder. Kaya, para sa bawat isa sa tatlong araw pinili namin ang mga grupo ng kalamnan, na maingat naming ginagawa. Halimbawa:
Araw ng isang: isang programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan - ang pagbuo ng mga kalamnan sa binti.
Ano ang mga ehersisyo dito, direktang nakasalalay sa kung ano ang gym ay nilagyan! Sa isip, ang programa para sa mga batang babae upang magpainit ng mga kalamnan ay nagsisimula sa isang maliit na warm-up, pagkatapos ay pumunta sa gilingang pinepedalan, stepper o ehersisyo bike, na kailangan mong gastusin 5-10 minuto. Pagkatapos nito, kapag ang mga kalamnan ay pinainit at handa na para sa aksyon, maaari kang magpatuloy sa programa ng ehersisyo para sa mga batang babae sa mga simulator at wala ang mga ito. Halimbawa:
- umupo-ups sa dumbbells o bodibar (3-4 set ng 15-20 beses);
- pindutin ang mga paa gamit ang isang espesyal na makina (3-4 na hanay ng 15-20 beses);
- extension at baluktot ng mga binti sa isang espesyal na simulator (3-4 na hanay ng 15-20 beses).
Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang iba pang mga simulator. Pinipili ng mga timbang na ang mga huling repetisyon ay ibinigay sa iyo nang nahihirapan.
Araw ng dalawang: fitness program para sa mga batang babae - nagtatrabaho sa labas ng pindutin, mga kalamnan sa likod at biceps.
Ang pagsasanay na ito ay dapat din magsimula sa isang minimum na warm-up at isang gilingang pinepedalan para sa warming up ang mga kalamnan. Pagkatapos nito ay maaari mong simulan ang pagsasanay:
- traksyon bloke sa dibdib (3 set ng 15-20 beses);
- traksyon ng pahalang na bloke (3 ay nalalapit 15-20 beses);
- baluktot na may dumbbells sa mga kamay (3 set ng 15-20 beses);
- Direktang pag-twist (3 set ng 15-20 beses);
- twisting sa fitball (3 set ng 15-20 beses);
- itinaas ang katawan ng barko (3 set ng 15-20 beses);
- pag-aangat ng mga binti sa gawing bilog (3 set ng 15-20 beses).
Kung sa umpisa ay mahirap kang magsagawa ng 15-20 repetitions, magsagawa ng 10. Ngunit may kinikilingan. Huwag kalimutan na kapag ang pag-eehersisyo ay nagiging madali, kinakailangan na idagdag ang bilang ng mga repetitions, approach o bigat ng pasanin. Ang slimming program para sa mga batang babae ay ipinapalagay ang pinakamalaking bilang ng mga repetitions, i.e. sa kanila ang timbang ay hindi napakahalaga bilang ang bilang ng mga paggalaw.
Tatlong Araw: programa ng pagsasanay para sa mga batang babae - pagpapaunlad ng balikat, mga kalamnan ng pektoral
Sa kasong ito, kailangan din ang warm-up, at mas mabuti kung ito ay ginagawa sa isang stepper na gumagamit ng kinakailangang mga kalamnan.
- nagtatrabaho sa labas ng trisep sa simulator (3 ay nalalapit 15-20 beses);
- pagganap ng pindutin ng dumbbells sa nakahiga posisyon (3 set ng 15-20 beses);
- ehersisyo butterfly (3 set ng 15-20 beses);
- Dumbbell layout (3 set ng 15-20 beses);
- pindutin ang dumbbell sa upuang posisyon (3 set ng 15-20 beses).
Ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay ay maaaring maging isang katulad na komplikadong, ngunit sa paggamit ng mga kagamitan sa bahay at mga kagamitan sa silid. Mahalagang huwag kalimutan ang tamang pagpapahirap.