Ang pagkuha ay isang ehersisyo na kilala sa lahat, gumaganap kung saan kailangan mong kumuha ng isang nakapirming crossbar at mag-hang sa iyong mga nakabukas na armas, pagkatapos, baluktot ang iyong mga armas sa elbows, pull up ang iyong sarili hanggang sa ulo ay nasa ibabaw ng brushes, at ang bar ay humigit-kumulang sa antas ng balikat. Sa lahat ng mga panlabas na simple, ito ay isang halip mahirap na ehersisyo.
Anong mga kalamnan ang gumagawa kapag kumukuha?
Ang tamang pamamaraan ng paghila sa bar ay nagpapalagay ng isang mahusay na load sa lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng ilang grupo ng kalamnan sa parehong panahon, pati na rin ang mga joint at balikat at siko. Ang mga kalamnan sa panahon ng tightening work ay aktibo, at depende sa posisyon ng mga kamay sa crossbar maaari mong kontrolin ang pamamahagi ng load.
Kaya, tingnan natin ang mga kalamnan na nagtatrabaho kapag kumukuha ng:
- Ang pinakamalawak na kalamnan sa likod. Kadalasan ang mga kalamnan na ito ay tinatawag na mga pakpak ng atleta. Ang mga ito ay responsable para sa pag-ikot ng mga joints ng balikat: lalo, para sa kilusan ng mga kamay sa gitna ng katawan, pati na rin sa likod ng likod. Bilang karagdagan, nakatutulong sila sa pag-abot at pagyuko ng gulugod sa rehiyon ng lumbar, at sa anumang direksyon.
- Trapezius muscles. Ang mga ito ay dalawa sa halip na malalaking mga kalamnan na mababaw, na matatagpuan mula sa ilalim ng bungo hanggang sa gitna ng likod, at din ay umaabot sa mga gilid mula sa vertebrae ng thoracic region sa mga joints sa balikat. Ito ang mga kalamnan na nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang iyong blades sa balikat at panatilihin ang iyong mga kamay.
- Flexors at extensors ng forearms. Hinahayaan ka ng mga kalamnan na sunggabin ang crossbar at hawakan ito. Ang parehong istraktura ay kinabibilangan ng isang malaking bilang ng mga kalamnan: flexors at extensors ng mga daliri, brachial muscles (responsable para sa ulnar tiklop), pronators (kinakailangan para sa paggalaw ng palms pababa), pati na rin instep sumusuporta (kinakailangan para sa palma kilusan pataas).
- Biceps. Ito ang mga katulong na kalamnan, tumutulong din sila sa pagyuko ng mga bisig sa mga elbow at paikutin ang mga sandata. Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng mga ito, mas mahusay na gumamit ng reverse grip.
- Mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan. Kabilang dito ang: tuwid, pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang isang kalamnan na tumutuwid sa puno ng kahoy. Ang lugar na ito ang pinagmumulan ng mga paggalaw ng buong katawan, sa koneksyon na ito ay napakahalaga na bigyang-pansin ito.
- Deltaid na mga kalamnan. Ang paghila ay nakakatulong upang bumuo ng isang kaakit-akit na sloping contour na balikat, na nagsasagawa ng mga kalamnan na ito.
Ang sistema ng pull-up sa bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo at palakasin sa iba't ibang antas ng bawat isa sa mga kalamnan. Huwag kalimutan ang tungkol sa kung paano huminga ng maayos kapag paghila - ang pangunahing pagsisikap sa pagbuga.
Paghahatid ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak: mga tampok
Ito ay hindi lihim na ang mahusay na ehersisyo ay nagsasangkot ng lahat ng mga mahalagang kalamnan ng itaas na katawan. Gayunpaman, maaari mong dagdagan ang load sa ito o na kalamnan, kung pinili mo ang isa sa mga pagpipilian para sa paggawa ng ehersisyo:
- malawak na mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang mga armas sa crossbar ay malayo hangga't maaari. Ang pangunahing pag-load sa kasong ito ay nakasalalay sa latissimus na mga kalamnan ng likod;
- average na mahigpit na pagkakahawak. Ito ay isang unibersal na pagpipilian: ang mga armas sa crossbar ay matatagpuan sa antas
balikat, na nangangahulugan na ang load ay ibinahagi nang pantay-pantay. Ang paghila sa bar mula sa simula ay dapat magsimula sa ganitong uri; - isang makitid na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang mga armas ay matatagpuan sa crossbar nang mas malapit hangga't maaari sa bawat isa. Ang mga kalamnan ng likod ay halos hindi gumagana, ngunit ang mga kalamnan ng mga armas at mga balikat ay kasangkot 100%.
Depende sa iyong layunin, maaari mong ipamahagi ang load sa gusto mong paraan. Ang pagpili ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, binabawasan mo ang load sa biceps, at pinipili ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, sa kabaligtaran, pinatataas ang pagkarga sa mga ito. Bago ang pagdaragdag ng pullups, mas mahusay na mag-train gamit ang medium grip, at pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga uri. Kung hindi ka maaaring mag-pull up ng kahit na isang beses - gumamit ng isang espesyal na simulator na may isang panimbang o pull-up sa paa pahinga.