Ang pagbubuntis ay ang pangunahing panahon ng pagiging isang babae at paglilipat sa kanya sa ranggo ng ina. Oras na ito ay hindi nagkakahalaga ng paggastos ng isang araw sa kama, ngunit maaari mo lamang mahanap ang iyong mga aktibidad sa niche. Ang madaling pisikal na ehersisyo ay maaaring nasa yoga, sa trabaho na may fitball, aerobics, swimming, atbp.
Ngayon, ang dyimnastiko bola - fitball - ang nangunguna sa paghahanda ng isang babae para sa panganganak, pati na rin ang pagsuporta sa kanyang pisikal na hugis sa panahon ng pagbubuntis. Tandaan, sa unang tatlong buwan, kailangan mong maging maingat sa anumang pisikal na aktibidad. Ang pagbubukod ay ang mga taong aktibong nakikibahagi sa sports bago ang pagbubuntis.
Pag-charge para sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan
Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa fitball, tulad ng anumang iba pang pagsasanay, ay nagsisimula sa isang mainit-init. Pagkatapos ng lahat, kami ay responsable para sa maliit na tao sa loob ng sa amin at kailangan namin upang magpainit ang lahat ng mga kalamnan upang hindi makakuha ng kahit na minimal na pinsala, luha at mag-inat marka. Medyo gusto, pagbabago mabilis bilis upang mabagal. Gayundin halili sa mga medyas, mga takong at mga rides mula sa sakong sa daliri. Maaari kang umupo nang hindi hihigit sa limang beses. Magbayad ng espesyal na pansin sa paghinga, dapat itong maging kalmado at malalim. Sa panahon ng warm-up na ito, maaari mong hawakan ang iyong paghinga ng hindi hihigit sa tatlong segundo habang nakakalbo at nakamali.
Magsanay para sa mga buntis na babae sa fitball
Magsimula tayo sa pagsasanay sa fitball para sa likod. Upang gawin ito, umupo nang direkta sa bola, na may hawak sa isang bagay, at simulan ang paglipat, pagbabago ng posisyon sa mas mababang likod (pagguhit ng figure-walong, pasulong-pabalik, kanan-kaliwa). Ang pagsasanay na ito ay tapos na hindi bababa sa sampung minuto araw-araw.
Ang fitbol sa panahon ng pagbubuntis ay kinakailangan para sa maraming mga grupo ng kalamnan. Kaya, mayroong isang buong serye ng mga ehersisyo na makakatulong sa hinaharap na mga ina upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Sabihin sa iyo ang pinakamabisang. Kaya, nakahiga sa iyong likod, ilagay ang isang paa sa fitball, ang pangalawa ay tularan sa pagsakay sa isang bisikleta, una sa isang paraan, kung gayon ang isa pa. Baguhin ang posisyon ng mga binti nang hindi hihigit sa 6-8 repetitions. Ang pananatili sa isang posibleng posisyon, yumuko sa kaliwang binti sa tuhod, itinaas ito, siguraduhin na ang iyong mas mababang binti ay magkapareho sa sahig. Sa ganitong posisyon, gawin ang mabagal na mga paggalaw ng pabilog ng paa.
Upang palakasin ang mga kalamnan ng braso, umupo nang diretso sa fitball, siguraduhin na ang baywang ay hindi yumuko. Pagkuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, itaas ang isa o ang isa pang braso na halili sa antas ng balikat. Ang nasabing mga pag-uulit ay hanggang 10 beses sa bawat kamay. Kung naging mahirap para sa iyo na mapanatili ang iyong balanse, at nangyayari ito nang mas madalas sa huling buwan ng pagbubuntis, suntok ang bola nang kaunti.
Ang parehong panimulang posisyon, ito ay kinakailangan lamang upang maikalat ang iyong mga binti nang malawakan at umasa pasulong nang bahagya. Ang isang kamay para sa iba ay ilagay sa hita, ang pangalawang liko sa siko tungkol sa 90 degrees. Upang maisagawa ang pag-eehersisyo, yumuko at ituwag ang magkasanib na siko. Pagkatapos ng 8-10 ulit, baguhin ang iyong kamay.
Ang pag-charge sa fitball ay hindi masyadong mahirap upang palakasin at ang mga kalamnan ng dibdib:
- umupo sa Turkish, dalhin ang fitball sa iyong mga kamay at subukan upang pisilin ito bilang mahirap hangga't maaari. Kasabay nito, panatilihin ang iyong mga elbows kahilera sa sahig. Gawin 10-15 repetitions;
- ngayon ay muli naming umupo sa fitball, hawak namin ang likod tuwid, sa mga kamay ng mga dumbbells sa harap ng sa amin. Ikinakalat namin ang aming mga kamay sa gilid at bumalik sa panimulang posisyon, siguraduhin na ang iyong mga elbows ay hindi yumuko. Gayundin, hindi hihigit sa 15 repetitions.
Ang isang pares ng mga salita, bago kami pumunta sa isa pang hanay ng mga pagsasanay, nais kong magbigay ng jumps sa fitbole. Ang ganitong uri ng aksyon ay sapat na hindi mo mapakali ang proseso ng pagpasa ng mga laban. Posible na mag-iba-iba ang mga pagsasanay sa iba't ibang paraan, simula sa pelvic swings, na nagtatapos sa parehong mga leaps.
Pagsasanay sa fitball pagkatapos ng panganganak
Tulad ng naintindihan mo, ang fitball ay isang unibersal na bola na angkop para sa mga tao ng anumang edad. Kaya, ito ay maginhawa upang makitungo sa kanya pagkatapos ng panganganak. Elementarya, kahit na kalugin ang sanggol ay maaaring nakaupo sa fitbole.
Halimbawa, isang pares ng pagsasanay:
- Humiga sa bola, na kung saan ay sa ilalim ng baywang, mga kamay sa likod ng ulo. Sa ganoong posisyon, lumiliko ang puno ng kahoy sa kanan at kaliwa. Huwag magmadali kahit saan. Ang pagkilos na ito ay mahusay na sinasanay ang mga pelvic muscles;
- push-up mula sa sahig, tuhod sa parehong oras ilagay sa bola. Hindi namin yumuko sa likod. Sa bawat sumusunod na pag-uulit, subukang bumaba nang mas mababa hangga't maaari.
Sa pamamagitan ng at malaki, ang mga pagsasanay na ginawa mo sa panahon ng pagbubuntis, maaari mong gamitin pagkatapos ng panganganak. Ang pangunahing bagay ay upang kontrolin ang pagkarga sa iyong katawan.