Ang mga pangunahing kaalaman sa tamang nutrisyon para sa mga kababaihan ay nagsasabi sa amin ng mga sumusunod: mas maganda ang hindi bababa sa 6 beses sa isang araw. Sa pagkain na ito, "sinimulan" namin ang aming pagsunog ng pagkain sa katawan, na pinipilit itong sumunog sa higit pang mga calorie sa araw. Bilang karagdagan, sa madalas na pagkain, hindi kami nahulog sa bitag, kung saan kami ay madalas na pinangunahan ng ilang mga diyeta - samakatuwid, hindi namin nawalan ng kalamnan mass sa halip na taba. Nangyayari ito kapag nararamdaman namin ang isang malakas na kagutuman sa pagitan ng paminsan-minsang pagkain.
Magandang Nutrisyon Watch
Para sa mga kababaihan, ang isang talaarawan ng wastong nutrisyon sa araw ay magiging ganito:
- 08.00 - almusal;
- 11.00 - ang pangalawang almusal;
- 14.00 - tanghalian;
- 17.00 - afternoon snack;
- 19.30 - hapunan;
- 22.00 - snack ng gabi.
Dietitian nutrition advice
Tamang balanseng nutrisyon ay kinakailangang kabilang ang mga sumusunod na produkto:
Karne. Mas gusto puting karne - turkey, manok, laro o kuneho karne. Ang karne ay nagbibigay ng aming katawan na may protina at bakal, na kung saan ay kasangkot sa pagbabagong-buhay ng mga organo at tisyu.
Isda. Kapaki-pakinabang ang lahat nang walang pagbubukod ng isda, ngunit lalo na - mga mataba na uri nito, tulad ng mga sardine, mackerel o salmon. Naglalaman ito ng isang malaking porsyento ng Ω-3 mataba acids. Ang mga ito ay mga acids na maaaring mabawasan ang antas ng LDL (masamang kolesterol) at, sa parehong oras, taasan ang antas ng HDL (kapaki-pakinabang na kolesterol) - sa gayon pagprotekta sa ating puso. Sa pamamagitan ng isda ang ating katawan ay tumatanggap din ng mga protina, mga elemento at riles ng trace.
Mga prutas at gulay. Kung wala ang mga ito, ang tamang nutrisyon para sa mga kababaihan ay mahirap isipin. Ang lahat ng mga gulay at prutas ay magiging lubhang mahalaga para sa ating organismo, ngunit ito ay posible upang itala ang puting repolyo at kuliplor. Ang mga may-kulay na gulay ay naglalaman ng isang mataas na porsyento ng beta-karotina - isang malakas na antioxidant, na hindi nagpapahintulot sa mga selula ng ating katawan na maging matanda. Karamihan sa lahat ng beta-carotene na nakikita namin sa mga karot, aprikot, spinach at mangga. Ang lahat ng mga gulay at prutas ay nagpapalusog sa ating katawan na may kinakailangang mga elemento ng bakas, mga metal, natural na mga fibre at sugars.
Mga butil at butil. Isa pang susi sa mga lihim ng wastong nutrisyon. Pulses at butil ay halos walang taba, ngunit mayroon silang isang napakataas na porsyento ng mga kumplikadong carbohydrates. Bilang karagdagan, ang aming katawan ay tumatanggap mula sa kanila ng iron, vitamin E, isang complex ng bitamina B at natural fibers. Bigyan ng kagustuhan ang kanin, tinapay na walang hanggan at, natural, sa lahat ng mga beans - mga pabo ng pabo, pula at puti na beans, lentils, mga gisantes.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kasama rin sila sa listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon. Mas gusto yoghurt, gatas at keso na may mababang taba ng nilalaman. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nangangasiwa sa paggana ng mga bituka, tulungan ang ating immune system, at bigyan ang ating katawan ng maraming kaltsyum. Bilang karagdagan, bilang isang panuntunan, naglalaman lamang sila ng isang maliit na halaga ng taba (maliban sa buong gatas at ilang mga keso).
Ang pagkakaroon ng nakalista sa mga pangunahing produkto na kinakailangan para sa wastong nutrisyon ng isang babae, tingnan natin kung paano gumawa ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa araw.
Ang tamang pagkain para sa araw
Narito ang katapat ng pagkain sa pang-araw-araw na pagkain ng wastong nutrisyon para sa mga kababaihan ay perpekto:
- 25% - pasta, cereal, tinapay;
- 20% - mga gulay, depende sa panahon;
- 15% - sariwang prutas;
- 15% - mga nuts at beans;
- 7% - langis ng oliba;
- 7% - yoghurt at keso;
- 5% isda;
- 3% - itlog at manok;
- 15% - Matamis;
- 1% mababang taba karne;
- 1% - magandang kalidad ng alak.
Narito ang ilang halimbawa ng tamang balanseng nutrisyon menu.
Ang tamang menu ng nutrisyon para sa almusal (08.00 na oras):
Juice mula sa 2 oranges, 2 mumo ng wholemeal harina, 25 gramo (size matchbox) ng keso.
Ang tamang menu ng nutrisyon para sa pangalawang almusal (11.00 na oras):
1 sariwang prutas at 30 gramo (laki ng tugma) ng mababang-taba na keso.
Ang menu ng tamang pagkain para sa tanghalian (14.00):
120 gramo ng pinakain o pinakain ng karne ng dibdib ng manok, 1 malalaking paghahatid ng berdeng salad (hal. Litsugas o repolyo na may karot), 1/2 tasa na lutong bigas.
Ang tamang menu ng pagkain para sa meryenda (17.00):
3 piraso ng tsokolate.
Ang tamang menu ng pagkain para sa hapunan (19.30):
1 medium na bahagi ng pasta na may minced meat at 1 maliit na serving ng green salad.
Meryenda para sa gabi (22.00 na oras):
1 maliit na saging at 3 buong walnuts.