Sistema ng mga push-up mula sa isang sahig

Ang pagpapaputok mula sa sahig ay isang pangkaraniwang gamit na multiarticular na kung saan ang mga pektoral na kalamnan at trisep ay kasangkot. Gamit ang tamang pamamaraan ng push-up mula sa sahig, ang mga maliliit na kalamnan ng kamay, ang pindutin, ang bisig at ang mga front beam ng deltas ay na-load din.

Mga graph ng push-up mula sa sahig para sa bawat indibidwal. Ang ilan ay nangangailangan ng mas kaunting mga diskarte, ang iba pa. Ngunit muli, ang average na sistema ng mga push-up mula sa sahig ay naroroon para sa bawat fitness instructor. Ito ay makatutulong sa pagtatayo ng kinakailangang masa ng kalamnan, gayundin ng pagkakaroon ng pagtitiis at lakas.

Isa sa mga pinaka-karaniwang paraan ng push-up mula sa sahig ay "100+". Ang kumplikadong ito ay dinisenyo para sa mga taong may average na pisikal na data. Kailangan din na maging maingat sa mga taong may paglago na higit sa 180 cm, dahil dahil sa haba ng mga kamay ang katawan ay gumagawa ng isang malaking pag-load. Sa pagsasaalang-alang na ito, kinakailangan upang makabuluhang bawasan ang dalas ng ehersisyo.

Kaya, sa unang linggo - nagtatrabaho kami anim na araw, Linggo ay isang araw. Sa umaga, tatlong pamamaraang 10 beses, apat na beses 10 beses sa isang araw, ang parehong bilang ng mga repetitions sa gabi, ngunit mayroon na limang mga diskarte. Hanggang sa gitna ng linggo, maaari kang pumunta para sa isang pagtaas sa mga diskarte (halimbawa, 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - Miyerkules). Ang ikalawang kalahati ng linggo ang pag-load ay sa isang pagtanggi. Ang Linggo, gaya ng nabanggit sa itaas, ay isang araw.

Mula sa ikalawang linggo, ang bilang ng mga diskarte ay pareho, ang tanging bagay, nadagdagan namin ang bilang ng mga push-up mula sa sahig sa pamamagitan ng kalahati, ayon sa pagkakabanggit, nagtatrabaho kami ng 20 beses.

Sa ikatlong linggo patuloy kaming nagtatrabaho ng tatlong beses sa isang araw, habang binabawasan ang bilang ng mga diskarte at iba't ibang mga bilang ng mga ginawang push-up. Halimbawa, maaaring ito ay 25:10:20 o 10:30:20. Gamit ang scheme na ito, maaari mong madaling gawin ang limampung push-up sa isang pagkakataon na may iba't ibang intensity para sa isang buwan.

Push-up mula sa sahig para sa mga nagsisimula

Ang sistema ng mga push-up mula sa sahig para sa mga nagsisimula ay isang paghahalili ng pagsasanay-rest-training-rest. Kung pinindot mo nang husto ang sistemang ito, subukang alisin ang ilan sa mga pushup. Kung ang mga kalamnan ay mahinahon na tumugon sa pagkarga, pagkatapos sa bawat pag-eehersisyo ay idagdag ang isang push-up. Ang kumplikadong ay dinisenyo para sa 7 linggo.

Numero ng Pagsasanay 1

1. Push-up na may malawak na hanay ng grip 2х7 (2 set ng 7 beses), natitira sa pagitan ng mga hanay na hindi hihigit sa tatlong minuto.
2. Pump namin ang pindutin ang baligtad - 15 beses.
3. Ang isang push-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak mula sa bangko. Pati na rin sa unang bersyon, dalawang paraan ng pitong, ngunit ang pahinga ay hindi hihigit sa dalawang minuto.
4. Muli, i-ugoy ang pindutin sa pamamagitan ng pag-aangat ng puno ng kahoy, 15 ulit din.

Numero ng Pagsasanay 2

1. Push-up na may malawak na hanay ng grip 3 hanggang 9, pahinga sa pagitan ng mga set para sa maximum na tatlong minuto.
2. Mga squat na may bodibar tatlong beses na 20 beses. Subukan upang panatilihin ang bodybar bilang isang barbell, makakatulong ito upang panatilihin ang katawan sa panahon ng squats.
3. Mga push-up na may average na setting ng mga kamay - isang magaan na bersyon mula sa bench 3x10, natitira sa pagitan ng mga hanay ng 1-2 minuto.
4. Pindutin ang pag-aangat ng puno ng kahoy 1x15-25.

Ang isang kurso ng push-up mula sa sahig para sa pagpapabuti

Ang sistemang ito ay dinisenyo din para sa 6-8 na linggo, ang bilang ng mga push-up sa bawat pagsasanay ay dapat lumago.

Lunes

1. Push-up na may cotton 4x12-15 (panatilihin ang bilis).
2. Pindutin ang pag-aangat ng puno ng kahoy 1x40-50.
3. Push-up ng mga kamay magkasama 4х10-12.
4. Pindutin ang pag-aangat ng puno ng kahoy 1x40-50.

Martes

Ito ay kinakailangan para sa isang buong araw upang mangolekta ng isang daang push-up. Maaari kang pumili ng anumang uri ng bench pindutin mula sa sahig. Sa una, maaari mong gawin ang 10 hanggang 10, pagkatapos ay 4 hanggang 25, at iba pa. Ang aming problema sa iyo ay upang matuto kung paano gawin ang 2 hanggang 50. Sa pamamagitan ng paraan, kapag naabot mo ang layuning ito, maaari mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin upang puntos ang 200 push-ups.

Huwebes

1. Push-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak ang maximum na dami ng beses.
2. Gumagana rin kami para sa isang maximum, tanging isang pagpindot ng trunk.
3. Ang pagpapaputok ng makitid na mahigpit na pagkakahawak, din sa maximum.
4. Natapos namin, din ang maximum na pagganap ng pag-aangat ng puno ng kahoy.

Biyernes

1. Malakas na malalim na push-up ng 3 set ng 20.
2. Ang isang pindutin na may makitit na itakda ang mga kamay ng 2 set ng 30.
3. Mga Squat na may isang bodibar sa mga balikat ng 4 set ng 25.