Maraming batang babae ang natatakot sa mga gym bilang isang apoy, naniniwala na maaari nilang pumped over at maging mga may-ari ng panlalaki katawan. Ang isang kahila-hilakbot na pagkakamali! Tingnan ang aming bikini champions Zinaida Rudenko, Oksana Artemov at iba pa. Gusto mo ba ng parehong tumpak na figure? Pagkatapos ay maglakad papunta sa bulwagan! Ang pumping mula sa iyo sa pisikal ay hindi gumagana upang bumuo ng isang malaking masa ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng hormonal na droga, kaya maaari kang kumuha ng dumbbells at magtrabaho sa iyong sarili nang walang takot. Ngunit upang hindi mabigo at makuha ang ninanais na resulta, kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa ilang mga ideya ng mga prinsipyo ng mga ehersisyo sa pagbuo sa gym, at iba ang mga ito sa mga aralin sa sayaw o aerobic na klase.
Kadalasan, ang lingguhang programa ay nahahati sa 3-4 na mga pagbisita sa bulwagan, na kung saan ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga. Sa panahon ng relaxation otot, mag-recover at lumakas na mas malakas. Ang bawat pagsasanay ay nakatuon sa ilang mga grupo ng kalamnan, sapagkat imposible lamang na gawin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa isang de-kalidad na paraan sa isang pag-eehersisyo.
Ang mga pagsasanay ay conventionally nahahati sa isolating at pangunahing pagsasanay sa gym. Kung ikaw ay isang baguhan, sa unang pagkakataon ang iyong mga komplikadong ay binubuo pangunahin ng mga pangunahing pagsasanay, dahil kailangan mo munang bumuo ng kalamnan mass. Ano ang pangunahing pagsasanay ng lakas? Ang mga pagsasanay na ito, kapag gumaganap ng isang malaking bilang ng mga kalamnan na kasangkot. Sila ay ginagampanan pangunahin nang may mga libreng timbang. Ang mga isolator ay dinisenyo upang gilingin ang mga kalamnan, ibigay sa kanila ang nais na hugis at ginaganap sa mga simulator.
Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga kababaihan sa prinsipyo ay hindi naiiba sa pagsasanay para sa mga lalaki. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay isa, kaya sa paghahanap ng video-ilustrasyon maaari mong ganap na makita ang ehersisyo na isinagawa ng isang tao. Ngunit kung gusto mong gumamit ng mga programang handa na, mas mahusay na makita ang mga partikular na idinisenyo para sa mga batang babae, dahil ginawa ito para sa layunin ng pag-eehersisyo ang mga lugar na may problema sa kababaihan.
Pansin please! Ang mga pangunahing pagsasanay na may dumbbells, pati na rin sa iba pang mga shell, dapat mong gawin, pagpili para sa iyong sarili ng isang timbang na kung saan ay mapayaman mo ang tinukoy sa programa ang bilang ng mga repetitions. Siyempre, agad na hulaan ang timbang ay mahirap, ngunit ito ay may karanasan. Iminumungkahi na magkaroon ng isang listahan ng mga pagsasanay sa iyo at isulat ang bigat na iyong tinukoy para sa iyong sarili sa iyong unang mga klase.
Ang pangunahing bagay ay, huwag hagarin ang timbang, ito ay tiyak na mahalaga, ngunit ito ay mas mahalaga upang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga nagsisimula technically at qualitatively. Ito ay mas mahusay na kumuha ng mas mababa timbang, at sa huli makakuha ng karanasan at taasan ito. Maging maingat sa mga pagsasanay sa mga balikat, sapagkat napakadaling masakit.
Huwag kalimutan ang tungkol sa cardio! Ang pagsasanay sa formula na "cardio + basic exercises" ay nagbibigay ng napakalaking epekto para sa pagkawala ng timbang. Ang kanilang tagal ay maaaring anuman: mula 30 minuto hanggang 1.5 oras. At tandaan na ang pagsasanay ng cardio ay magkakaroon ng isang matatag at tamang resulta lamang kung kapalit mo ang mga ito na may lakas na pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo at obserbahan ang tamang nutrisyon.
Nasa ibaba ang isang yari na bersyon ng programa, na kinabibilangan ng mga pinakasikat na pangunahing pagsasanay para sa mga batang babae. Maaari mong simulan ang pagsasagawa ng komplikadong ito, unti-unti itong pinalago ang kaalaman, pagwawasto at pag-aayos ng listahan ng mga pagsasanay para sa iyo. Sa bulwagan ay palaging isang magtuturo, kung saan maaari mong tukuyin kung paano maayos na gawin ang ilang mga pangunahing pagsasanay sa hall. Ang pangunahing gawain nito ay upang magbigay ng mga komportableng kundisyon para sa lahat na kasangkot at upang makontrol ang kaligtasan ng pagsasanay.
Basic Exercise Program
Ang complex ng mga pangunahing pagsasanay sa kasong ito ay dinisenyo para sa 3 beses sa isang linggo.
Unang araw:
- Leg extension sa machine 2х15.
- Magtapon na may bar 4x12.
- Pindutin ang mga paa sa makina 3x12.
- Leg extension sa machine 2х15.
- Pindutin ng mga dumbbells upo 3х12.
- Itulak ang pamalo sa harap niya na may average na mahigpit na pagkakahawak sa dibdib 3x12.
- Pindutin ang 3-4 set para sa isang maximum na repetitions.
Ang ikalawang araw:
- Ang mga dilusyon sa simulator sa dibdib na nakaupo 3х15.
- Ang extension ng dumbbells mula sa likod ng ulo sa isang kamay 3x12.
- Baluktot ng dumbbells nakatayo 3х10.
- Bumalik 3x10.
- Bending ng mga kamay sa makina na may isang diin ng mga elbows 3х12.
- Caviar na nakatayo sa isang 4x15 machine.
Ang ikatlong araw:
- Baluktot ng mga binti sa isang makina 2х15.
- Itulak ang pamalo sa mga tuwid na binti 4x12.
- Bending ng mga binti sa makina (upo o nakahiga) 3х15.
- Ang traksyon ng bloke sa dibdib mula sa itaas ay 3x12.
- Draft ng pahalang na block 3х12.
- Pindutin ang 3-4 set para sa isang maximum na repetitions.