Ang mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong tatlong buwan ay kailangan lamang: ang aktibong paghahanda ng katawan para sa panganganak ay nagsisimula at ang bigat ng katawan ng umaasam na ina ay lubhang nadagdagan, na ginagawa ang mga kalamnan at gulugod na nangangailangan ng regular na pisikal na pagsasanay. Sa panahong ito, walang pasubali ang lahat ng mga pagsasanay na maaaring isagawa sa una at ikalawang tatlong buwan ng pagbubuntis ay pinahihintulutan, ngunit ito ay pinakamahusay na magbigay ng kagustuhan sa iba't ibang mga lihim na pagpipilian.
Anong mga pisikal na pagsasanay ang maaari kong gawin para sa mga buntis na kababaihan?
Kung nagsagawa ka ng pagsasanay sa mga naunang panahon, alam mo na kung ano ang mga pagsasanay na maaari mong gawin sa pagbubuntis at kung alin ang hindi mo magagawa. Sa listahan ng mga ipinagbabawal ay paglukso, pagtakbo, mga laro ng bola at iba pang mga aktibidad na maaaring hampasin ang tiyan. Sa ikatlong tatlong buwan ng lahat ng mga pagkakaiba-iba ay dapat focus lamang sa mga pagsasanay na maaari mong gawin ang upo. Mas ligtas na manatili sa mga pagpipilian na may fitball o magsagawa ng mga complex, na nakaupo sa isang malambot na unan.
Ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga buntis na kababaihan ay hindi palaging ligtas, bukod sa nakuha ng timbang sa panahong ito ay isang likas na katangian ng babaeng katawan. Ngayon ay mas mahusay na palakasin ang mga kalamnan, at mawalan ng timbang pagkatapos ng kapanganakan. Ngunit hindi nalilimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad ngayon, mas madali para sa iyo na ilagay ang pagkakasunud-sunod pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol.
Magsanay sa fitbole at wala ito para sa mga buntis na kababaihan
Ang lahat ng pagsasanay para sa likod para sa mga buntis na kababaihan ay inirerekomenda upang maisagawa ang pag-upo sa fitbole. Dahil pinapayagan ka nito na bawasan ang pasanin sa gulugod at pabuwisin ang pasanin sa katawan. Gayunpaman, kung ikaw at ang fitball ay hindi nakakaibigan at kung minsan ay nahulog mula dito, mas mahusay na kunin ang katulad na pagsasanay na walang bola, dahil ang anumang falls at jumps ay mapanganib sa iyo at sa sanggol.
Kung ikaw ay ginagamit sa fitball, maaari mong ligtas na magsagawa ng isang komplikadong pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan para sa ika-tatlong trimester:
- Warm-up: lumiliko ang ulo. Umupo sa fitball, ituwid ang iyong likod at dahan-dahan i-on ang iyong ulo sa mga gilid. Magsagawa ng 10 beses.
- Warm-up: twisting ng gulugod. Umupo sa fitball, ituwid ang iyong likod, ipakalat ang iyong mga armas sa magkabilang panig sa sahig. Sa inspirasyon, i-on ang katawan sa gilid, sa pagbura bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na hininga, maniwala sa iba pang paraan. Ulitin 5-6 ulit para sa bawat direksyon.
- Mag-ehersisyo para sa likod para sa mga buntis na kababaihan. Umupo sa sahig na "sa Turkish", panatilihing tuwid ang iyong likod, tuwid na mga bisig ay kumalat sa mga gilid, pindutin ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Lumanghap, itaas ang iyong kanang braso at manalig sa kaliwa. Ilagay ang kabilang banda sa sahig na malapit sa tuhod, bahagyang baluktot sa siko. Hawakan ang hips sa sahig, isagawa ang dahan-dahang ehersisyo, pakiramdam ang paglawak ng mga kalamnan. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 5 beses para sa bawat panig.
- Pag-iwas sa mga ugat ng varicose (isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga buntis na babae sa mga huling panahon). Umupo sa fitball, lapad ang mga paa ng balikat, pabalik tuwid, pindutin nang matagal ang bola sa pamamagitan ng mga kamay. Sa pagbuga ay gunitain lamang ang mga takong mula sa lupa, sa inspirasyon - ilagay ang buong paa. Sa susunod na pagbuga, alisin lamang ang mga medyas mula sa lupa. Ulitin ang 10 ulit.
- Pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvis at ang panloob na bahagi ng hita. Lean ang fitball laban sa dingding, umupo, umasa sa kanya, hilahin ang iyong mga paa sa kanya, nakahilig laban sa isa't isa. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig, dahan-dahang pagpindot ng mga ito gamit ang iyong mga kamay. Gawin ang exercise nang dahan-dahan, 5-6 ulit.
- Final stretching. Umupo sa iyong mga binti nakatago sa ilalim mo, hawakan ang takong ng iyong takong, hilahin ang iyong mga armas sa harap mo, nilalayon na hawakan ang noo sa iyong noo. Mag-stretch forward sa iyong mga armas at magpahinga. Ulitin 3-5 beses.
Ang partikular na pansin sa panahon na ito ay dapat ibigay sa pagsasanay para sa likod sa panahon ng pagbubuntis, dahil ang isang matinding pagtaas sa timbang sa katawan ay nakakaapekto sa kalusugan ng gulugod. Ang mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa ika-tatlong trimester ay tutulong sa iyo na mapanatili ang isang positibong saloobin, madaling makadaan sa panganganak at sa madaling panahon ibalik ang iyong pigura.