Ang bitamina B9, na kilala sa amin bilang folic acid, ay isang mahalagang bahagi ng kadena ng mga sangkap na pinapanatili ang ating kalusugan. Ang bitamina B9 ay direktang nakikilahok sa produksyon ng mga puting selula ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng puso, nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, atbp. Ang mga produkto na naglalaman ng folic acid ay napakarami at madali mong punan ito sa iyong katawan, kailangan mo lamang malaman kung ano ang makakain.
Mga pagkain na mayaman sa folic acid
Para sa isang araw ang isang tao ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 250 micrograms ng bitamina na ito, kaya subukang kumain nang mas madalas ang mga sumusunod na pagkain na may mataas na nilalaman ng folic acid:
- Ang mga leafy gulay tulad ng leeks, spinach, ligaw na bawang, dahon ng litsugas. Sa average, 100 micrograms ng damong ito ay naglalaman ng 43 μg ng bitamina B9. Sa pamamagitan ng paraan, kung ang mga gulay ay manatili sa sikat ng araw sa loob ng mahabang panahon, nawalan sila ng karamihan sa mga katangian ng pagpapagaling.
- Nuts , at lalo na mga hazelnuts, mga almendras, mga walnuts. Ang folic acid sa mga produktong ito ay naglalaman ng 50-60 μg bawat 100 gramo. Ngunit sa bitamina B9 mani ay humigit-kumulang 300 μg, na lumalampas sa pang-araw-araw na pamantayan para sa mga tao.
- Karne ng baka, manok at baboy sa atay . Tinatayang mga tagapagpahiwatig sa bawat 100 g ay 230 μg ng bitamina. Ang lutuin at nilaga ang atay ay ang pinaka-angkop na opsyon para sa pagkain.
- Beans . Halimbawa, ang beans , sa 100 g na mayroong hanggang 90 mcg ng folic acid, ngunit kumain ng mga beans na mas mabuti sa isang nilaga o pinakuluang anyo, upang matanggap ng katawan ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa buo. At ang mga de-latang beans sa kabilang banda, ay maaaring magdulot ng pinsala sa kalusugan.
- Mga guhit tulad ng trigo, soba, kanin, oatmeal, barley, atbp. Ang halaga ng bitamina B9 ay nag-iiba mula 30 hanggang 50 mcg bawat 100 g.
- Mga mushroom . Ang mga produktong "kagubatan" na may sapat na nilalaman ng folic acid ay maaaring kabilang ang puting fungus, butter, champignons.
- Ang mga gulay . Ang unang lugar ay dapat ibigay sa perehil, naglalaman ito ng 110 μg ng bitamina B9. Karamihan sa mga madalas na berde ay ginagamit sariwa, kaya folic acid ay buyo sa kabuuan nito,
hindi nawawala ang mga gamot nito. Gayundin ito ay kinakailangan upang maglaan dill - sa 100 g ng 28 mcg ng bitamina at berdeng mga sibuyas - sa 100 g ng 19 mcg ng bitamina. - Maraming mga varieties ng repolyo , lalo na pula, kulay, brokuli, Brussels. Sa mga pagkaing ito, mayroon ding isang disenteng halaga ng folic acid. Gamit ang mga gulay, ang katawan ay tumatanggap ng 20 hanggang 60 micrograms ng bitamina B9.
- Lebadura . Sa 100 g naglalaman ng higit sa 550 mcg ng folic acid, isang rekord, ngunit sa kanyang raw form ang produktong ito ay hindi natupok, kaya makakain ka ng mga pampaalsa o gumawa ng mga espesyal na nutritional supplement.