Balanseng nutrisyon - ano ang ibig sabihin nito, at kung paano balansehin ang nutrisyon?

Para sa mabuting kalusugan, ang isang balanseng diyeta ay mahalaga, upang ang katawan ay matatanggap ang lahat ng kinakailangang sangkap para dito. Sa pamamagitan nito, hindi mo lamang mapapalakas ang iyong kalusugan, ngunit mawawalan ka rin ng timbang. Mahalagang malaman at isaalang-alang ang mga umiiral na rekomendasyon at gawin ang tamang menu.

Ano ang ibig sabihin ng balanseng nutrisyon?

Ang pangunahing kakanyahan ng ipinakita na sistema ay binubuo sa pagguhit ng pagkain batay sa halaga ng enerhiya ng mga produkto. Ang katawan ay dapat tumanggap ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, macro at microelements, at din ng digestive enzymes. Ang tamang balanseng nutrisyon ay nagpapahiwatig ng pagpili at isang karampatang kumbinasyon ng mga produkto, pati na rin ang kanilang pagproseso at paggamit ng oras.

Mga pangunahing kaalaman sa isang balanseng diyeta

Upang gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong pagkain, hindi kinakailangang pumunta sa isang espesyalista, dahil may mga simpleng panuntunan para sa isang balanseng diyeta:

1. Ang pagkain ay itinuturing na wastong binubuo, kapag ang pag-agos at pagkonsumo ng mga nutrients ay balanse.
2. Dapat maglaman ang menu ng maraming prutas at gulay .
3. Kabilang sa formula para sa isang balanseng pagkain ang tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Tandaan na sa pagitan ng mga ito ay dapat pumasa ang mga agwat ng pantay na oras.
4. Mahalaga rin na ihanda nang maayos ang pagkain, kaya, ang pagprito ay ganap na hindi kasama. Ang mga produkto ay maaaring lutuin para sa isang mag-asawa, sa oven, maghurno, magluto at kumulo.
5. Ang isang balanseng diyeta ay kinakailangang kasama ang paggamit ng sapat na halaga ng likido, kaya ang pang- araw - araw na pamantayan ay hindi bababa sa 1.5 litro. Pinakamainam na uminom ng kalahating oras bago kumain.

Balanse na kapangyarihan - menu

Ang bawat tao ay maaaring bumuo ng isang diyeta para sa kanyang sarili, ang pangunahing bagay, magabayan ng umiiral na mga patakaran. Ang menu para sa isang balanseng diyeta sa loob ng isang linggo ay dapat na iba-iba, at maaaring maipon ito ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Almusal - 40% ng kabuuang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie. Dito sa plato ay maaaring maging parehong mga protina at carbohydrates, parehong mahirap unawain at simple.
2. Snack - hindi hihigit sa 100 kcal. Piliin ang alinman sa mga protina o carbohydrates.
3. Ang tanghalian ay 30% ng kabuuang nilalaman ng calorie. Sa menu, protina at gulay na pagkain: gulay at prutas.
4. Snack - hindi hihigit sa 150 kcal.
5. Hapunan - 20% ng kabuuang halaga ng caloric. Mas gusto ang mga natutunaw na protina, tulad ng mga isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas o mga protina ng halaman. Posible pa rin ang mga gulay at prutas.

Balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang, inirerekomenda ng mga nutrisyonista na balansehin ang ratio ng BJU sa proporsiyon 1: 2: 3. Kasabay nito, ang kalahati ng protina ay dapat na pinagmulan ng gulay, at 1/3 ng taba ay langis ng gulay. Tulad ng carbohydrates, 75% ay starches, at ang natitira ay lactose, fructose at sucrose. Bilang karagdagan, ang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa fractional nutrition, isinasaalang-alang ang caloric na nilalaman ng pagkain (para sa pagbaba ng timbang - hindi hihigit sa 1500 kcal, at para sa pagpapanatili ng timbang - 2000 kcal) at paggamit ng sapat na dami ng likido.

Balanseng diyeta para makakuha ng timbang

Maraming mga atleta ang may layunin - upang makakuha ng mass ng kalamnan at para sa layuning ito kailangan mong baguhin ang iyong diyeta. Para sa isang balanseng diyeta, mahalagang isaalang-alang:

1. Ang pinakamahalagang elemento para sa pagpapatupad ng gawain ay ang protina, kaya ang halaga nito ay dapat dagdagan upang ang 1 kg ng timbang ay 2 g. Mahalagang hatiin ang pang-araw-araw na bahagi sa ilang mga pamamaraan, dahil ang katawan ay maaaring higit na matuto nang 40 gramo sa isang pagkakataon.
2. Ang makatuwirang balanseng nutrisyon ay kinabibilangan ng paggamit ng malusog na taba. Mas mahusay na solusyon - unsaturated fats ng gulay. Upang makakuha ng timbang, kailangan mo ng 2 g bawat 1 kg ng mga taba na mababa ang taba at ang parehong halaga ng mataas na taba na taba, ngunit 1 kg ng mass ng kalamnan.
3. Upang makita sa mga antas "plus", dapat kang pumili para sa iyong komplikadong carbohydrates sa menu. Para sa mga lalaki, ang pang-araw-araw na dosis ay humigit-kumulang na 9 g / kg ng timbang, at para sa mga babae ay mas mababa.
4. Para sa kalusugan mahalaga na kumuha ng bitamina complexes at uminom ng mga 2.5 litro ng tubig.

Balanseng Pagkain ng Vegetarian

Ang mga taong tumangging kumain ng karne ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa pagbabalanse ng diyeta, upang ang katawan ay makakakuha ng lahat ng kailangan nito para sa normal na gawain. Ang balanseng nutrisyon para sa mga vegetarians ay kinabibilangan ng mga sumusunod na substansiya na hindi maaaring palitan:

1. Ang protina ay ipapakita sa pagkain na may mga legumes, mga produkto ng toyo, mga mani, pati na rin ang mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, kung sila ay pinahihintulutan. Ito ay naniniwala na ang 1 kg ng timbang ay dapat na account para sa 1 g ng protina.
2. Mahalaga na ang diyeta ay naglalaman ng mga pagkain na mayaman sa bakal, halimbawa, bakwit, mani, pinatuyong prutas at iba pa.
3. Para sa mga vegetarians, ang bitamina B12 ay mahalaga, ngunit ito ay nakapaloob sa mga pinahihintulutang produkto (pine nuts, sea kale at fermented milk products) sa mga maliliit na dami, sa gayon ito ay inirerekumenda na dalhin ito sa anyo ng mga additives.
4. Kahit na sa pagkain ay kinakailangang maging mga produkto na may mataba acme omega-3, at kahit sink at kaltsyum.

Balanseng nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan

Para sa mga kababaihan, ang tamang nutrisyon ay napakahalaga. Upang maunawaan kung paano balansehin ang nutrisyon, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtutok sa sumusunod na impormasyon:

1. Para sa tamang pagbuo ng fetus, ang mga protina ay napakahalaga. Sa unang kalahati ng pagbubuntis araw-araw ay dapat kumain ng hindi bababa sa 100 gramo, at sa ikalawang -120 g. Dapat pansinin na ang tungkol sa kalahati ng halagang ito ay dapat na kinakatawan ng mga protina ng hayop.
2. Mahalaga para sa mga kababaihan sa posisyon at carbohydrates, na hindi dapat matakot na i-save ang figure. Sa unang kalahati ng pagbubuntis, kailangan mong kumain ng 350 gramo, at sa pangalawang - 400 g. Tumuon sa mabagal na carbohydrates, at pagkatapos ay hindi ka dapat matakot ng labis na timbang.
3. Ang mga taba ay napakahalaga para sa pagbuo ng taba, samakatuwid sa diyeta dapat sila ay tungkol sa 80 g, na may 15-30 g ng halagang ito ay dapat iharap sa mga taba ng gulay.
4. Ang mga doktor ay lubos na nagsasabi na ang menu ng babaeng buntis ay dapat makinabang. Ang partikular na kahalagahan ay bitamina E, C, grupo B, A, D at folic acid. Ang pinakamahalagang mineral ay kaltsyum, phosphorus, magnesium, potassium, sodium at iron.