Ano ang crossfit - isang epektibong programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Mayroong maraming mga lugar sa isport na ginagamit para sa iba't ibang mga layunin: pagbaba ng timbang, pagtaas ng lakas, pag-unlad ng kalamnan corset at iba pa. Ang crossfit ay napakapopular, kung saan maaari kang magpraktis sa bulwagan at sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang pag-isipan ang lahat ng mga tuntunin at mga tampok ng pagsasanay.

Crossfit - ano ito?

Ang sports movement, batay sa multilateral physical development ng katawan nito, ay tinatawag na crossfit (CrossFit). Ang tagapagtatag nito ay si Greg Glassman, na isang propesyonal na dyimnasta. Upang maunawaan kung ano ang crossfit para sa mga kababaihan, mahalagang tandaan na ang naturang pagsasanay ay may kasamang mga elemento ng weightlifting, bodybuilding, fitness, powerlifting, gymnastics at weightlifting. Ang mga pagsasanay sa direksyon na ito ay nahahati sa maraming grupo, na inilaan para sa mga taong may iba't ibang pisikal na pagsasanay.

Crossfit - ang mga kalamangan at kahinaan

Ang katanyagan ng ipinakita na sports movement ay dahil sa pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga pakinabang.

1. Tumutulong upang sanayin ang puso, dagdagan ang pagtitiis ng katawan at pagbutihin ang metabolismo .
2. Sa regular na pagsasanay, maaari kang bumuo ng flexibility at koordinasyon ng katawan, dagdagan ang lakas at kalamnan mass.
3. Ang mga pakinabang ng crossfitting ay may kaugnayan sa katotohanan na ang isang tao ay lumilikha sa iba't ibang direksyon at nagiging isang uri ng "unibersal na kawal".
4. Ang mga benepisyo ay kinabibilangan ng pagkakaiba-iba ng pagsasanay, kaya hindi kinakailangang bored.

Paghanap ng kung ano ang crossfit, mahalaga na isaalang-alang ang mga pagkukulang ng direksyong ito. Sa panahon ng pagsasanay, ang cardiovascular system ay puno ng pag-load. Ang crossfit ay isang traumatikong direksyon, kaya napakahalaga na obserbahan ang pamamaraan ng paggawa ng pagsasanay. Ang unibersalidad nito ay nagiging sanhi ng isa pang minus - ang manlalaro ay hindi maaaring maging pinakamahusay sa kongkretong direksyon. Samakatuwid, ang mga nais malaman kung ano ang mas mahusay na crossfit o Bodybuilding dapat isaalang-alang ang layunin at kung nais mong sineseryoso pump up ang mga kalamnan, at pagkatapos ay ang pangalawang pagpipilian ay mas mahusay na angkop.

Ano ang pag-unlad ng crossfit?

Ang konsepto ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng kumplikadong pag-unlad ng buong katawan, upang maaari nilang sabay na mapabuti ang iba't ibang pisikal na katangian.

1. Ang regular na pagsasanay ay tumutulong upang madagdagan ang tibay, lakas, katumpakan at balanse.
2. Sa listahan, na may kinalaman sa kung ano ang ibinigay ng crossfit, isama ang pag - unlad ng kakayahang umangkop , koordinasyon, bilis at kapangyarihan. Bilang resulta, nagiging madali para sa isang atleta na umangkop sa iba pang mga naglo-load.
3. Ito ay dapat na sinabi tungkol sa positibong epekto sa estado ng cardiovascular at respiratory system.

Crossfit - Pagganyak

Para sa sports na maging masaya, at walang pagnanais na bigyan ang lahat, ang tamang layunin ay mahalaga. Maraming tao ang sumuko at huminto sa paggawa ng cross-media, dahil kadalasan ang mga programa ay isang tunay na pagsubok para sa lakas, kaya mahalaga na makahanap ng pagganyak. Maraming mga nagsisimula ang pumili ng isang malawakang pagsasanay para sa paghahanda ng katawan bago magsanay ng propesyonal na sports. Ang mga layunin ng crossfit ay maaaring iba, halimbawa, ang mga kababaihan ay pipiliin ito para sa mabilis na pagbaba ng timbang, at mga lalaki upang pahusayin ang kaginhawaan ng kanilang katawan.

Crossfit - programa ng pagsasanay

Ang anumang direksyon sa sports ay may sariling mga prinsipyo at tuntunin, na dapat isaalang-alang. Kung maaari, ang unang sesyon ay inirerekomenda na pangasiwaan ng isang tagapagsanay, na makakatulong upang piliin ang tamang pagsasanay, piliin ang pinakamainam na bilis upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Kung walang pagkakataon na pumunta sa bulwagan, pagkatapos ay kailangan muna ninyong bigyang pansin ang teorya, at pagkatapos ay magpatuloy lamang sa pagsasanay. Upang maunawaan kung ano ang crossfit, kinakailangan na isaalang-alang ang ilang mahahalagang panuntunan:

1. Ang isang baguhan ay pinapayuhan na subukan ang ilang mga programa, at pagkatapos, alternatibong ito sa bawat isa. Kung ang layunin ay upang sanayin ang isang partikular na kalamnan, pagkatapos ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang walang pagbabago ang tono complex minsan sa isang linggo.
2. Para sa 20-30 minuto. mahalaga na magsagawa ng tatlong ikot ng ehersisyo.
3. Sa pagitan ng pagsasanay, ang pahinga ay dapat na minimal.
4. Para sa pagsasanay, ang mga pagsasanay ay napili, at ang bilang ng mga repetitions o ang tiyak na oras na kung saan sila ay gumanap ay tinutukoy.
5. Kailangan mong magsimula sa isang warm-up upang magpainit ang mga kalamnan at ligaments. Kung hindi ito ginagawa, magkakaroon ng mas mataas na peligro ng pinsala.
6. Upang makamit ang mga resulta, ang cross-training ay dapat na regular, iyon ay, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
7. Inirerekomenda upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti, upang ang katawan ay magamit, at ang pag-unlad ay makikita. Pumili ng timbang, na nakatuon sa iyong sariling pisikal na pagsasanay.

Crossfit sa bahay

Maraming walang pagkakataon na magsanay sa bulwagan, ngunit ito ay hindi isang dahilan upang magbigay ng pagsasanay, dahil may mga pagsasanay na maaaring magawa sa bahay. Siguraduhin na magsimula sa isang mainit-init, na dapat tumagal ng 10-15 minuto. Ito ay angkop para sa paglukso sa lugar, lubid, pag-ikot ng ulo, mahi at iba pa. Ang ipinakita na programa ng cross-class house ay dapat gumanap sa apat na lupon sa minimum na dami ng oras. Sikaping patuloy na mapabuti ang resulta.

• squats na may jumping - 20 repetitions;
• push-ups - 15 repetitions;
• Twisting sa isang pindutin - 20 repetitions;
• bernes - 20 repetitions.

Crossfit - pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Mayroong isang malaking halaga ng mga pagsasanay na maaaring isama sa pagsasanay na nagnanais na mawalan ng timbang. May mga pagpipilian na nagpapahiwatig ng paggamit ng sobrang timbang, at wala ito. Mas mabuti para sa mga nagsisimula na magsimula mula sa ikalawang opsyon, at pagkatapos, upang madagdagan ang pag-load. Para sa mga taong interesado sa kung ano ang isang crossfit para sa pagkawala ng timbang, kailangan mong malaman na ito ay isang natatanging programa upang magsunog ng taba, mapupuksa ang cellulite, gumana ng kalamnan corset at mapabuti ang figure.

1. Birpi . Kasama sa pagsasanay na ito ang ilang bahagi, na konektado sa isang kadena. Unang umupo at kunin ang iyong mga kamay sa lupa. Pagkatapos itulak ang iyong mga paa sa isang tumalon, kumuha ng pahalang na posisyon. Ang isang push-up ay isinagawa mula dito. Pagkatapos ay umakyat, ibabalik ang iyong mga binti sa pagtalon sa panimulang posisyon, at gawin ang tumalon at iba pa. Ang mga hakbang ng ehersisyo na ito ay dapat gumanap nang mabilis.
2. Push-up na may koton . Kasama sa Crossfit para sa pagbaba ng timbang ang mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kamay at pektoral na mga kalamnan, kaya ang mga mahusay na resulta ay nagbibigay ng mga push-up. Kunin ang diin na namamalagi, ilagay ang iyong kamay sa lapad ng iyong mga balikat o bahagyang mas malawak. Ang katawan ay dapat na tuwid at tense. Bumaba hangga't maaari, sa gastos ng mga baluktot na armas sa elbows, at sa exit gumawa ng isang paputok pagsisikap at itapon ang katawan hanggang sa magkaroon ng oras upang gumawa ng koton. Ito ay kinakailangan upang mapunta sa bahagyang baluktot armas, gumaganap ng paggalaw paggalaw.
3. Mga Squat na may dumbbells . Ang pag-unawa sa paksa - kung ano ang direksyon ng crossfit, hindi mo makaligtaan ang ehersisyo na ito, na nakakatulong upang maisagawa ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong kamay at panatilihing malapit sa iyong mga balikat. Patayin pababa, paghila ng pelvis pabalik hanggang sa ang mga hips ay parallel sa sahig. I-lock ang posisyon, at pagkatapos, tumataas, iangat ang dumbbells sa parehong oras sa iyong ulo.

Programang CrossFit para sa mga Nagsisimula

Ang bawat atleta ay may karapatan sa malaya na lumikha ng isang programa na matugunan ang mga panuntunan at ang kanyang mga kakayahan. Bilang halimbawa, isang programang crossfit para sa mga nagsisimula ay iminungkahi, na idinisenyo para sa isang buwan. Maari mong isagawa ito kahit saan, dahil walang karagdagang imbentaryo ang kinakailangan. Ang iniharap na kumplikadong ay simple at para sa pagsasanay na ito na may isang diin sa sariling timbang ay napili. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga, dahil ang katawan ay nangangailangan ng oras para sa pagbawi. Sa bawat linggo, kinakailangan upang madagdagan ang oras ng maximum na repetitions sa pamamagitan ng 5 minuto.

Mga kagamitan sa cross-fencing

Dahil ang pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng pagsasanay ng iba't ibang direksyon, ang kanilang pangunahing at karagdagang kagamitan ay ginagamit.

1. Mula sa mga himnastiko na singsing ay kinuha, na tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod, ang pindutin, ang sinturon ng balikat at mga kamay.
2. Nakikibahagi sa isang kalabang apoy sa isang lubid upang palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay at katawan.
3. Ginagamit din namin ang naturang kagamitan para sa crossfit: horizontal bar, pliobox, sports gum, medball, training loop, dumbbells, weight at bar.
4. Para sa kardionagruzki sa pagsasanay ay nakikibahagi sa isang rowing machine, isang lubid, isang gilingang pinepedalan at isang ehersisyo bike.

Crossfit Clothing

Ang pangako ng isang mahusay na pag-eehersisyo ay isang komportableng suit na hindi dapat hadlangan ang paggalaw. Ang mga damit para sa crossfit para sa mga babae ay dapat na mas malapit sa katawan hangga't maaari at maging liwanag. Para sa pagsasanay sa sports hindi inirerekumenda na pumili ng isang suit na gawa sa natural na materyal, halimbawa, koton, dahil hindi ito gumuhit ng kahalumigmigan at hindi i-drag. Mahalaga na ang tisyu ay umaabot nang mabuti, sumisipsip ng kahalumigmigan at pinipigilan ang overheating ng katawan. Ang Crossfit para sa mga batang babae ay nangangailangan ng isang maayos na piniling tuktok, na kung saan ay mabuti upang ayusin ang dibdib. Inirerekumendang gamitin ang proteksyon ng shin at guwantes.

CrossFit Shoes

Para sa mga klase kinakailangan upang pumili ng mga sneaker, na dapat sumunod sa ilang mga patakaran. Kapag pumipili ng isang modelo, magbayad ng pansin sa nag-iisang, na dapat ay matigas, kung hindi man ay nasaktan ka. Ang mga sapatos ay hindi dapat magkaroon ng malalim na tagapagtanggol. Para sa maraming pagsasanay ay angkop shtangetki - espesyal na sapatos para sa weightlifting. Ang pinakamahusay na sneakers para sa cross-fife ay hindi dapat lamang ayusin ang sakong at bukung-bukong, kundi pati na rin ang mga bahagi ng paa, kung saan ang modelo ay dapat magkaroon ng isang three-dimensional na frame o pagsingit. Ang isa pang mahalagang criterion ay ang isang mahusay na maaliwalas na itaas na bahagi.

Crossfit - contraindications

Ang malubhang pisikal na pagsisikap ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalusugan, kaya mahalaga na isaalang-alang ang mga kontraindiksyon.

1. Ipinagbabawal na magsagawa ng kumplikadong pagsasanay para sa mga taong may sakit ng cardiovascular at respiratory system.
2. Ang mga kontraindiksiyon ay kinabibilangan ng pagkakaroon ng mga pinsala ng sistemang musculoskeletal, mga kamakailang operasyon at mga sakit sa talamak na anyo.
3. Ang pagkasira ng crossfite ay may kinalaman sa mga taong may malalang sakit na nakakahawa, mga problema sa atay, bato, ihi, central nervous system at gastrointestinal tract. Ito ay bahagi lamang ng mga kontraindiksyon, kaya inirerekomenda na muna kang kumunsulta sa iyong doktor.