Para sa epektibong pagsasanay inirerekomenda na pumili ng mga pangunahing pagsasanay na nagbibigay ng pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang pull sa pahalang block ay katulad ng paggaod. Inirerekomenda na gawin ito sa lahat ng mga atleta na gustong makakuha ng magandang katawan ng kaluwagan.
Pahalang na traksyon - anong mga kalamnan ang gumagana?
Ang pagsasagawa ng naturang ehersisyo, ang pag-load ay tumatanggap ng maraming mga grupo ng kalamnan at ang mga pangunahing mga kinabibilangan ng: trapezoid, rhomboid at latissimus na mga kalamnan at biceps. Ang pagdadala ng iba't ibang mga opsyon sa traksyon, maaari mong ilipat ang focus sa iba't ibang mga kalamnan. Kung gumagamit ka ng maraming timbang at gumawa ng isang maliit na bilang ng mga repetitions, pagkatapos ay maaari mong pump ang trapezoid, ang pinakamalawak at hugis-brilyante na mga kalamnan. Ang pag-apply ng isang maliit na timbang at paggawa ng maraming mga repetitions, ang lakas ng likod . Ang napiling grip at grip ay napakahalaga.
- Kung ang exercise ay isang pahalang pull na ginagampanan ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay kailangan mong gumamit ng mga pagpipilian na may dalawang vertical handle na matatagpuan sa isang maikling distansya mula sa bawat isa. Kailangan mong kunin ang mga ito upang ang mga palad ay pumunta sa bawat isa. Ang pangunahing pag-load ay gumagalaw sa ilalim ng likod.
- Ang traksyon ng horizontal block na may malawak na mahigpit na pagkakahawak ay ginagampanan ng mahabang pahalang na hawakan at mas mainam na gumamit ng isang hubog na isa. Sa ganitong bersyon ng ehersisyo, ang likod ay sinanay paitaas.
Itaguyod ang pahalang na bloke para sa mga batang babae
Upang ang pagsasanay ay maging epektibo at upang mabawasan ang panganib ng pinsala, dapat isaalang-alang ang ilang mahahalagang alituntunin.
- Para sa isang mahusay na pag-aaral ng pinakamalawak na mga kalamnan ng likod, kinakailangan upang mabawasan nang malaki ang scapula sa panahon ng traksyon.
- Ang ehersisyo ang pull ng pahalang na bloke ay kailangang isagawa nang walang jerking.
- Ang mga binti ay mahalaga upang ayusin sa panahon ng pagsasanay. Hindi sila maaaring unatin at malakas na baluktot.
- Upang gawing simple ang kanilang trabaho, pinapayagan itong i-ugoy ang katawan pasulong / paatras, ibig sabihin, kapag naglalabas ng timbang, kinakailangan upang yumuko ang pasulong upang ang likod ay bahagyang bilugan. Mahalagang isaalang-alang na ang malawak ng paggalaw ay dapat maliit.
- Ang pahalang na tulak sa block simulator ay kailangang isagawa upang ang mga elbow ay itinuturo pababa. Hindi sila maaaring itanim masyadong malayo, dahil ito ay mabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
Ang traksyon ng pahalang na bloke sa tiyan
Ang ehersisyo ay ginagamit ng parehong mga bodybuilder at fitness enthusiasts. Ang traksyon ng pahalang na bloke sa tiyan ay naglalayong pagsasanay sa pinakamalawak na kalamnan sa likod. Ang dahilan dito ay ang ehersisyo ay hindi lamang bumubuo ng mga kalamnan, kundi pati na rin tumutulong upang mapupuksa ang stoop, pagpapabuti ng posture . Ang traksyon ng pahalang na bloke sa sinturon ay isinasagawa sa isang espesyal na simulator, ayon sa ipinakita na pamamaraan:
- Upang ang cable ng mas mababang bloke, ito ay kinakailangan upang maglakip ng isang hugis V hawakan, dahil sa kung saan ito ay posible na gamitin ang mahigpit na pagkakahawak kapag ang mga palms mukha sa bawat isa.
- Umupo at pahinga ang iyong mga paa sa mga nakatayo, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod tuwid, liko likod at kunin ang hawakan.
- Ang mga kamay ay kumukuha ng lubos at liko pabalik upang ang katawan ay patayo sa mga binti. Ang dibdib ay kailangang maituro nang pasulong. Ito ang magiging panimulang punto (IP).
- Exhaling, higpitan ang hawakan sa iyong sarili hanggang hawakan ng sipilyo ang pindutin. Mahalagang pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan sa likod. I-lock ang posisyon sa loob ng ilang segundo.
- Bumalik sa PI sa pamamagitan ng inhaling.
Ang traksyon ng pahalang na bloke sa tiyan
Ang traksyon ng pahalang na bloke sa dibdib
Isa sa mga pagkakaiba-iba ng nakaraang ehersisyo, na iba sa na ang hawakan ay hindi nakuha sa tiyan, kundi sa dibdib. Ito ay naglalayong pagsasanay sa pinakamalawak na kalamnan sa likod . Ang pahalang na draft sa simulator ay maaaring maisagawa sa iba't ibang mga handle. Inirerekomenda ng mga coach na pumili ng lahat ng pagpipilian na mas maginhawa.
- Magtakda ng isang naaangkop na timbang at gawin ang PI tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit lamang ang katawan ay kailangang ma-tilted bahagyang pasulong.
- Sa pagbuga, magsagawa ng isang pull sa dibdib, pagsunod sa katawan sa isang nakapirming posisyon. Bumalik sa IP sa inspirasyon.
Ang traksyon ng pahalang na bloke sa likod
Upang paganahin ang mga kalamnan sa likod, maaari mong isagawa hindi lamang ang dalawang pagsasanay na tinalakay sa itaas, kundi pati na rin sa isang kamay. Ang pahalang na traksyon sa likod ay gumagana nang maayos para sa gitnang bahagi. Pinakamainam na maglakip ng humahawak ng hilt sa cable.
- Tanggapin ang PI tulad ng sa unang ehersisyo, kinuha ang hawakan na may isang kamay lamang. Mahalaga para sa palad upang tumingin pababa. Hawakan ang pangalawang kamay sa iyong sinturon.
- Exhaling, i-pull ang hawakan sa iyong sarili, pag-on ang iyong pulso, kaya na ang kamay ay nakaharap sa katawan. Ilipat hanggang hawakan ang brush sa abdomen.
- Pagkatapos ayusin ang posisyon, paghinga, bumalik sa FE.
Ang traksyon ng pahalang na bloke sa likod
Ang traksyon ng pahalang na bloke sa ulo
Ang susunod na pagpipilian ay nagsasanay sa mga kalamnan ng mga balikat. Ang traksyon ng isang pahalang na cable sa ulo ay makakatulong na mapawi ang pag-igting at paghampas sa lugar na ito. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay katulad ng itinuturing na mga variant na may pagbubukod sa ilang mga detalye.
- Ayusin sa simulator, pagkuha ng IP, tulad ng sa unang ehersisyo. Gamitin ang cable handle, dalhin ito upang ang mga palad ay nakaturo.
- Ilakip ang hawakan sa leeg sa inspirasyon upang sa dulo ng brush ay nasa antas ng ulo.
- Pagkatapos ayusin ang posisyon, bumalik sa IP sa inspirasyon.
Ang traksyon ng pahalang na bloke sa ulo
Palakasin ang horizontal block sa crossover para sa triseps
Hindi maraming mga kababaihan ang maaaring magyabang ng mga magagandang kamay at sa karamihan ng mga kaso, ang lahat ng mga kasalanan ng weakened triseps. Ang horizontal thrust sa crossover ay katulad ng French press at ginagamit nito ang tatlong ulo ng triseps.
- Ilagay ang iyong sarili sa bangko sa pamamagitan ng paglalagay nito malapit sa lubid simulator. Dapat ituro ang ulo patungo sa istraktura.
- Dalhin ang tuwid na hawakan upang ang mga palad ay nakaharap. Bend ang iyong mga armas sa tamang anggulo sa mga elbow. Ang mga elbows ay dapat nasa posisyon ng pasulong. Huwag babaan ang iyong mga kamay na mababa at hawakan ang hawakan na malapit sa iyong ulo.
- Palawakin ang mga armas o kamay sa isang pagbuga, kung isasaalang-alang, ang kilusan na iyon ay dapat mangyari lamang sa isang ulnar joint. Ang bahagi ng braso mula sa siko sa bisig ay dapat na maayos.
Palakasin ang horizontal block sa crossover para sa triseps