Ang mga pagkain na naglalaman ng kaltsyum ay kinakailangan lalo na para sa mga bata at kababaihan. Sa mga bata, ang kakulangan ng calcium sa pagkain na kanilang kinakain ay maaaring humantong sa pag-unlad ng kalansay at mahinang kalidad ng ngipin.
Sa mga may sapat na gulang, ang kakulangan ng kaltsyum sa katawan ay may pananagutan sa paglitaw ng osteopenia, o osteoporosis. Bilang karagdagan, ang nabawasan na halaga ng kaltsyum ay nauugnay sa paglitaw ng colon cancer at hypertension.
Kung magkano ang kaltsyum ang kailangan namin araw-araw?
Ang mga matatanda ay inirerekumenda ng 1000 mg ng kaltsyum kada araw. Ang bahaging ito ng kaltsyum ay nakikita natin sa sumusunod na halaga ng pagkain:
- 1 baso ng gatas + 50-60 g ng keso + 1 yogurt
Para sa mga tinedyer, ang mga taong mahigit sa 50, pati na rin ang mga babae sa menopos, ang pangangailangan na ito ay mas mataas. Samakatuwid, subukan araw-araw na magkaroon sa iyong mesa 3 mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas, keso at yogurt.
Upang ipakilala ang mga ito sa pagkain ay hindi mahirap. Halimbawa:
- uminom ng 1 baso ng gatas sa umaga;
- magdagdag ng gatas o keso sa luto na pagkain (sopas na may gatas, keso na may pasta);
- Kumain ng 1 yogurt bago matulog.
Bilang karagdagan dito:
- Kumain ng mas maraming isda (2 beses sa isang linggo - hindi bababa sa);
- maliit na isda (sardines, smelt, anchovies) kumain kasama ang mga buto, dahil naglalaman ang mga ito ng karamihan ng kaltsyum.
Ano ang hindi maaaring pagsamahin ang pagkain na mayaman sa kaltsyum?
Sa ilang mga kaso, ang mga pagkain kahit na may mataas na nilalaman ng kaltsyum ay hindi maaaring dalhin sa amin ang inaasahang mga benepisyo. Ang katunayan ay mayroong ilang mga kumbinasyon ng pagkain na hindi pinapayagan ang katawan na lubos na maunawaan ang kaltsyum, na matatagpuan sa mga pagkaing kinain natin. Pag-aayos ng pamamaraan ng kanilang pagkain, isaalang-alang ang mga sumusunod:
- Ang kape, tsokolate, pagkain sa buong-butil at alak ay hindi dapat na kainin nang sabay-sabay sa mga produkto na naglalaman ng malalaking halaga ng kaltsyum. Halimbawa: tsokolate ice cream, kape na may gatas, yogurt na may buong butil.
- Ang mga kumbinasyon na ito ay hindi nakakapinsala sa kalusugan - hindi nila pinapayagan ang kaltsyum na buuin nang buo. Kung para sa ilang mga dahilan maaari mong hindi
iwasan ang mga ito, lamang dagdagan ang mga bahagi ng pagkain na may mataas na kaltsyum na nilalaman para sa natitirang bahagi ng araw. - Huwag kumain ng maraming asin! Bilang karagdagan sa mas mataas na presyon, ang asin ay nagiging sanhi din ng mas mataas na pagkawala ng kaltsyum ng katawan.
- Ang isang katulad na epekto ay sinusunod sa kaso kapag ang mga pagkain na naglalaman ng kaltsyum ay pinagsama sa labis na pagkonsumo ng mga protina. Kadalasan ito ay nangyayari sa mga taong kumakain ng maraming karne o mga taong nanatili sa mga protina na pagkain.
- Huwag kumuha ng mga produkto ng skim milk 0% fat.
- Wala silang bitamina D (ito ay nasa taba na inalis), lalo na ang bitamina na ito ay tumutulong sa katawan na lubos na maunawaan ang kaltsyum na nasa pagkain. Sa halip ng mga produkto na may 0% taba ng nilalaman, maaari mong piliin ang mga naglalaman ng 1-2% taba. Gayunman, ang mga bata ay dapat kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ng normal na taba ng nilalaman.
Anong pagkain ang naglalaman ng kaltsyum?
Ang katotohanan ay ang karamihan sa kaltsyum na nakikita natin sa mga pagkain ng pagawaan ng gatas at, siyempre, ang gatas mismo. Gayunpaman, maraming iba pang mga produkto, mataas din sa kaltsyum, na nabibilang sa iba pang mga grupo ng pagkain. Ilista namin ang mga ito:
Listahan ng mga produkto na mayaman sa kaltsyum
Karne:
- karne ng baka;
- baboy.
Mga Prutas:
- mga dalandan;
- tuyo igos.
- Beans:
- beans;
- soybeans.
Mga gulay:
- leeks;
- mga dahon ng mga ubas;
- sibuyas;
- repolyo;
- chicory;
- brokuli.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas:
- mantikilya;
- keso: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (mababa ang taba nilalaman), edem, wire, roquefort, keso ng kambing.
Spices:
- oregano;
- rosemary;
- mint;
- basil;
- fennel;
- bawang;
- parsley;
- kulantro;
- kanela;
- kumin;
- chili pepper sa pulbos.
Isda at pagkaing-dagat:
- sardinas;
- salmon;
- mackerel;
- anchovies;
- bakalaw;
- mussels;
- oysters;
- caviar (pula at itim);
- cuttlefish.
Mga mani:
- mga almendras;
- linga;
- tahini.
Grupo ng mga starches:
- butil para sa almusal.
Mga Matamis:
- mababang fat yelo;
- whipped cream;
- cereal bars;
- cookies na may cream.
Iba pa:
- keso tofu.
Nakita mo na ang kaltsyum ay natagpuan hindi lamang sa mga pangunahing grupo ng pagkain, kundi pati na rin sa maraming pampalasa na ginagamit namin upang kumain araw-araw. Ito ang pinakamadaling paraan upang ipakilala ang kaltsyum sa iyong pang-araw-araw na pagkain.
Sa pangkalahatan, ang anumang balanseng diyeta ay nagbibigay ng katawan ng tao na may sapat na halaga ng kaltsyum.