Ang anumang kinakalkula ng nutrisyonista ay hindi madali, ngunit batay sa tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates - o BZHU. Ito ang mga tagapagpahiwatig na ito, na sinamahan ng caloric content, na nagpapasiya sa pagpili sa pabor sa mga ito o iba pang mga produkto. Kung nais mong gumawa ng isang diyeta, bilang isang propesyonal - kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories at BJU para sa pagbaba ng timbang na kailangan mo.
Paano makalkula ang BZU?
Bago mabilang ang BJU, alamin muna kung ano ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang espesyal na formula na medyo iba para sa mga kababaihan at lalaki:
- kababaihan: 655 + (9.6 x iyong sariling timbang sa kg) + (1.8 x iyong taas sa cm) - (4.7 x edad);
- lalaki: 66 + (13.7 x iyong sariling timbang sa katawan) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad).
Kinakalkula namin ang pangunahing bilang ng mga calories na kinakailangan upang mapanatili ang iyong sariling timbang. Ngayon kailangan namin upang i-multiply ang numerong ito sa pamamagitan ng mga sumusunod na coefficients ng aktibidad:
- mababang antas (laging nakaupo sa mga paglalakad na paglalakad) - 1,20;
- isang maliit na antas (1-3 beses sa isang linggo, regular na pagsasanay) - 1.38;
- average na antas (3-5 beses sa isang linggo ng pagsasanay) - 1.55;
- mataas na antas (5-7 beses sa isang linggo ng pagsasanay o mahirap na trabaho) - 1.73.
Nagawa mo na ba ito? Nakuha mo ang iyong inirerekumendang araw-araw na calorie upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Para sa pagbaba ng timbang, kumuha ng 80% ng halaga na nakuha, at para sa nakuha ng timbang - 120%. Pagkatapos lamang nito maaari kang magpatuloy sa pagkalkula ng BJU.
BZU balance
Ang araw-araw na pamantayan ng BIO at calories ay medyo simple. Tandaan ang huling numero sa iyong mga kalkulasyon - binibilang namin ang pangunahing calorie, pinarami ng koepisyent ng aktibidad at kinakalkula kung gaano karaming mga caloriya ang kinakailangan depende sa pagbaba ng timbang, pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng kasalukuyang timbang. Sa konteksto ng pagbaba ng timbang, halimbawa, kumuha ng figure na 1500 kcal, mula sa
Kaya, unti-unting nakuha namin ang pagkalkula ng BJU. Ginagawa ito batay sa naturang data: 1 gramo ng mga protina at carbohydrates - 4 kcal, at 1 gramo ng taba - 9 kcal. Kasabay nito, ang mga protina sa diyeta ay dapat na 40%, taba - 20%, at carbohydrates - 40%. Maaari mong kalkulahin ang iyong rate sa pamamagitan ng mga formula:
- Protina = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
- Taba = (1500 x 0.2) / 9 = 33 g.
- Carbohydrates = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
Ngayon alam mo kung ano ang balanse ng BJU na kailangan mo para sa pagkawala ng timbang. Ito ay nananatiling lamang upang magsimula ng isang talaarawan ng nutrisyon at upang sumunod sa natanggap na data upang mabawasan ang timbang!