Mayroong maraming mga uri ng ehersisyo na makakatulong upang ganap na mag-ehersisyo ang mga kalamnan at bumuo ng katawan sa iba't ibang direksyon. Inirerekomenda ng mga espesyalista ang pagbibigay sa kanilang pagsasanay sa pagsasanay ng isometric na pagsasanay, na may maraming mahahalagang kapaki-pakinabang na katangian.
Ano ang isometric exercise?
Depende sa paggalaw na gumanap, ang mga kalamnan ay maaaring kontrata sa tatlong iba't ibang paraan, kaya mayroong isang sira-sira, konsentriko at isometric contraction. Sa huli kaso, hindi katulad ng iba pang mga variant, ang mga kalamnan ay hindi baguhin ang kanilang haba sa panahon ng pagsasanay. Isometric exercises - ito ay isang puwersa ng pag-load , kung saan ang kalamnan igting ay nakamit nang walang kilusan. Ang kanilang kakanyahan ay namamalagi sa katunayan na para sa 6-12 segundo. Ang pinakamataas na pagsisikap ay ginugol upang labanan ang paglaban ng iba't ibang mga bagay.
Mga uri ng isometric na pagsasanay
Ang lahat ng pagsasanay na may kaugnayan sa ganitong uri ng pagbabawas ay maaaring nahahati sa tatlong magkakaibang kategorya. Kasama sa unang grupo ang dalisay na isometric-static na paggalaw, kapag ang mga kalamnan ay lumalaban sa hindi mapaglalabanang paglaban. Kasama sa ikalawang kategorya ang isometric physical exercises na ginaganap gamit ang mga timbang, at kapag ginagawa ang mga ito, ang mga pag-pause ay pinananatili upang makuha ang kinakailangang pag-igting. Kasama sa ikatlong grupo ang mga paggalaw na kung saan ang maximum na pasanin ay inilalapat.
Ano ang gagawin ng isometric exercises?
Ang pagganap ng naturang pagsasanay ay epektibo at nagbibigay ng isang pagkakataon sa isang maikling panahon upang makamit ang magagandang resulta. Dahil sa pagsasanay, ang lakas ng kalamnan ay nagdaragdag, kaya pinatunayan ng mga siyentipiko na ang paglalantad ng mga kalamnan sa isang isometric load para sa anim na segundo bawat araw, sa loob ng 10 na linggo posible na dagdagan ang kanilang lakas sa pamamagitan ng 5%. Ang paggawa ng static exercises sa isometric mode ay maaaring tumuon sa ilang mga yugto ng kilusan, na nagpapabuti sa mga resulta ng pagsasanay. Still may isang pagpapabuti sa kontrol ng katawan at kakayahang umangkop.
Ang mga pagsasanay na Isometric ay mabuti
Maraming hindi gumagamit ng isometric load sa kanilang pagsasanay, kaya gumagawa ng isang malubhang pagkakamali, dahil mayroon itong ilang mga kapaki-pakinabang na pagkilos. Sa regular na pag-uulit, maaari mong simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang at higpitan ang figure. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang malalim na kalamnan layers ng stabilizing kalamnan ay aktibo sa panahon ng ehersisyo, metabolic proseso ay aktibo at ang katawan cleanses ng toxins .
Bilang karagdagan, mayroong pagpapalakas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kapansin-pansin ang positibong epekto ng isometric exercises sa puso at sirkulasyon ng dugo. Sila ay tumutulong na maprotektahan ang kanilang sarili mula sa mga negatibong epekto ng stress at mapanatili ang isang hormonal balance na nag-uutos sa komposisyon ng timbang ng katawan. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga pasyente na may pahinga ng kama sa panahon ng rehabilitasyon, at tinutulungan nito ang mga atleta na mapawi ang tensiyon at sakit ng kalamnan. Inirerekomenda ang ehersisyo para sa pangkalahatang promosyon sa kalusugan.
Paano magsagawa ng isometric exercises?
Upang makuha ang mga ipinahayag na benepisyo at mabawasan ang panganib ng pinsala, kinakailangan na isaalang-alang ang mga pangunahing tuntunin ng naturang pagsasanay. Kailangan mong magsimula sa pag-unawa sa iyong katawan, sa oras na mapansin ang mga senyas na ipapadala nito. Ito ay magpapahintulot sa iyo na huminto sa oras o, sa kabaligtaran, dagdagan ang boltahe. Dapat isagawa ang Isometric exercise alinsunod sa mga sumusunod na prinsipyo:
- Ang pagsisikap ay dapat na invested sa buong katawan, at hindi lamang ang mga limbs, dahil ito ay makakatulong upang gamitin ang maximum na bilang ng mga tendons.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa hininga na dapat maging kalmado. Kung hindi ka maaaring makahinga kahit huminga, pagkatapos ay tumigil.
- Ang mga pagsasanay sa Isometric ay dapat na maayos na gagawin, iiwasan ang jerking.
- Upang makakuha ng mga resulta, minsan sapat na tungkol sa at isang diskarte. Ang assertion na ito ay scientifically proven.
- Siguraduhing magpainit bago magsanay upang maghanda ng mga kalamnan at tendon para sa pagsusumikap. Pinabababa nito ang panganib ng pinsala.
- Magsimulang gawin ang mga ehersisyo na may 70% na pagsisikap, at pagkatapos ay unti-unting tataas ito.
- Upang makakuha ng mga resulta, dapat mong gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo.
Isometric exercise complex
- "Plank" . Dalhin ang pagbibigay-diin sa pagsisinungaling, pagbibigay diin sa mga sandata. Hawakan ang katawan sa posisyon ng pasulong hangga't maaari.
- Isometric push-ups . Kunin ang diin na namamalagi, gamit ang iyong mga armas sa ilalim ng iyong dibdib. Bumaba, bending ang iyong mga elbows sa 10-20 cm sa sahig. I-lock ang posisyon at manatili doon para sa hindi bababa sa 10 segundo. Pagkatapos ng pag-aangat, magpahinga ng ilang segundo at ulitin ulit.
- Corner . May isometric exercises sa bahay upang mag-ehersisyo ang pindutin, na kasama ang ipinakita na bersyon. Umupo sa iyong likod, itaas ang iyong mga paa tungkol sa 20 cm, at pagkatapos, iangat ang katawan upang gawing anggulo ang katawan. Panatilihin ang iyong mga kamay kahilera sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.
- Paglilinang ng kamay . Ito ay isometric exercise studies deltoid muscles. Kunin ang dumbbell at tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa baluktot lapad. Itaas ang iyong mga armas sa mga panig bago maabot nila ang parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon ng 15-30 segundo.
- Squats laban sa dingding . Tumayo sa isang maliit na distansya mula sa pader at matatag na pindutin ang iyong likod dito. Dahan-dahan yumuko hanggang sa maabot ng hips ang kahanay sa sahig. Sa tuhod ay dapat na isang tamang anggulo. Manatili sa posisyong ito hangga't maaari.
Simulators para sa isometric exercises
May isang espesyal na simulator na nagpapalaganap ng paggamit ng isometric tension, pagbubuo ng lakas ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at pagdaragdag ng lakas ng mga tendon at ligaments. Ang isang maginoo simulator ay binubuo ng isang frame na kung saan ang isang suporta base ay naka-mount. Maaari itong ilipat at naglalaman ng isang nakapirming yunit ng kapangyarihan. Ang bangko ay naka-attach nang direkta sa frame.
Upang magsagawa ng iba't ibang isometric exercises lakas sa simulator, mayroong isang paraan para sa pag-aayos ng isang tiyak na posisyon ng katawan, at naka-install ito sa frame ng suporta. Ang yunit ng kapangyarihan ay binubuo ng dalawang kaisa na mga dynamometer na may mga singsing ng contact na naayos sa mga rod. Mayroong isang monitor ng impormasyon at mga segundo ng kuryente. Ang pagkakaroon ng isang scheme simulator, maaari mo itong itayo para sa mga home workout.
Isometric exercises - contraindications
Tulad ng anumang iba pang uri ng pagsasanay at ang static load, may mga kontraindikasyong mahalaga upang isaalang-alang. Upang maiisip ang mga posibleng negatibong kahihinatnan sa pagkakaroon ng mga malalang sakit, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor muna. Ang mga pagsasanay sa isometric mode ay hindi maaaring maisagawa sa mga sakit ng musculoskeletal system, cesarean section at mga problema sa pangitain. Ang pagtanggi mula sa pagsasanay ay dapat na may varicose veins, hemorrhoids at hika.
Kadalasan, sa pagkakaroon ng gayong mga problema, kakailanganin mo lamang na limitahan ang pag-load o kunin ang mga ligtas na isometric na pagsasanay. Mahalagang isaalang-alang na kung ang mga paggalaw ay mali ang ginagawa, maaari kang makakuha ng nasugatan o pukawin ang mga spike presyon. Inirerekumenda ng mga eksperto na wastong kalkulahin ang kanilang lakas, sapagkat ang labis na pag-load ay maaaring mapanganib.