Mabilis, simple, pampalusog, at pinaka-mahalaga - napakasarap!
1. Mga saging sa tortillas na may peanut butter
Pandiyeta, energetic at masarap na kumbinasyon. Kung hindi mo mahanap ang isang espesyal na pagsubok para sa tortillas, hindi mahalaga, maaari mong palitan ito sa ordinaryong puff-lebadura. Gumawa ng ilang mga bola ng masa, palayasin ang mga ito sa mga maliliit na cake, magprito ng ilang minuto sa bawat panig. Maingat na kayumanggi ang biskwit na may peanut butter sa isang gilid, ilagay ang saging sa isang gilid, palabasin ang roll at ilagay ito sa oven, na pinainit hanggang 150 degrees sa loob ng 15-20 minuto. Kapag ang ulam ay bahagyang malamig, gupitin ito sa mga singsing.
2. Mga gulay na may hummus
Ang mga pagkaing nasa garapon ay napaka praktikal at maganda ang hitsura. Upang magluto ng hummus sa mga gulay kakailanganin mo:
- 1 lata ng de-latang chickpeas;
- 1 sibuyas ng bawang;
- ¼ tasa ng langis ng oliba;
- 2 tbsp. l. sariwa na kinatas ng lemon juice;
- 2 tbsp. l. tahinas;
- ¼ tsp. chilli powder;
- 12 piraso ng karot;
- 12 tangkay ng kintsay;
- 12 cherry tomatoes.
Ang unang pitong sangkap ay halo-halong at lupa sa isang blender sa isang homogenous mass. Ito ay magiging humigit-kumulang 4 servings. Maglagay ng ilang spoons ng hummus sa ilalim ng garapon at palamutihan ang ulam na may mga gulay.
3. Mga sandwich ng Apple na may langis ng almond at granola
Ito ay isang kahanga-hangang liwanag at masaganang tanghalian.
Mga sangkap:
1 mansanas, pinutol sa mga singsing; almond oil; granola.
Isang slice ng apple generously grease na may almond oil at wilig ng granola flakes. Tuktok na may isang piraso ng mansanas. Kung ninanais, maaari kang gumawa ng double o kahit na isang triple sanwits.
4. Blueberries sa yogurt
Ihanda ang napakasarap na pagkain na ito. Kumuha ng garapon ng yogurt at hugasan ang mga blueberries. Berries prick sa toothpicks, lumangoy sa yogurt at malumanay ilatag ang pagluluto sa hurno sheet na sakop sa sulatan. Dahan-dahang ilipat ang baking sheet papunta sa freezer at iwanan ito roon nang hindi bababa sa isang oras. Matapos mabaligtad ang berries sa isang selyadong lalagyan o bag.
5. Fried chickpeas
Mga sangkap:
- 2 lata ng de-latang chickpeas;
- 2 tbsp. l. langis ng oliba;
- seasonings sa panlasa.
Ilagay ang mga beans sa isang baking tray at magprito sa 170 degrees 45 minuto, o hanggang sa maging malutong. Kaagad pagkatapos makuha mo ang chickpea - mainit pa rin - lutuin ito ng langis ng oliba, isablig ang mga panimpla at ihalo ang lahat ng lubusan. Pinakamainam na magkaroon ng mainit na meryenda at maglingkod sa mesa.
6. Chocolate pudding na may abukado
Ang gayong isang kapaki-pakinabang na puding ng chocolate na hindi mo kailangang kumain pa.
Mga sangkap:
- 4 hinog na avocado;
- ¼ tasang gatas ng niyog;
- 4 tbsp. l. kakaw pulbos;
- 3 tbsp. l. pulot;
- 50 g ng malamig na tsokolate;
- 2 tsp. banilya;
- 1/8 tsp. asin.
Alpukat mag-alis at alisin ang bato, makinis na tumaga at giling sa isang blender. Idagdag ang lahat ng natitirang mga sangkap sa nagreresultang mashed na patatas at ipagpatuloy ang paghahalo. Maaari kang maglingkod puding na may cream, kendi pulbos at iba pang mga additives sa lasa.
7. Mga meryenda sa crackers
Sa crackers maaari mong lutuin ang anumang mga sandwich - may cream cheese at almonds, halimbawa, o may honey at mansanas, o may abukado, o may mga kamatis at keso sa Feta. Sa pangkalahatan, bigyan ang pantasiya at eksperimento.
8. Yoghurt parfait na may granola at blueberries
Mga sangkap:
- 1 baso ng frozen blueberries;
- 1 tasa ng Greek yogurt;
- 1 tasa ng granola;
- 1 tsp. agave nectar o honey.
I-defrost ang mga berries at payagan silang simulan ang isang maliit na juice. Ilagay ang mga blueberries sa kanilang sariling juice sa ilalim ng lalagyan. Ibuhos ito sa ibabaw gamit ang Griyego yoghurt, ibuhos granola at palamutihan na may sariwang berries. Bago gamitin, ang ulam ay maaaring maging cooled at halo-halong.
9. Mga mansanas na may sarsa ng honey-yoghurt
Mga sangkap:
- 1 tasa ng Greek yogurt;
- 3 tbsp. l. peanut butter;
- 3 tbsp. l. honey.
Paghaluin ang lahat ng sangkap hanggang sa makinis. Hatiin ang mga hiwa ng mansanas, lagyan ng dumi ang mga ito sa sarsa ng sarsa at tamasahin ang pinahusay na lasa ng prutas.
10. Mga toast na may abukado
Ang kaso kung saan ang mga simpleng sangkap ay nagbibigay ng isang mahirap na resulta.
Upang ihanda ang ulam kakailanganin mo:
- ½ abukado;
- condiments;
- 1 tbsp. l. ng langis ng oliba.
Avocado crush sa isang gruel, ihalo sa seasonings at mantikilya at kumalat sa pre-pritong tinapay sa toaster.
11. Broccoli na pinagsama sa miso sauce
Ito ay isa pang paraan ng pagluluto ng brokuli.
Mga sangkap:
- 1 tbsp. l. miso-paste;
- 1 tbsp. l. peanut butter;
- 1 tbsp. l. linga langis;
- 1 tsp. kanin sa suka;
- 1 tsp. matamis na alak;
- 1 - 2 tbsp. l. tubig.
Broccoli hugasan, tuyo at hatiin sa inflorescences. Magluto ng mga ito hanggang malambot. Upang ihanda ang sarsa, ihalo ang peanut butter, miso paste, linga langis, suka at alak. Magdagdag ng tubig kung gusto mong gawing mas likido. Ang ulam ay handa na!
12. Pinirito sa buto ng kalabasa
Sa mga buto ng kalabasa, maraming kapaki-pakinabang na microelements.
Mga sangkap:
- 1 baso ng mga buto ng kalabasa;
- ½ tsp. bawang pulbos;
- ½ tsp. asing-gamot;
- ¼ tsp. cayenne pepper;
- 1 tbsp. l. ng langis ng oliba.
Painitin ang hurno sa 180 degrees. Sa isang mangkok, pagsamahin ang mga binhi na may langis ng oliba at panimpla. Ipamahagi ang mga ito sa isang baking tray at ilagay sa oven sa loob ng 15 minuto. Bago maghain, palamig ito.
13. Hot popcorn na may shirache
Maghanda: maupo ka nang napakabilis. Upang lutuin ang meryenda na ito, kailangan lang ng mga kernels ng mais na magwiwisik ng langis ng oliba at ibuhos ang shirashi, ihalo nang lubusan at ilagay ang sumabog sa microwave.
14. Energy yoghurt na may chia grains
Mga sangkap:
- 1 tasa ng Greek yogurt;
- ½ tasa kefir;
- 1 tbsp. l. pulot;
- ¼ tasa chia seeds.
Sa isang malaking mangkok, ihalo ang Griyego na yogurt na may kefir, honey at chia seeds. Ilagay ang ulam sa loob ng 30 minuto sa refrigerator upang ang mga buto ay magbubunga, at pagkatapos ay magdagdag ng anumang pagpupuno sa panlasa - mga mani, prutas, citrus, tsokolate, atbp.
Mga sandwich ng pipino na may keso
Ang lahat ng kinakailangan para sa paghahanda ng ulam na ito ay ang pagputol ng pipino sa mga singsing at pagbutihin ito ng mga piraso ng keso. Iyon lang!
16. Mga bar ng enerhiya
Mga sangkap:
- 1 tasa ng mga petsa;
- ¼ tasa ng honey;
- ¼ tasa peanut o almond oil;
- 1 tasang inihaw na durog na almendras;
- 1.5 tasa ng otmil.
Tapusin ang mga petsa sa isang blender. Ang honey ay mainit-init, ihalo sa peanut butter at punuin ng isang timpla ng mga petsa. Idagdag ang mga oats at mga almendras at ilagay sa isang baking sheet. Ilagay ang masa sa refrigerator o freezer sa loob ng 15-20 minuto, at kapag ito ay lumamig, i-cut sa maliit na mga parihaba. Iimbak ang ulam sa isang lalagyan ng hindi tinatagusan ng tubig.
17. Mga bola ng enerhiya na may "Nutella"
Mga sangkap:
- 1.5 tasa ng oatmeal;
- 2/3 tasa ng Nutella;
- ½ tasang coconut chips;
- ½ tasa ng pulot;
- ½ tasang pritong kastanyas;
- 2 tbsp. l. lino buto;
- 1 tbsp. l. chia seed;
- 2 tsp. banilya;
- ½ tsp. asin.
Paghaluin ang lahat ng sangkap sa processor ng pagkain hanggang sa makinis at ilagay sa refrigerator para sa 30 hanggang 60 minuto. Kapag ang pinaghalong ay pinalamig, hatiin ito sa mga maliliit na bahagi at bumuo ng mga bola. Ang isang kapaki-pakinabang na gamutin ay handa na, maaari mong singilin ang iyong sarili ng enerhiya!