Kadalasan, alamin ng mga kababaihan ang tungkol sa mga pagsasanay upang palakasin ang mga pelvic floor muscles sa panahon ng pagbubuntis o pagkatapos, kapag mayroon kang upang mabawi pagkatapos ng isang mahirap na kapanganakan. Samantala, ang mga pagsasanay para sa pelvic muscles (kasabay ng iba pang mga hakbang) ay malulutas ng maraming problema: maaari nilang "papatayin" ang malubhang proseso ng pamamaga sa katawan, at makayanan ang ganitong hindi magandang kalagayang pangyayari tulad ng urinary incontinence at vaginal wall descent. Ang "side effect" ay maaaring mapataas ang libido at mapabuti ang kalidad ng sekswal na buhay.
Mayroong maraming mga pagsasanay para sa mga pelvic organo na naglalayong mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at pangkalahatang kalinisan ng mga panloob na organo. Tingnan natin ang ilan sa mga ito.
Magsanay ng Kegel para sa mga kalamnan ng pelvis
Simple ngunit epektibong pagsasanay na binuo ni Arnold Kegel upang mapabuti ang tono ng mga muscle ng perineum - ito ay marahil ang pinakasikat na "matalik na himnastiko." Ang unang bagay na kailangan mo ay upang mahanap at pakiramdam ang pelvic muscles. Upang gawin ito ay hindi kaya mahirap: sa panahon ng isa sa mga biyahe sa toilet subukan upang kontrata ang mga kalamnan upang ihinto ang daloy ng ihi. Ang mga kalamnan na kailangan mong "magtrabaho" (ang mga kalamnan ng lukab ng tiyan at ang mga kalamnan ng glute - lalo na ang spinkter - ay dapat na mamahinga).
Mayroong dalawang pangunahing uri ng pagsasanay:
- pag-urong at compression. Kahaliling ang pag-igting ng mga kalamnan ng perineyum at ang kanilang kumpletong pagpapahinga. Sa kasong ito, maaari mong isagawa ang mabilis na pag-urong, tulad ng jerks, at pag-compress sa isang pagka-antala, pagtatalo ng mga pelvic muscles at pagpapanatili ng mga ito sa pag-igting sa ilang segundo (unti-unting pagtaas ng agwat);
- pagbuga. Kung, sa pamamagitan ng mga contractions, sa tingin mo na ang mga pelvic kalamnan mukhang tumaas paitaas, at pagkatapos ay ang ejections ay katulad ng mga pagtatangka pababa sa panahon ng dumi ng tao. Ang pangunahing bagay: gawin ito nang may katamtaman at maingat.
Magsagawa ng mga ehersisyo ng Kegel para sa pelvic muscles, sundin ang hininga - dapat itong maging kahit na. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay na maaari mong gawin ito kahit saan at kailan mo gusto, walang mapapansin na ikaw ay "nasa pagsasanay".
Exercise para sa Neumyvakin (may urinary incontinence)
Naglalakad sa pigi. Upang maisagawa ang gayong pag-eehersisyo ay simple: dapat kang umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti o baluktot ang mga ito sa iyong kandungan, at ilipat sa posisyon na ito sa paligid ng apartment, kung magkano ang gusto mo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa kawalan ng pagpipigil at pagwawalang-kilos sa maliit na pelvis.
Complex exercises para sa pagpapatibay ng mga kalamnan ng pelvic floor
Nag-aalok kami upang isama sa pang-araw-araw na ehersisyo ang isang hanay ng mga pagsasanay (kabilang ang mga pagsasanay sa paghinga) para sa mga pelvic organo.
1. IP - nakahiga sa likod. Exhale, gumuhit sa iyong tiyan at hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Ulitin 4-6 beses.
2. IP - nakahiga sa likod. Habang pinapansin mo ang iyong puwit, dahan-dahang (apat na mga bilang) ay itataas ang mga ito mula sa sahig. Naabot ang maximum na taas para sa iyo, manatili. Exhaling, ibababa ang puwit (sa apat na account) at magpahinga. Ulitin 6 ulit.
3. IP - nakahiga sa likod, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Sabay-sabay (tatlong bilang), iangat ang dibdib at ang kanang binti. Ang dalawang kamay ay umaabot sa binti. Sa kapinsalaan ng apat, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa. Magsagawa ng 6 beses.
4. PI - nakahiga sa likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Dahan-dahang iwanan ang mga tuhod sa kaliwa (mas mabuti na hawakan ang sahig), pagkatapos ay sa kanan. Ulitin 6 ulit.
5. IP - nakahiga sa likod, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng puno ng kahoy. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin ang mga ito sa katawan. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 6 ulit.
Bilang karagdagan, mahalaga na bigyang pansin ang paghinga sa pangkalahatan. Hindi tulad ng mga lalaki, ang mga babae ay madalas na huminga nang mas madalas. Bilang resulta, ang mga panloob na organo ay mananatiling walang natural na masahe. Samakatuwid, ipinapanukala naming isama sa komplikadong isang ehersisyo na naglalayong magturo ng diaphragmatic na paghinga.
6. IP - nakahiga sa likod, binti nakatungo sa tuhod. Subukan na ganap na mamahinga at pakiramdam ang dayapragm (ang domed kalamnan na namamalagi sa pagitan ng thoracic at cavities ng tiyan). Dahan-dahang lumanghap, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, pakiramdam kung paano ito bilugan. Sa paghinga ang mga kalamnan ng tiyan ay binawi. Subukan na bigyan ng "mas mababang hininga" ang tungkol sa 10-15 minuto sa isang araw.